Suggerimenti per la Formazione per una 5K

Per diminuire il rischio di lesioni mentre la formazione per una corsa di 5 km , apportare miglioramenti graduali con il regime di esercizio . Incorporare correre, camminare e di riposo nel vostro regime di allenamento per mantenere motivati ​​ed evitare lo stress e la fatica . I principianti possono prepararsi ad una corsa di 5 Km in circa due mesi . Prima di iniziare un programma di esercizi da essere sicuri di consultare un medico . Calendario corsi

Utilizzare un programma di formazione come guida . L'ex allenatore olimpionico e l'esecuzione di Jeff Galloway suggerisce un regime di allenamento sette settimane in cui i corridori aumentare gradualmente la quantità di tempo di esecuzione e ridurre la quantità di tempo di percorrenza . Egli consiglia a riposo un giorno ogni settimana per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare . Puntare ad avere la data della vostra razza caduta 5K il Sabato della settima settimana .
Lento e costante

recuperare più velocemente da allenamenti avviando le sessioni di corsa in un ritmo lento . Questo assicura termine sessioni di formazione forte . Esercitare voi stessi ad un livello abbastanza basso per essere in grado di parlare durante le sessioni di allenamento . Prendendo un respiro profondo tra le sessioni è ammesso , ma respirando affannosamente tra ogni parola è un segno che stai esagerando . Mantenere i livelli di zucchero nel sangue alta dal consumo di barrette energetiche un'ora prima long run ed essere sicuri di bere acqua prima e durante tutte le sessioni di allenamento per rimanere adeguatamente idratato . A piedi si alternano a correre come si inizia la formazione . Spostare uno o due minuti e camminare due o tre minuti per favorire la ripresa senza ridurre i livelli di resistenza .
Perché allenamento della forza ?

Runners formazione per un 5K dovrebbe impegnarsi in allenamento per la forza per aumentare la lunghezza del passo , economia di esercizio , velocità e potenza e per aiutare a prevenire gli infortuni . Esecuzione di Planet osserva rafforzamento fibre muscolari aiuti nella prevenzione di strappi muscolari e tira e migliora la forza e la velocità del vostro passo anche .

Forza esercizi di allenamento

utilizzare alto panchina step up per sviluppare la forza nei muscoli posteriori della coscia , quadricipiti e glutei . Provate uno squat zampe per sviluppare il potere nei quadricipiti, glutei e bicipiti femorali ed eseguire uno luppolo gamba in atto per migliorare la forza e il coordinamento nel anca , coscia , polpaccio , tibia , caviglia e piede . Questi esercizi imitano il movimento di marcia e aumentare la muscolatura complessiva gamba per migliorare le vostre prestazioni nel 5K . Eseguire ogni esercizio due volte alla settimana in giorni non consecutivi , come il Martedì e Sabato , per circa 20 minuti per sessione . Warm up con luce jogging e stretching per 10 minuti prima di ogni sessione di allenamento .


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