Come recuperare da un Half Marathon

13 miglia o 21,1 km . In entrambi i casi si dice , è una lunga distanza per l'esecuzione e richiede un recupero adeguato per il vostro corpo e la mente . Fortunatamente , il recupero è più facile che la formazione per quella distanza ; Ma altrettanto importante per evitare danni , mentale burn -out e per farti tornare fino a velocità rapidamente . Con l'ausilio di riposo attivo , i muscoli si guarire più rapidamente e la vostra mente sarà ricaricata per il prossimo grande evento . Istruzioni
1

Sit in un bagno di ghiaccio o acqua molto fredda , fino alla vostra vita - entro un'ora di finire la mezza maratona . Se la corsa termina da un oceano , un lago freddo o un flusso , guadare fino ai fianchi. In caso contrario , acquistare una grande borsa di ghiaccio da un negozio sulla strada di casa . Riempi la vasca da bagno con acqua fredda sufficiente a coprire le gambe , poi sedersi in esso . Versare il ghiaccio nella vasca da bagno , sopra l'area che copre le gambe . In entrambi i casi , spendere un solido dieci minuti sommersi .
2

rifornire il tuo corpo . Entro 30 minuti dopo la mezza maratona , sostituire il glicogeno perso nei muscoli consumando una combinazione di carboidrati /proteine ​​. Il Centro Hershey per la Salute e la Nutrizione raccomanda un rapporto di un grammo di proteine ​​per ogni tre grammi di carboidrati consumati .
3

Reidratare , per sostituire i liquidi persi a causa della sudorazione . Buone scelte di bevande includono un frullato , cioccolato al latte o di una bevanda sportiva .
4

Prendete un po ' di riposo , ve lo siete meritato . Pete Pfitzinger , fisiologo , raccomanda tre giorni di riposo dopo aver completato una mezza maratona . Resto può includere l'attività di luce non in esecuzione , come il ciclismo o il nuoto , per ottenere il sangue che scorre dentro e fuori i muscoli .
5

mantenere la frequenza cardiaca sotto il 75 per cento del suo massimo , quando si fare ritorno alla formazione , per almeno due settimane dopo mezza - maratona . Correre troppo veloce , troppo presto impedirà la riparazione del muscolo .


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