Formazione per una Mezza Maratona

Dal 2003 nuovi corridori sono accorsi alla mezza maratona , considerandola più accessibile e meno punitivo di una maratona completa . I partecipanti hanno meno probabilità di lesioni nel semestre e un tempo di recupero più veloce. Zersenay Tadese ha stabilito il record mondiale nel 2010 per la mezza maratona più veloce , correndo i 13,1 miglia in 58 minuti e 23 secondi. Potrebbe non essere il prossimo Zersenay , ma con l'allenamento e dedizione si può attraversare il traguardo con high.Things la testa tenuta che vi serve
Scarpe da corsa
pantaloncini rivestimento interno o del corridore gel
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Prepara sicura
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ottenere un certificato di buona salute e di discutere i vostri obiettivi di allenamento con il medico prima di iniziare la formazione, soprattutto se sei un nuovo corridore , over 40 o in sovrappeso .
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Trova una maratona con una causa sostenete e datevi otto a 16 settimane per preparare . Allenarsi con una scadenza in mente , e correre per una causa in cui credi di rimanere motivati ​​.
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Acquista un buon paio di scarpe da corsa . Acquisti in un negozio di specialità con un personale esperto . Essere disposti a spendere un po 'di più per il comfort , il supporto e la durevolezza . Anche acquistare almeno un paio di pantaloncini da corsa rivestiti o lubrificante del corridore per evitare sfregamenti delle cosce .
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Prendi l'abitudine di fare jogging cinque volte a settimana , tra cui due piste a 3 miglia , una 4 miglia corsa e uno di 5 miglia corsa a settimana . Stendere i vostri giorni di riposo. Prendete il vostro tempo e costruire te stesso nel corso di circa un mese . Cammina se avete bisogno di durante le corse , tenendo presente che si sta cercando di finire una mezza maratona , non viene in primo luogo.
Training Regimen
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Sviluppo un programma di allenamento che si può attaccare . Jog cinque giorni alla settimana con i propri giorni di riposo equamente suddivise , in modo che il vostro corpo ha tempo per recuperare . Costruisci la distanza nel corso di 12 settimane , se sei un nuovo corridore . Rendere Domenica l'ultimo giorno della settimana in esecuzione , se si sa che il giorno della mezza maratona sarà di Domenica . La prima settimana Lunedi take off , eseguire 3 miglia il Martedì , Mercoledì e Giovedi . Prendere Venerdì off . Eseguire 3 miglia il Sabato e poi andare per la distanza di Domenica , in esecuzione 6 miglia. La seconda settimana aggiungi un miglio Wednesday.The terza settimana , aggiungere un chilometro di Domenica . La quarta settimana , aggiungere un miglio il Mercoledì e Domenica . Durante la quinta settimana aggiungiamo un miglio il Martedì , Giovedi e Domenica .
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Alternare i giorni della settimana in cui si aumenta la distanza , mentre sottraendo un miglio da uno degli altri giorni . Coerentemente aggiungere miglia per la corsa Domenica . Durante la settimana di sei run 4 miglia il Martedì , Mercoledì e Giovedi , e 8 miglia di Domenica .
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Costruisci il tuo Domenica corre pur non esaurendo te il resto della settimana . Per la settimana 10 run 4 miglia il Martedì , 5 miglia il Mercoledì , 4 miglia il Giovedi , 4 miglia il Sabato e la Domenica 12 miglia .
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riposare il vostro corpo durante la settimana undicesimo , sottraendo un miglio dal Sabato corsa e dimezzando la distanza si esegue su Domenica a soli 6 chilometri .
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Run 3 miglia sulla Martedì prima della mezza maratona , a 5 miglia il Mercoledì , 3 miglia il Giovedi e 2 miglia Sabato.


[Formazione per una Mezza Maratona: https://it.sportsfitness.win/idoneità/corsa/1006032341.html ]