I 6 consigli di un professionista per costruire una solida base di allenamento

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Quando si tratta di pianificare la stagione per una gara chiave nell'ultima parte dell'anno, uno dei punti chiave è la longevità. Se riesci ad arrivare all'evento senza sovrallenamento o infortunio a causa della mancanza di forza, sei solo pochi eletti.

Il tema della mia formazione durante tutto l'anno in generale è "forza". Ripetizioni in salita sulla bici e corsa, lavoro su grandi ingranaggi (bassa cadenza) sulla bici e sollevamento di carichi pesanti in palestra. Anche avere accesso a terreni collinari e rocciosi è un ottimo modo per sviluppare la forza della corsa.

1. Concentrati sull'aumento della forza in piscina

Di tanto in tanto nuoto con una fascia intorno alle caviglie in piscina dopo il riscaldamento per aumentare la forza della parte superiore del corpo, ma non più di 400 o giù di lì. Alcuni allenatori e atleti sono sostenitori del nuoto intensivo con una fascia, ma preferisco scalciare un po' quando nuoto.

Semmai, preferisco di gran lunga una cintura Swim Cordz con 20 piedi di tubi legati all'estremità della piscina. Una volta che non riesco più a nuotare, mi fermo, lascio che il cavo mi tiri di nuovo al muro e ripeto. Avere accesso a una Power Tower o a un Vasa Swim Trainer può essere utile anche per lavorare su una specifica forza di nuoto.

2. Non rifuggire dalla sala pesi

Uno dei punti cardine del mio programma è assicurarmi di sollevare pesi pesanti in sala pesi per tutta la stagione. Il mio obiettivo principale sono i front squat o i back squat, gli stacchi romani (RDL) e gli stacchi.

Alcuni atleti preferiscono sollevare carichi pesanti solo nella prima parte dell'anno di allenamento, ma in genere lo faccio tutto l'anno e lo sono stato dal 2009. In effetti, ogni volta che ho avuto un infortunio prevenibile l'ultima volta che ho sollevato carichi pesanti è stato almeno tre settimane prima di vedere i sintomi, il che significa che la maggior parte delle mie lesioni derivano da un uso eccessivo e dal non sollevamento pesi.

Questo include stecche tibiali, tendinite ai piedi/caviglie, vari problemi ai muscoli posteriori della coscia/lombare/gluteo/piriforme, un muscolo del polpaccio strappato ... l'elenco potrebbe continuare. Andare in palestra per fare il lavoro di base è completamente separato e non sostituisce il sollevamento di carichi pesanti, almeno nella mia esperienza.

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3. Prenditi del tempo per ricaricarti a metà stagione

In secondo luogo, pianifica di fare una pausa a metà stagione. Due mesi e mezzo o tre mesi e mezzo prima del tuo evento chiave è l'ideale. Non deve essere un'intera settimana libera dall'allenamento, ma forse un paio di sessioni facili solo per rimanere rilassato se ti senti all'altezza. In genere lo farei dopo una gara di inizio estate perché è facile passare alla modalità di recupero senza sentirsi come se stessi rallentando gli obiettivi e gli allenamenti generali della stagione.

4. Rendi il recupero una parte della tua routine di allenamento

Assicurati di stendere le gambe su un rullo di gommapiuma un paio di volte alla settimana e di usare una pallina da golf o una pallina chiodata sui piedi. Ricevere un massaggio un paio di volte al mese e fino a due volte a settimana quando ci si allena duramente è di grande aiuto.

Un buon massaggiatore può anche aiutarti a identificare potenziali lesioni o aree su cui dovresti concentrarti nella sala pesi. Ad esempio, se ti chiedono se il tuo gluteo medio sinistro ti ha infastidito perché non è rilassante, ciò potrebbe significare che hai un po' di tensione e/o debolezza in quell'area su cui dovresti concentrarti per prevenire dolore o lesioni lungo la linea.

5. Prenditi giorni liberi

Prendi l'abitudine di prenderti un giorno libero una volta alla settimana o, se non ti piacciono i giorni di riposo, una sorta di recupero attivo come una corsa in bicicletta di 60 minuti super facile, una corsa facile di 5 km o anche un "giorno di solo nuoto". ”

Se sono nel bel mezzo di un blocco di allenamento e non ho avuto una settimana di inattività da un po', so di trovare una gara che si adatti al mio programma in modo da poter avere un mini-taper, gara, seguito da alcuni facili giorni. Oppure vado avanti e ricompongo il volume e l'intensità per una settimana in modo da non finire a terra.

6. Includi formazione ad alta intensità tutto l'anno

Infine, come atleta di lunga durata, continuerò a includere l'allenamento ad alta intensità (VO2 Max sforzi) per tutta la stagione. Più nella prima metà dell'anno che durante un blocco Ironman di 12 settimane, ma trovo che sia importante. Una volta sotto un carico di allenamento pesante, il trucco è non farlo troppo. Un po' di più in questo senso.

Dì quello che vuoi di Floyd Landis, ma ha ragione quando ha detto:"Non esiste il sovrallenamento; all'inizio eri poco allenato."

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Il triatleta professionista Matt Chrabot ha migliorato le sue prestazioni nelle ultime stagioni, culminando con la sua prima vittoria su tutta la distanza all'Ironman Argentina a dicembre. Scopri di più su Matt e il suo viaggio nel triathlon qui.

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