Piano di allenamento:diventa un ciclista migliore in 5 settimane

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Come triatleta, il tuo anno solare non dovrebbe essere una costruzione lineare di sessioni equilibrate di nuoto, bicicletta e corsa. Piuttosto, ti consigliamo di scegliere periodi specifici dell'anno per lavorare su determinati aspetti della tua razza. La mezza stagione è un buon momento per affrontare un piano incentrato sulla bicicletta e diventare un ciclista migliore.

Alcuni motivi per cui vorresti aggiungere una fase di focus sulla bici di mezza stagione nel tuo programma di allenamento includono:
1. Ritieni di avere prestazioni inferiori o ti senti debole sulla bici in generale.
2. I tuoi eventi chiave prevedono un impegnativo corso di bici.
3. Nonostante un forte motore cardiovascolare e una forma fisica ottimale, non sei stato in grado di correre bene dalla bici (una maggiore forza ed efficienza sulla bici ti lasceranno più energia per una corsa più forte).
4. Un aspetto particolare del tuo ciclismo non è all'altezza, come l'arrampicata.
5. Le tue gare chiave sono un evento di lunga durata che si trova a fine stagione e vorresti aumentare il volume di allenamento per quell'occasione.

In genere, il segmento ciclistico del triathlon è la tappa più lunga in termini di tempo, ed è fondamentale che tu sia nella massima forma di guida per le tue gare a obiettivo. L'allenamento in collina può essere molto efficace ed efficiente nell'aiutarti a raggiungere questo picco di forma con il tuo ciclismo. I percorsi collinari amplificano una carenza e sono anche ottime opportunità per ottenere guadagni in termini di competenza e forma fisica in bicicletta. L'arrampicata in collina è fondamentale per questo piano.

Il programma

Questo programma pone l'accento sul ciclismo mentre ti aiuta a mantenere la forma fisica di nuoto e corsa. È importante eseguire le sessioni nell'ordine indicato. Ci sono alcune sessioni opzionali e intervalli di durata per atleti di diverse abilità, disponibilità di tempo e livelli di fatica accumulati. Se hai iniziato a correre ad aprile o maggio, dovresti pianificare un blocco a metà estate di corse limitate o nessuna corsa. Costruirai il tuo programma di allenamento per il triathlon in base alla tua attenzione alla bicicletta, con il 50-60 percento del tempo di allenamento assegnato in sella.

Questo programma di cinque settimane si rivolge agli atleti che gareggiano in eventi a distanza olimpica o di mezzo Ironman e che nuotano, vanno in bicicletta e corrono almeno due o tre volte a settimana. Dovresti sentirti a tuo agio correndo per almeno 75 minuti e pedalando per più di due ore, con un po' di lavoro a intervalli o correndo sotto la cintura. Sii più prudente se hai fatto meno allenamento. Se corri più a lungo, aumenta il volume e diminuisci leggermente l'intensità, seguendo principi simili.

Entro la fine delle cinque settimane sarai pronto per affrontare la tua gara chiave e percorrerai le colline più forte che mai!

Tipi di sessioni in salita

Arrampicata a bassa cadenza o arrampicata simulata: Guidare a una cadenza più bassa con una marcia grande recluta più fibre muscolari per ogni pedalata e costruisce la forza specifica per il ciclismo. Rallentare la cadenza ti consente di concentrarti sull'essere efficiente. Questo può essere fatto su una collina con pendenza uniforme, in pianura con vento contrario o su un trainer usando una marcia grande.

Accelerazione in collina: Le accelerazioni in collina sono salite brevi e dinamiche che iniziano accelerando rapidamente fuori sella e poi pedalando seduti, con velocità per tutta la durata dell'intervallo. Vengono eseguiti a circa l'85-90 percento della velocità massima per la durata indicata. Aumentano la velocità delle gambe, il reclutamento efficiente delle fibre muscolari nel sistema nervoso centrale e la tolleranza all'acido lattico.

Intervalli di collina classici: Questi intervalli vengono eseguiti in corrispondenza o al di sopra dello sforzo di gara da uno a cinque minuti. In genere gli atleti percorrono su e giù lo stesso tratto di collina per valutare i progressi e creare uno sforzo ripetibile su tutto il set. L'ultima metà dell'intervallo impostato è impegnativo e allena la soglia lattica. Costruirai forza e la capacità di sostenere uno sforzo più duro per una durata maggiore.

Giro in collina: Guidare su terreni collinari ti garantisce un lavoro di qualità e ti darà la possibilità di esercitare le tue abilità di arrampicata e discesa. Percorri le colline con sicurezza e lascia che il tuo battito cardiaco aumenti leggermente durante le salite. Ricorda che questo è principalmente uno sforzo aerobico. Esercitati a mantenere un po' di pressione sui pedali anche in discesa.

Suggerimenti sulla tecnica di arrampicata

Seduto:
• Sedersi più indietro in sella per sfruttare meglio i pedali.
• Piegare leggermente i gomiti per massimizzare l'efficacia dei bicipiti.
• Evitare di dondolarsi da un lato all'altro o avanti e indietro.
• Mantieni la parte superiore del corpo "quieta" e utilizza i muscoli del core.
• Pedala in cerchio completo, spingendo in avanti con le scarpe e indietro nella parte inferiore della corsa.
• Tieni le caviglie a 90 gradi durante la pedalata.
• Esercitati e utilizza la corretta selezione delle marce per mantenere una cadenza elevata quando possibile.

In piedi:
• Accelera da tre a cinque pedalate quando passi dalla posizione seduta a quella in piedi.
• Tieni il mento abbassato e il sedere in alto.
• Tieni i gomiti piegati per massimizzare la trazione dei bicipiti sul manubrio.
• Scuoti leggermente la bici da un lato all'altro, ma dipingi una linea retta su per la collina con le gomme.
• Usa una cadenza veloce e leggera:"Danza sui pedali".

Altri fattori per aiutarti a scalare:
• Elimina il peso extra dalla bici o dal corpo per diventare un ciclista migliore. L'arrampicata riguarda il rapporto peso/potenza. Se stai ancora piangendo per 5 sterline in più rispetto alla bassa stagione, è tempo di ridurre. Anche una sterlina o 2 dalla tua bici aiuta, soprattutto se sei un atleta più piccolo. Perdere 2 libbre dalla bici è più significativo per un atleta di 110 libbre rispetto a un atleta di 200 libbre.
• Pompare le gomme e lubrificare la catena. Una bassa pressione degli pneumatici e una catena grintosa aggiungeranno resistenza e ti rallenteranno.
• Esercitati a cambiare marcia. Portare slancio dentro e sopra una collina significa cambiare tempestivamente. Cambia troppo presto e te ne vai troppo tardi e la collina ti sopraffà. Il cambio tempestivo durante la salita ti aiuta ad accelerare più velocemente sopra la cima.
• Investi in un misuratore di potenza. Impara la tua potenza ottimale rispetto alla cadenza rispetto alla frequenza cardiaca su diversi gradi dell'anca per valutare l'efficienza. O semplicemente inizia a inseguire potenze più elevate mentre sali sulle tue colline preferite.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching

Trapano a una gamba

Il trapano a gamba singola è un utile esercizio di abilità con la pedalata ed è incluso più volte nel piano. Potresti anche diventare consapevole di uno squilibrio della forza delle gambe con questo esercizio. È meglio farlo su un trainer fisso o su una strada pianeggiante. Sgancia un piede, rinforzandolo contro il trainer o il tubo del fodero verticale. Cerca di mantenere la pedalata fluida per tutto il percorso:superare la parte superiore della corsa sarà difficile. Inizialmente, potresti durare solo pochi secondi prima che i flessori dell'anca si affaticano; a quel punto passa all'altra gamba.

Settimana 1

lunedì
Giorno libero: Giornata libera o nuotata di recupero. Mantieni il volume basso ed enfatizza gli esercizi e il nuoto aerobico efficiente. resisti alla tentazione di martellare!

Martedì
Bici: WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-6 x 5' a 55-65 RPM Zn 2-3 (2,5' facile a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30'.
Indicatore di prestazioni: Pedala in cerchi lisci, distribuendo il lavoro in modo uniforme tra i muscoli posteriori della coscia e i glutei, e sintonizzati su come quel cerchio perfetto porta la bici in avanti. evitare la pedalata a pistone (quaddominante).

Esegui: Corsa aerobica facile opzionale, Zn 1-2, 20-40'.

Mercoledì
Esegui: Tempo. WU:15' Zn 1 costruendo gradualmente fino a Zn 2. MS:20-30' Zn 3 costruendo gradualmente fino a Zn 4. CD:15' Zn 1. mantenere uno sforzo e una cadenza costanti su terreno pianeggiante o su un tapis roulant. La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare gradualmente mentre il ritmo rimane uniforme.

Nuoto: WU:400-800 con liberi, non liberi, trapani e calcio. MS:8-15 x 100 (20") (palette opzionali). CD:200 con free e non free.

giovedì
Giorno libero: Giorno di riposo o corsa di recupero, 60-75 minuti.

venerdì
Nuoto: Resistenza. WU:300-600 con free, non free, drills e kick. MS:2-3 x 800 (1') a ritmo aerobico costante. CD:200 con libero e non libero. Sforzi sostenuti, mantieni il ritmo sotto controllo per mantenere una buona forma per l'intero set.

Bicicletta: Giro di 60-90'. include accelerazioni in salita di 5-8 x 20 pollici a metà. Prendi tutto il recupero necessario. L'equilibrio della corsa è in Zn 2. Le accelerazioni in collina creano forza dinamica e ti insegnano a reclutare fibre in modo efficiente. Sono all'85-90% del tuo ritmo massimo. Questo dovrebbe prepararti per la corsa di domani. Non esagerare!

Sabato
Bici: Giro in collina, guida continua per 2,5–4 ore. WU:10-15' pianeggiante e facile, Zn 1. MS:continuo con salite da 2 a 5 minuti al 3-6% di pendenza e 65-85 RPM, HR/PE sale da Zn 2 a Zn 3. CD:10'- 15' la FC scende gradualmente a Zn 1. La FC può salire in salita ma tenerla sotto controllo regolando l'andatura se necessario. Se non hai il terreno adatto, adattati esagerando per pedalare a una cadenza più bassa.
Indicatore sulle prestazioni: Nei percorsi collinari più lunghi, scendi la marcia prima della salita per prevenire l'accumulo di acido lattico all'inizio della corsa.

Domenica
Esegui: Base aerobica, 75–120 min, Zn 1-2, terreno pianeggiante.
Bicicletta: Giro pomeridiano facoltativo, 60–90 minuti, Zn 2.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero: Giornata libera o nuotata di recupero.

Martedì
Bici: WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-5 x 6' a 55-65 RPM Zn 2-3 (3' facile a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30'.

Esegui: Corsa aerobica facile opzionale, Zn 1-2, 20-40'. Tienilo facile per il recupero. Prenditi un giorno libero per correre se sei un principiante o hai dolori alle gambe.

Mercoledì
Nuoto: WU:400-800 con liberi, non liberi, trapani e calcio. MS:5-8 x 200 (20") (palette opzionali). CD:200 con free e non free.

Esegui: Colline del tapis roulant. WU:15' in Zn 1 costruendo gradualmente fino a Zn 2. MS:3-4 x 3,5' colline al 5% di pendenza (1,5' fuori dal mulino), Zn 3 e salendo a Zn 4 dalle ultime 1-2 ripetizioni. CD:15' Zn 1. Riposo breve. Esercitati a salire e scendere dal tapis roulant facendo un passo da parte, lasciandolo funzionare al ritmo desiderato, in modo da non perdere tempo in accelerazione e decelerazione. Cammina in palestra o fai stretching durante il recupero.

giovedì
Giorno libero: Giorno di riposo o corsa di recupero, 60-75 minuti.

venerdì
Nuoto: Resistenza. WU:300-600 con free, non free, drills e kick. MS:3-4 x 600 (1') a ritmo aerobico costante. CD:200 con free e non free.

Bicicletta: Giro di 60-90'. Includere accelerazioni in salita di 5-8 x 20 pollici a metà. Prendi tutto il recupero necessario. Il saldo della corsa è in Zn2.

Sabato
Bici: Giro in collina, guida continua per 2,5–4 ore. WU:10-15' pianeggiante e facile, Zn 1. MS:la parte centrale della corsa, esclusi riscaldamento e raffreddamento, è continua con salite da 2 a 5 minuti a 3-6% di pendenza e 65-85 giri/min, HR/PE aumenta da Zn 2 a 3. CD:10'-15', HR scende gradualmente a Zn 1.
Indicatore di prestazioni: Resta seduto sulle lunghe salite. Utilizzerai il 10% in meno di energia rimanendo in sella, il che significa meno lavoro per i muscoli del core e della schiena. Usa i muscoli più grandi dei glutei e dell'anca a tuo vantaggio.

Domenica
Esegui: Base aerobica, 75–105 min, Zn 1-2.

Bicicletta: Giro pomeridiano facoltativo, 60–90 minuti, Zn 2.

Settimana 3:settimana di recupero

lunedì
Giorno libero:giorno libero o nuotata di recupero.

Martedì
Bici: WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:3-4 x 5' a 95-105 RPM Zn 2 (3' facile a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30'.
Indicatore di prestazioni: Una breve serie aerobica a una cadenza leggermente superiore alla media è un ottimo modo per favorire il flusso sanguigno ai muscoli in via di guarigione per favorire il recupero.

Mercoledì
Esegui: Corsa aerobica facile, 30-45 min, Zn 1-2.

giovedì
Giorno libero: Fai una passeggiata e fai stretching!

venerdì
Nuoto: Resistenza. WU:300-600 con free, non free, drills e kick. MS:5-8 x 200 (30”) a ritmo aerobico costante. CD:200 con free e non free.

Esegui: 30-45 minuti. Esegui falcate di 4-8 x 20 pollici a metà.

Sabato
Bici: 2–2,5 ore di base aerobica, Zn 1-2, più piatto.
Indicatore sulle prestazioni: Le colline forniscono meno resistenza aerodinamica e in realtà generi più potenza stando in sella. le mani dovrebbero essere sopra le barre, rilassate nella presa e sufficientemente larghe da consentire una buona espansione del torace per la respirazione.

Domenica
Esegui: Base aerobica, 60-75 min, Zn 1-2.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero: Giornata libera o nuotata di recupero.

Martedì
Bici: Intervalli di collina. WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:6-10 x 3' di collina con una pendenza di circa 4-6% (2-3' di discesa per il recupero) a 70-80 giri/min, Zn 4 e salendo a Zn 5 dalle ultime 1-2 ripetizioni. CD:15-30' Zn 1.
Prestazioni:il set in salita dovrebbe iniziare forte ed essere molto intenso negli ultimi 3-4 intervalli.

Esegui: Corsa aerobica facile opzionale, 20-40 minuti, Zn 1-2. Se le gambe ti fanno sentire bene, prendi in considerazione l'aggiunta di 4-6 x 30 pollici (30 pollici) a ritmo/andatura di 10.000, non più veloce, per lavorare sull'economia della corsa.

Mercoledì
Nuoto:WU:400-800 con free, non free, drills e kick. MS:tiro 6-8 x 300 (40”) (palette opzionali). CD:200 con free e non free.

Esegui: Colline del tapis roulant. WU:15' in Zn 1 costruendo gradualmente fino a Zn 2. MS:4-5 x 2,5' colline al 5% di pendenza (1' fuori dal mulino), Zn 3 e salendo a Zn 4 dalle ultime 1-2 ripetizioni. CD:15' Zn 1.
Puntatore prestazioni: Il tapis roulant è un ottimo strumento per lavorare sulla cadenza. Durante il riscaldamento, conta i tuoi passi su una gamba per 30”. Punta a 45 passi o più, che equivale a una cadenza di 90+, una buona misura di efficienza.

giovedì
Bici: Allenatore o lunga salita costante. WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35' a 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30', una lunga salita costante o una salita simulata eseguita in modo efficiente in termini di tempo.
Indicatore sulle prestazioni: Su lunghe salite ripide, alternare la posizione seduta e quella in piedi per utilizzare diversi gruppi muscolari. Poco prima di alzarti, passa alla marcia successiva più dura, quindi cambia una marcia più facile quando ti siedi di nuovo. questi cambi di marcia ti aiuteranno a mantenere un ritmo costante durante i cambi di pendenza e cadenza.

venerdì
Nuoto: Resistenza. WU:300-600 con free, non free, drills e kick. MS:1000-1500 dritto, aumentare il ritmo di 1/4. Inizia l'aerobica e aumenta il ritmo di gara. CD:200 con free e non free.

Bicicletta: Giro di 60-90'. Includere accelerazioni in salita di 5-8 x 30 pollici a metà. Prendi tutto il recupero necessario. Il saldo della corsa è in Zn 2.

Sabato
Bici: Giro in collina, guida continua per 2,5–3,5 ore. WU:20-30' pianeggiante e facile, Zn 1. MS:continuo con salite di 2–10 minuti al 3-6% di pendenza e 65-85 giri/min, HR/PE sale da Zn 3 alla fascia bassa di Zn 4. CD :20-30', FC scende gradualmente a Zn 1. Le sessioni di resistenza complessive si accorciano man mano che l'intensità aumenta durante le ultime 2 settimane del programma. Fai un riscaldamento e un defaticamento leggermente più lunghi, percorri le colline nella parte centrale in modo leggermente più aggressivo, lasciando che la FC salga all'estremità inferiore della zona 4. Trova salite più lunghe se puoi.
Puntatore delle prestazioni : Quando sali su colline di grado moderato, mantieni la cadenza in modo ottimale a 75+RPM. Su una lunga pedalata c'è meno sforzo sulle articolazioni con la cadenza più alta ed è più facile prendere un buon ritmo per portare slancio in salita.

Domenica
Esegui: Base aerobica, 75–90 min, Zn 1-2.

Bicicletta: Giro pomeridiano facoltativo, 60-90 minuti, Zn 2.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero:giorno libero o nuotata di recupero.

Martedì
Bici: Intervalli di collina. WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:10-15 x 2' colline al 4-6% di pendenza (2-3' in discesa per il recupero) a 70-80 giri/min, Zn 4 e salendo a Zn 5 dalle ultime 3-4 ripetizioni. CD:15-30' Zn 1.
Puntatore prestazioni: Pendenze più brevi e un recupero più relativo significano che dovresti sforzarti di ottenere una potenza più elevata e una frequenza cardiaca più elevata rispetto alla scorsa settimana.

Esegui: Corsa aerobica facile opzionale, 20–40 minuti, Zn 1-2. Se le tue gambe stanno bene, considera di aggiungere 4-6 x 30 pollici (30 pollici) a ritmo/andatura di 10K.

Mercoledì
Nuoto: WU:400-800 con liberi, non liberi, trapani e calcio. MS:tiro 30 x 50 (20”) (palette opzionali). CD:200 con libero e non libero. Intervalli più brevi, quindi aumenta il ritmo!
Corri: Tempo. WU:15' in Zn 1 costruendo gradualmente fino a Zn 2. MS:20-30' Zn 3 costruendo gradualmente fino a Zn 4. CD:15'Zn1.

giovedì
Bici: Allenatore o lunga salita costante. WU:15-30 'facile, include esercizi di pedalata a gamba singola e 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35' a 55- 65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30'.

venerdì
Nuoto: Resistenza. WU:300-600 con free, non free, drills e kick. MS:3-4 x 600 (1') a ritmo aerobico costante. CD:200 con libero e non libero. Confronta la tua performance con la nuotata della settimana 2.

Bicicletta: 60–90 minuti. Includere accelerazioni in salita di 5-8 x 30 pollici a metà. Prendi tutto il recupero necessario. Il saldo della corsa è in Zn 2.

Sabato
Bici: Giro di base collinare, guida continua per 2–3 ore. WU:20-30' pianeggiante e facile, Zn 1. MS:continuo con salite da 2 a 10 minuti a 3-6% di pendenza e 65-85 RPM, HR/PE si alza da Zn 3 alla fascia bassa di Zn 4. CD :20-30', FC scende gradualmente a Zn 1.

Domenica
Esegui: Corsa base aerobica, 60–75 minuti, Zn 1-2.

Bicicletta: Giro pomeridiano facoltativo, 60-90 minuti, Zn 2.

Lance Watson, allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Gli piace allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[Piano di allenamento:diventa un ciclista migliore in 5 settimane: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053803.html ]

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