Programma di formazione di 6 settimane per una gara 5K

L'iscrizione per partecipare ad una gara di 5K offre una serie di vantaggi, tra cui che può motivare ad essere coerenti con i vostri allenamenti in esecuzione . Se siete stati in esecuzione coerentemente già , la gara 5K può agire come una ricompensa e di festa per tutto il vostro duro lavoro. Con una gara di 5K pari a 3,2 miglia , anche se si sta appena iniziando a correre , sei settimane è una adeguata quantità di tempo per entrare in forma. Durante la preparazione per la formazione

Prima di testa fuori sul vostro primo run , acquistare un paio di scarpe da corsa di qualità . Maggior parte dei negozi di marcia offrono un raccordo libero . Faranno analizzare la vostra andatura in esecuzione e suggeriscono una serie di scarpe che fornirà l'ammortizzazione e il supporto necessari . Limitare la quantità di stress sui vostri piedi , caviglie, stinchi , ginocchia, fianchi e schiena da correre su superfici morbide , come il prato o pista da corsa . Se tali superfici non sono disponibili , provare a correre sulla strada asfaltata piuttosto che un marciapiede di cemento , che è la superficie più difficile da eseguire su . Prima di ogni corsa , prendere cinque a 10 minuti per eseguire tratti dinamici . Alla fine di ogni corsa , allungare i femorali , glutei , quadricipiti e polpacci , che tiene ogni allungamento per 30 secondi . Esegue
Formazione

corso di formazione di sei settimane periodo , si aumenterà gradualmente la distanza in esecuzione . Questo assicura che non solo la vostra formazione è comodo , ma che il sistema muscolo-scheletrico è dato il tempo necessario per adattarsi allo stress di correre pure. Pianificare le tue corse per i martedì, giovedì e sabato. Durante la prima settimana , fare le corse 1,75 miglia ciascuno. Durante la seconda settimana , calci la distanza in esecuzione a 2,0 miglia. Continuare a urtare la distanza di un quarto di miglio ogni settimana, in modo che le piste sono 2,25 miglia nel corso di tre settimane , 2,5 miglia durante la settimana di quattro , tre miglia durante la settimana di cinque e 3,25 miglia per tutta la settimana sei. In sei settimane , tuttavia, se la vostra razza 5K è prevista per Domenica , non eseguire che Sabato , come originariamente previsto .
Camminare Sessions

Incorporando passeggiate nella tua formazione può contribuire a facilitare il recupero . Programma passeggiate la domenica . Per la prima settimana , a piedi per un minimo di 30 minuti. Bump il vostro tempo di percorrenza di cinque minuti ogni settimana , camminando per almeno 35 minuti per settimana due , 40 minuti per tre settimane , 45 minuti per settimana quattro e 50 minuti per settimana cinque. Non sarà camminare per sei settimane a causa vostra corsa sarà probabilmente programmato quel giorno .
Aggiunta di Forza Lavoro

Anche se non richiesto , vedrete maggiori risultati della formazione e ridurre il rischio di lesioni se anche si incorporano l'allenamento della forza nel vostro regime . Esercizi a corpo libero come squat , affondi e step-up in grado di aumentare la forza e la resistenza nei vostri glutei, quadricipiti e polpacci , che sono i muscoli che sono i primi responsabili per l'esecuzione . Aggiungi scricchiolii , assi anteriori e Superman per rafforzare gli addominali e schiena in modo che si sta meglio in grado di mantenere una postura corretta quando si esegue . Inserire nella formazione di due giorni alla settimana , preferibilmente il lunedì e il mercoledì la forza , e completo di due serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio .


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