Come allenarsi per una mezza maratona in sei mesi

A 13,1 miglia , la mezza maratona non è impresa facile e non il tipo di gara si può semplicemente iscriversi e correre . Si richiede un livello base di fitness, nonché una certa esperienza funzione per completare . La maggior parte delle guide di formazione di mezza maratona offrono programmi di 3 mesi , ma prendendo sei mesi ad allenarsi può aiutare a costruire la vostra forza e la resistenza e assicurarsi che siete in forma e pronto per la gara . Istruzioni
2 mesi di precondizionamento
1

Costruisci la tua resistenza durante le prime 8 settimane di allenamento con un programma di camminare /correre . Alternate tra passeggiate 55 secondi e correre 5 secondi per 10 minuti due giorni alla settimana . Lentamente aumentare il tempo trascorso in esecuzione a 45 secondi riducendo la passeggiata a 15 secondi e aumentare la durata del vostro allenamento per 30 minuti come i progressi settimane
2

Aggiungere due giorni di cammino per il tuo 2 . - programma mese precondizionamento . Inizia con una passeggiata di 15 minuti , aumentando la durata da 2 a 3 minuti per ogni passeggiata fino a quando si cammina per 30 minuti .
3

Includere una distanza a piedi /run 1 giorno a settimana . Si alternano tra camminare e correre per 1 miglio la prima settimana del programma di formazione . Aumentare la lunghezza del tuo cammino /run di 1 /4 di miglio ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo di 2,75 miglia .
Di 4 mesi Half- Marathon Training
4

pianificare una distanza percorsa due volte a settimana . Inizia con un obiettivo di 3 miglia , aumentando 1/2 miglio , ogni 2-3 settimane fino a che si sta comodamente in esecuzione cinque miglia . Si dovrebbe prendere un giorno di riposo tra le corse di distanza .
5

variare il vostro allenamento includendo 2 giorni di cross-training e 2 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Attività di cross-training comprendono nuoto, bicicletta oa piedi . Push - up, sit -up e di sollevamento con pesi liberi o macchine di peso contano come attività di allenamento della forza .
6

Pianificare una corsa maggiore distanza una volta alla settimana . Durante le prime 2 settimane del vostro allenamento mezza maratona , si dovrebbe cercare di eseguire quattro miglia . Aumentare la distanza da 1 miglio ogni 2-3 settimane fino a che si sta comodamente in esecuzione 10 miglia.
7

annullare 1-2 giorni a settimana per il riposo . Prendendo giorni di riposo consente al tempo dei muscoli di recuperare e previene lesioni . Idealmente , i vostri giorni di riposo dovrebbero essere il giorno prima e il giorno dopo la corsa più lunga.


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