10 consigli per l'allenamento stagionale per i giocatori di hockey

Dal punto di vista di un allenatore di prestazioni di hockey, quando parliamo di progettazione del programma durante la stagione, lo stiamo principalmente periodizzando per mantenere e sviluppare le stesse qualità fisiche che abbiamo acquisito durante la bassa stagione.

Più specificamente, stiamo parlando di mantenere e/o migliorare la tua ipertrofia, forza e potenza

Offseason vs In-Season

Rispetto alla progettazione del programma durante la stagione, ho molto più margine di manovra per allenare i giocatori di hockey in modo estremamente duro durante l'offseason. Come mai? Perché le prestazioni non sono la priorità principale:l'adattamento lo è.

“Qual è la priorità principale durante la stagione, allora? Non è ancora adattamento?"

No!

Le prestazioni sono sempre al primo posto durante la stagione.

Non allenarti con lo stesso tipo di intensità, frequenza e volume che hai fatto durante l'offseason, perché se lo fai, le tue prestazioni sul ghiaccio probabilmente ne risentiranno.

Tuttavia, devi trovare un equilibrio.

Molti giocatori di hockey non si allenano durante la stagione perché pensano che li affatichi troppo, ma questo è vero solo se stai eseguendo un programma di allenamento di hockey non progettato specificamente per le esigenze della stagione.

Un vero programma stagionale monitora attentamente l'affaticamento e lavora a lungo per assicurarti la migliore stagione di sempre.

Vuoi lasciare gli allenamenti e i programmi davvero estenuanti per l'offseason. L'offseason è dove si guadagna più terreno nello sviluppo fisico. Un'offseason ben progettata può migliorare contemporaneamente le dimensioni, la forza, la condizione, la mobilità, l'agilità e la velocità di un giocatore di hockey, se eseguita correttamente.

Se i giocatori stanno rallentando durante l'offseason, non possono aspettarsi di migliorare nel tempo, perché in realtà è durante l'offseason quando si ottengono i migliori progressi fisici.

Come strumento di memoria, voglio che pensi alla offseason e alla stagione come progressione contro espressione.

L'offseason è il periodo migliore dell'anno per fare il più grande e più grande progresso di sviluppo fisico (perché hai il programma e la disponibilità per allenarti il ​​più duramente possibile). Con l'arrivo della stagione, sarai in grado di esprimere questa nuova abilità e abilità.

• Offseason =Progressione in tutte le qualità di prestazione specifiche dell'hockey.
• In-season =Espressione di tutte le qualità prestazionali specifiche dell'hockey.

Ad ogni offseason, aumenti le tue capacità fisiche e sei quindi maggiormente in grado di esprimere le tue abilità e persino di apprendere nuove abilità sul ghiaccio (ad esempio, se hai migliorato la mobilità dell'anca in questa offseason ora puoi aggiungere i turni Mohawk al tuo toolkit sul ghiaccio).

Immaginalo come fare un gradino sulla scala delle prestazioni di hockey ogni offseason.

Se non ti alleni in offseason, non salirai quelle scale e non ti avvicinerai mai al tuo massimo potenziale di prestazione nell'hockey.

• Progressione in stallo =Espressione in stallo. È davvero così semplice.

L'allenamento è il tuo unico lavoro in offseason, quindi dovresti essere in grado di fare passi da gigante nei progressi specifici dell'hockey con la giusta programmazione.

Come dovrebbero allenarsi i giocatori di hockey durante la stagione?

Se sei come la maggior parte dei giocatori di hockey in questo momento, sei concentrato sulla stagione perché sta arrivando molto presto (e per alcuni di voi è già qui!)

Quello che devi sapere è che quando imposti la tua programmazione, è fondamentale capire ed essere consapevole di ciò che è noto come "tassi di decadimento della qualità fisica". Cioè, la dose minima efficace di volume/intensità di allenamento necessaria per mantenere ciò che hai guadagnato durante l'offseason.

Ad esempio, quanto devo sollevare per mantenere la mia taglia durante la stagione?

Quanto devo andare pesante se voglio mantenere le mie forze durante la stagione?

E la mia velocità esplosiva? Cosa devo fare?

Fortunatamente, con i progressi nella conoscenza della scienza dello sport, ora possiamo rispondere a queste domande in modo abbastanza sicuro. Ecco come si rompe in poche parole:

Ipertrofia: La dimensione muscolare può essere conservata indefinitamente con solo allenamento della forza e zero lavoro di ipertrofia. Cioè, allenarsi con carichi superiori al 75% del tuo 1-Rep-Maximum.

Forza: La forza può anche essere mantenuta a tempo indeterminato con solo allenamento della forza e zero lavoro di ipertrofia. Cioè, allenarsi con carichi superiori al 75% del tuo 1-Rep-Maximum. Inoltre, i livelli di forza di picco possono essere mantenuti durante una fase di tapering fino a tre mesi. Quindi, se il tuo programma stagionale include una fase di tapering e peaking prima dei playoff, ora sai cosa dovresti cercare.

Velocità: Senza l'esposizione all'allenamento di velocità, la velocità inizierà a diminuire dopo solo due settimane.

Potere: Anche i tassi di potenza in uscita senza esposizione all'allenamento di potenza inizieranno a diminuire dopo solo due settimane

Allora, cosa significa tutto questo?

Se incorporiamo carichi con oltre il 75% del nostro 1-Rep-Maximum per tutta la stagione, possiamo mantenere sia la forza che le dimensioni che abbiamo costruito durante l'offseason.

Questa è una conoscenza incredibile da applicare subito, perché giocano un fattore enorme in cose come la lunghezza del passo, quanto sei forte sul disco, la potenza di tiro e la prevenzione degli infortuni.

Ma ciò che sappiamo anche è che senza una frequente esposizione alla velocità e al lavoro di potenza, puoi iniziare a perdere quelle qualità fisiche caratteristiche entro due settimane.

Queste due qualità sono di gran lunga le più "sensibili" ai tassi di decadimento fisico e, a meno che non programmiamo adeguatamente per questo, puoi iniziare a rallentare anche entro il primo mese della tua stagione.

Lascia che ti chieda una cosa, l'hai mai notato intuitivamente come giocatore di hockey?

Ti alleni per tutta l'estate e vieni alle prove o ai campi come un fuoco ardente. Quindi, forse solo un mese o due dopo, non ti senti come se fossi allo stesso livello di velocità o forza.

Pensi che questo sia solo "sentire la fatica" della stagione e, sebbene ciò sia in parte vero, più accuratamente, questi sono i tassi di decadimento delle caratteristiche fisiche che si verificano nella vita reale.

La cosa divertente per me è che molti giocatori di hockey evitano del tutto di allenarsi durante la stagione perché sentono troppo "la fatica", tuttavia, "la fatica" spesso rappresenta un atleta che non è allenarsi abbastanza, non allenarsi troppo!

"La fatica" è spesso una diminuzione delle prestazioni a causa della scarsa progettazione del programma di allenamento durante la stagione.

Ora, come disclaimer:i tassi di decadimento fisico non significano nulla a meno che tu non stia mangiando e ti stia riprendendo correttamente.

Ricorda sempre:

Non sei quello che puoi fare. Sei solo ciò da cui puoi recuperare efficacemente.

Se il tuo recupero da partite, allenamenti e allenamento non è ottimale, tutte le tue caratteristiche possono iniziare a decadere indipendentemente dalla tua strategia di allenamento.

Un debito di fatica è un debito di fatica, non importa in che modo lo giri, e i debiti di fatica non pagati si tradurranno in sovrallenamento ed eventuale esaurimento.

Allo stesso modo, se non stai seguendo la dieta giusta, anche tutte le tue caratteristiche possono iniziare a decadere (di nuovo, indipendentemente dalla strategia di allenamento).

Il recupero e la dieta devono sempre essere a posto; sono le fondamenta su cui si basano tutte le prestazioni dell'hockey. Parlo di recupero specifico per l'hockey qui se hai bisogno di un aggiornamento.

Enfatizzare il recupero significa dare la priorità alle prestazioni di hockey perché entrerai in ogni partita e ti allenerai come te stesso migliore piuttosto che come una versione sovrallenata di te.

Sapendo questo, se tutto è dove dovrebbe essere per quanto riguarda la nutrizione e il recupero (che dovrebbe essere se prendi sul serio l'hockey), questi tassi di decadimento basati sulla ricerca che ho elencato sopra sono incredibilmente accurati.

Quando definisci la progettazione del tuo programma di hockey stagionale e la strategia di periodizzazione per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il decadimento, ecco alcune linee guida rapide ed efficaci che puoi utilizzare subito.

10 consigli per l'allenamento di hockey durante la stagione

1. Assicurati che carichi del 75% + 1RM siano inclusi in ogni fase di allenamento della forza durante la stagione per tutta la stagione per mantenere sia la forza che l'ipertrofia.

2. Assicurarsi che questi carichi siano distribuiti su tutta la muscolatura corporea, poiché i tassi di decadimento sono specifici del muscolo. Ad esempio, accovacciare il 75% + 1RM di pesi non farà molto per preservare la muscolatura del torace.

3. La frequenza dell'allenamento della forza dovrebbe essere di 1-2 sessioni a settimana in base al condizionamento dell'asciutto e al livello di attività sul ghiaccio per garantire un'adeguata gestione e recupero della fatica. Preferisco due giorni alla settimana di sollevamento pesi durante la stagione e trovo che i miei atleti di hockey si comportino meglio in quella zona.

4. Preferisco che i miei atleti evitino di eseguire allenamenti stagionali il giorno di una partita o il giorno prima di una partita.

5. Le sessioni di allenamento durante la stagione non dovrebbero durare più di 60 minuti per ottimizzare la qualità dell'allenamento e il recupero. Si può fare molto in 30-45 minuti.

6. I grandi movimenti composti dovrebbero essere sempre presenti nella tua programmazione di base durante la stagione. Questi includono variazioni della pressa orizzontale, variazioni della pressa verticale, variazioni della trazione orizzontale, variazioni della trazione verticale, variazioni della flessione del ginocchio, variazioni dell'estensione dell'anca, programmazione del core ben arrotondata e trasporti ponderati.

7. La potenza e la velocità dovrebbero essere allenate settimanalmente per tutta la stagione, incorporando sia esercizi verticali basati sulla potenza che esercizi orizzontali basati sulla potenza.

8. Il condizionamento aerobico non ha bisogno di essere addestrato nel tuo lavoro sulla terraferma, poiché l'esposizione sul ghiaccio durante la stagione lo mantiene in modo abbastanza efficiente. Detto questo, le esigenze di condizionamento anaerobico devono ancora essere soddisfatte nella tua trivellazione a secco se vuoi avere gambe fresche per tutta la partita.

9. La mobilità, così come le abilità speciali (coordinazione, tempo di reazione, equilibrio, tracciamento del disco, ecc.), possono e devono essere utilizzate per tutta la stagione come metodi di recupero attivo specifici dell'hockey.

10. Dovresti utilizzare una strategia 2 Reps-In-Reserve (RIR) per tutta la stagione quando si tratta della selezione del carico. Ciò significa che se un programma richiede di eseguire 10 ripetizioni in una serie di un determinato esercizio, voglio che tu scelga un peso con cui potresti fare un massimo di 12 ripetizioni, ma solo 10 ripetizioni. Quindi, lasci 2 ripetizioni in riserva. Fai questo per tutta la stagione per tutti i tuoi allenamenti di allenamento della forza (ne ho discusso ampiamente qui).

SUGGERIMENTO BONUS:segui le linee guida nutrizionali specifiche per la giornata di gioco dell'hockey, rimarrai stupito di quanto questo influisca sia sulle tue prestazioni che sul tuo recupero. Ho scritto una guida completa su di esso qui per te.

Programma dei giocatori di hockey durante la stagione

Questo è un esempio di come potrebbe essere il programma di allenamento di un giocatore di hockey durante la stagione.

• GIORNO 1:Allenamento della forza
• GIORNO 2:Circuito Mobilità
• GIORNO 3:Condizionamento basato sulla resistenza
• GIORNO 4:Circuito Mobilità
• GIORNO 5:Coordinamento, equilibrio e tempo di reazione
• GIORNO 6:Off (o) gioco
• GIORNO 7:Off (o) gioco

Programma stagionale dei portieri di hockey

Questo è un esempio di come potrebbe essere il programma di allenamento di un portiere di hockey durante la stagione.

• GIORNO 1:Forza totale del corpo e circuito di potenza
• GIORNO 2:Circuito Mobilità
• GIORNO 3:Forza totale del corpo e circuito di potenza
• GIORNO 4:Circuito Mobilità
• GIORNO 5:Coordinamento, equilibrio, tempo di reazione e monitoraggio del disco
• GIORNO 6:Off (o) gioco
• GIORNO 7:Off (o) gioco

Programma dei giocatori di hockey giovanile durante la stagione

Questo è un esempio di come potrebbe essere il programma di allenamento di un giocatore di hockey giovanile durante la stagione.

• GIORNO 1:Condizionamento basato sulla resistenza del peso corporeo
• GIORNO 2:Mobilità
• GIORNO 3:Condizionamento basato sulla resistenza del peso corporeo
• GIORNO 4:Mobilità
• GIORNO 5:Coordinamento, equilibrio e tempo di reazione
• GIORNO 6:Off (o) gioco
• GIORNO 7:Off (o) gioco

Allenamento per la forza dei giocatori di hockey durante la stagione

Questo è un esempio di come potrebbe essere un allenamento specifico di allenamento della forza durante la stagione per un giocatore di hockey.

A1:Salti verticali:3 x 3 con 10 secondi di riposo
A2:Salti ampi:3 x 3 con 90 secondi di riposo

B1:Front Squat BB:3 x 5 a 7 con 10 secondi di riposo
B2:Pull-up con presa larga e prona:3 x 5 a 7 con 90 secondi di riposo

C1:Buongiorno BB:3 x 5 a 7 con 10 secondi di riposo
C2:Riga DB supportata dal petto:3 x 5 a 7 con 90 secondi di riposo

D1:in piedi, presa neutra alternata, pressa per spalle con DB:3 x 5 a 7/ lato con 10 secondi di riposo
D2:flessioni con una mano sulla palla medica offset:da 5 a 7/ lato con 90 secondi di riposo

E:Rotazioni esterne gomito su ginocchio DB:3 x 5 a 7/lato con 60 secondi di riposo

Allenamento per la forza del portiere di hockey durante la stagione

Questo è un esempio di come potrebbe essere un allenamento specifico per la forza durante la stagione per un portiere di hockey.

A:Salti verticali all'indietro:5 x 3 con 60 secondi di riposo

B1:DB goblet squat:4 x 5 con 30-60 secondi di riposo
B2:BB good mornings:4 x 5 con 30-60 secondi di riposo
B3:Panca piana DB:4 x 5 con 30 -60 secondi di riposo
B4:Fila BB Pendlay:4 x 5 con 30-60 secondi di riposo
B5:Rotazioni esterne gomito sul ginocchio:4 x 5/lato con 120 secondi di riposo

C:Salto laterale mezzo inginocchiato:3 x 3 per lato con 60 secondi di riposo

"A" e "C" sono entrambi eseguiti in modo standard. La B-Series è un circuito di forza. Esegui tutti gli esercizi uno dietro l'altro con 30-60 secondi di riposo nel mezzo, quindi prenditi 120 secondi di riposo alla fine dell'intero circuito prima di iniziare il round successivo.

Allenamento a corpo libero di hockey giovanile durante la stagione

A1:Salti della pattinatrice:3 x 3/lato con 0 secondi di riposo
A2:Allungamenti anteriori alternati:3 x 5/lato con 0-30 secondi di riposo

B1:Flessioni con presa stretta:3 x 10 con 0 secondi di riposo
B2:Affondi alternati in avanti:3 x 10 per lato con 0-30 secondi di riposo

C1:Ripetizioni Superman:3 x 10 con 0 secondi di riposo
C2:Addominali bicicletta:3 x 10 per lato con 0-30 secondi di riposo

D:Crossover step-up:3 x 5/lato con 30-60 secondi di riposo

*Per eseguire le suddette superserie (ad eccezione di "D" poiché è un esercizio autonomo), devi eseguire tutte le ripetizioni per il primo esercizio, quindi non riposarti prima di passare al secondo esercizio e completare tutte le ripetizioni lì , quindi riposa 0-30 secondi prima di ripetere la superserie per tre round totali. Completa tutti e tre i round di un superset prima di passare a quello successivo.

Buona stagione

Quanto sopra è il design 101 del programma di allenamento per la forza e il condizionamento dell'hockey durante la stagione.

Se vuoi vivere la migliore stagione della tua vita, dovrai continuare ad allenarti durante la stagione. E non una formazione qualsiasi, ma la formazione giusta.

Ora devi solo metterti al lavoro e applicarlo!

Credito fotografico:GoodLifeStudio/iStock

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[10 consigli per l'allenamento stagionale per i giocatori di hockey: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051509.html ]