Programma dietetico di allenamento per la maratona

L'allenamento per una maratona richiede dedizione, tempo e carburante adeguato sotto forma di un piano dietetico solido. Mentre ti alleni, tieni d'occhio sia gli spuntini che mangi per alimentare una lunga corsa di allenamento che i pasti nutrienti che mangi durante il resto della giornata:entrambi possono fare la differenza tra eventualmente tagliare il traguardo di 26,2 miglia o colpire un muro nel mezzo dell'allenamento.

Focus sui carboidrati

Sebbene tutti e tre i macronutrienti siano importanti per i fondisti, i carboidrati sono la pietra angolare perché sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo. Secondo la dietista registrata Janice H. Dada in "Dietologo di oggi, " un maratoneta ha bisogno da 7 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante il periodo di allenamento. Cerca di includere molti carboidrati complessi nella tua dieta, compresi pane e pasta integrali, riso integrale e legumi. L'allenatore di corsa Hal Higdon consiglia di limitare i carboidrati semplici, come il miele, zucchero e marmellata, al 10 percento delle tue calorie.

Rifornimento per le corse

Gran parte della tua dieta ruoterà attorno alle tue corse di allenamento. L'allenatore di triathlon certificato ITCA Michelle Portalatin ha detto alla rivista "Shape" che dovresti mangiare una luce, uno spuntino energizzante o un piccolo pasto una o due ore prima di iniziare una corsa di allenamento. Un'opzione potrebbe essere cereali per la colazione con frutta e l'1% di latte, suggerisce Dada. Se il cibo solido è troppo per il tuo stomaco, la nutrizionista sportiva Sotiria Everett consiglia un frullato di frutta a base di latte e banana. Evitare cibi ricchi di grassi, fritti o con una salsa ricca, così come cibi ricchi di fibre, tutto ciò può causare problemi allo stomaco durante la corsa.

Potenziale piano alimentare

Per il resto della tua dieta durante il giorno, mirare a mangiare in modo equilibrato, pasti ricchi di nutrienti. Inizia la giornata con la farina d'avena, un carboidrato complesso, condita con ciliegie, ricchi di antiossidanti, e un bicchiere di latte, o un frullato a base di frutta, verdure verdi come spinaci o cavoli e una fonte proteica naturale come lo yogurt greco. Fai il pieno di energia a pranzo con un'insalata di pasta integrale mista a tante verdure e fonte di proteine, come ceci o tonno in scatola. Per cena, pianificare cene a base di proteine ​​magre come pollo o salmone; gli acidi grassi omega-3 in quest'ultimo migliorano le prestazioni durante l'esercizio aumentando la gittata cardiaca, secondo Concorrente. Accompagnalo con un contorno di fagioli neri e un'insalata verde o verdure arrosto. Se sei vegetariano, prova i prodotti di soia per le tue proteine, come il tofu, in quanto favorisce il recupero muscolare.

Importanza dei fluidi

Una corretta idratazione è una parte vitale della dieta di un maratoneta; perdere fino al 2% del peso corporeo attraverso la perdita di acqua può influire sulle prestazioni e sul recupero della corsa, dice la dietista registrata Tara Gidus. Per bere tutti i giorni, attaccarsi all'acqua, portando sempre con te una bottiglia. Durante i tuoi allenamenti di durata superiore a 60 minuti, aggiungi bevande sportive che sostituiscono carboidrati ed elettroliti persi durante l'allenamento. Cerca di bere da 4 a 8 once ogni 15-20 minuti.

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