Nutrizione per Half Ironman Formazione

Formazione per 1,2 miglia di nuoto della metà del Ironman , 56 miglia in bicicletta e 13,1 miglia run significa mesi di allenamenti dedicati. Bill Toomey , 1968 campione olimpico di decathlon , chiama nutrizionale " un componente prezioso che può aiutare gli atleti sia per proteggere se stessi e migliorare le prestazioni . " Una corretta alimentazione consente di mantenere il nuoto estenuante , mountain bike e sessioni di corsa , e arriva alla linea di partenza in piena forma e senza infortuni . Bilancio energetico

Come triatleta , le prestazioni dipendono dall'essere al vostro peso ideale . Per allenarsi per una gara di triathlon , si deve mangiare abbastanza calorie per alimentare le sessioni di allenamento , ma non così tante calorie che l'aumento di peso . Una dieta con la maggior parte delle calorie dai carboidrati complessi dà energia sostenibile . Includono anche un sacco di proteine ​​magre e moderate quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi sano .
Pre -allenamento Nutrizione

carboidrati a basso indice glicemico permettono un lento rilascio di energia che dura per tutto l'allenamento . Per evitare crampi allo stomaco , non mangiare eccessive quantità di zucchero duro da digerire , fibre e grassi . Riconosciuto a livello nazionale nutrizionista sportivo Nancy Clark , Ph.D. , raccomanda permettendo almeno quattro ore per digerire un pasto pre -allenamento o due ore per uno spuntino più piccolo .
Workout Nutrition

Bere liquidi durante il giorno e durante i vostri allenamenti .

Probabilmente non c'è bisogno di fare rifornimento durante gli allenamenti più brevi che durano meno di un'ora . Utilizzare gli allenamenti più lunghi , come sessioni di prove libere per il semestre Ironman mangiando e bevendo esattamente ciò che si mangia il giorno della gara , prendendo le stesse quantità e tipi di carburante e fluido che si intende utilizzare durante il triathlon .

post -allenamento Nutrizione

Mangiare uno spuntino entro 15 a 60 minuti dopo aver terminato l'allenamento riempie riserve di glicogeno muscolare più veloce e accelera il recupero muscolare per arrivare pronti per il prossimo allenamento . Il recupero spuntino post- allenamento dovrebbe essere di circa 200-400 calorie , a seconda della lunghezza del l'allenamento e la dimensione del corpo . Il rapporto di carboidrati ad alto indice glicemico appoggiarsi proteine ​​dovrebbe essere di circa 4 grammi a 1 .
Acqua

disidratazione è pericoloso, e fluidi adeguate sono fondamentali per la formazione della metà Ironman . Sorseggiando acqua durante il giorno mantiene idratata . Urine pallido o chiaro indica l'idratazione , mentre l'urina marrone indica la disidratazione . Per preparare la sessione di allenamento , prendere in adozione in 16 once ( due tazze ) di acqua all'ora in anticipo. Bere 8 once ( una tazza ) di acqua ogni 20 minuti durante l'allenamento , o più caldo. Dopo l'allenamento , continuare a bere liquidi per sostituire le perdite di sudore .


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