5 consigli per l'allenamento della forza per i giocatori di hockey delle scuole superiori

Se sei un giocatore di hockey delle superiori, ho ottime notizie per te.

Sei abbastanza grande per iniziare a sollevare pesi per davvero.

Entri nell'Iron Game perché ti rendi conto (o il tuo allenatore ti informa sfacciatamente) che devi diventare più grande e più forte per competere a un livello più alto sul ghiaccio. Ma la ricerca dell'eccellenza fisica continuerà a giovarti anche molto tempo dopo che avrai appeso i pattini al chiodo.

La maggior parte dei giocatori di hockey delle scuole superiori che ho incontrato è facile con cui lavorare e disposti a impegnarsi per migliorare. Quello che spesso manca è una guida adeguata.

Il problema a livello di scuola superiore è che avere accesso a coaching o programmi di allenamento di qualità è un lusso di cui godono un piccolo numero di atleti.

Molti club e scuole non hanno un allenatore di forza e condizionamento nel loro staff. Quelli che in genere assumono individui in base alle connessioni e a quanto il loro budget consente loro di spendere, non necessariamente in base al merito.

È un peccato perché i tuoi anni di scuola superiore sono un'ottima opportunità per crescere come atleta sia mentalmente che fisicamente. Sono troppo importanti per sprecarli in un addestramento scadente. Anche se non hai mai intenzione di giocare all'università o a hockey professionista, cercare di capire da solo questa cosa del sollevamento pesi porta a risultati mediocri o decisamente scarsi. Chi lo vuole?

Con questo in mente, ecco i miei cinque migliori consigli per la sala pesi per i giocatori di hockey delle scuole superiori.

1. Paga per un coaching di qualità

Il modo più rapido e produttivo per ottenere risultati significativi dai tuoi sforzi in palestra è assumere un vero professionista per insegnarti come eseguire in sicurezza i principali movimenti di forza e per progettare i tuoi programmi di allenamento.

Se c'è una cosa che avrei voluto fare diversamente nella mia carriera di atletica giovanile, è imparare come sollevare e allenarmi con uno scopo invece di seguire la solita routine composta da distensioni su panca ed esercizi per le braccia, intervallati da alcune serie di leg press e Leg curl due volte a settimana. Si potrebbe dire che è roba standard per quasi tutti gli adolescenti che scoprono il sollevamento pesi, ma in realtà non sta facendo molto per costruire la forza di tutto il corpo né migliorare le prestazioni atletiche.

Questo è stato 15 anni fa. Eppure, quando osservo cosa succede nelle palestre pubbliche in questi giorni, le cose non sono cambiate molto. I giocatori di hockey delle scuole superiori di oggi scelgono esercizi impropri e sollevano con una forma decisamente disgustosa. Inoltre, raramente si allenano duramente o si spingono avanti.

La maggior parte non segue un sistema o un programma collaudato, optando invece per allenarsi sentendosi ogni volta che entra nella sala pesi. I pochi atleti che sembrano eseguire una parvenza di un programma di allenamento o seguono un approccio obsoleto utilizzato dal loro allenatore di hockey negli anni '80 o un piano di allenamento casuale trovato online.

Un coaching di qualità aiuta a ridurre la curva di apprendimento e ad accelerare i tuoi progressi.

Non te lo sto dicendo perché ho interesse a venderti il ​​mio coaching o i miei programmi. Dico questo perché, dopo aver lavorato con centinaia di atleti delle scuole superiori, posso immediatamente individuare un individuo che è stato allenato adeguatamente. Questi atleti si muovono meglio, riprendono rapidamente nuovi esercizi e raramente si infortunano dentro o fuori dal ghiaccio. E, naturalmente, più a lungo seguono solidi principi di allenamento, più forti e fisicamente sviluppati sembrano.

Il divario fisico tra coloro che ricevono consigli di sollevamento di qualità (e, successivamente, fanno buon uso di tali informazioni) rispetto a coloro che non lo fanno è immenso. E continua ad allargarsi ogni mese che passa.

Un buon preparatore atletico sarà in grado di insegnarti le competenze di base nei principali sollevamenti con bilanciere (panca, squat e stacco) entro un paio di sessioni di allenamento.

Sì, questo potrebbe significare lavorare qualche turno in più durante il lavoro estivo per coprire la quota dell'allenatore. Ma sono soldi ben investiti. Denaro che giova alle tue prestazioni sul ghiaccio di oggi e alla tua salute e longevità per i decenni a venire. Non puoi mettere un cartellino del prezzo su questo.

Il tuo compagno di squadra conosce un tipo losco che è amico di un tizio che allena wrestler professionisti? Sì, probabilmente non è il ragazzo con cui vuoi lavorare per l'allenamento fuori dal ghiaccio. Ma un vero allenatore di hockey con una comprovata esperienza nella produzione di migliori giocatori di hockey nella tua zona? Questo è il ragazzo a cui dovresti rivolgerti.

2. Attieniti alle basi

Nella nostra palestra, abbiamo giocatori di hockey di 16 anni che possono eseguire il Trap Bar Deadlift di oltre 450 libbre ed eseguire Chin-Ups con 100 libbre di resistenza aggiuntiva.

Certo, alcuni atleti sono più dotati di altri quando si tratta di sviluppare la forza fisica e confrontare i tuoi numeri con i loro non ha molto senso.

Ma sto citando questo perché nessuno dei nostri giocatori di hockey è diventato più forte per caso o volando. È stato fatto tutto con un lavoro di base e pesante ripetuto per un periodo di tempo adeguato. Un sacco di squat, pressioni, remi e sollevamento di grossi pesi dal pavimento.

Nessuna scorciatoia, nessun espediente.

I social media sono una delle ragioni principali per cui così tanti atleti non riescono a raggiungere il loro potenziale in sala pesi. Il flusso costante di diversi esercizi e metodi di sollevamento che spesso si contraddicono a vicenda ma che in qualche modo sembrano funzionare per le persone che spingono il proprio stile di allenamento ti farà girare la testa.

Ciò che inoltre non aiuta è che il tuo atleta professionista preferito o la star del fitness di Instagram gioca sulle tue insicurezze e tenta di estrarre più denaro possibile da te con offerte che vanno da programmi di trasformazione di sei settimane e coaching online a un misero 10% di sconto il tuo prossimo acquisto di proteine ​​in polvere troppo costose tramite il loro link di affiliazione. Diventa confuso e non sai di chi fidarti o cosa fare. La paralisi da analisi inizia.

C'è un tempo e un luogo per metodi di allenamento più avanzati come drop set, cluster set, ripetizioni parziali, bande/catene e quant'altro.

Ma nei tuoi primi due anni di sollevamento pesi, non puoi battere i risultati che il movimento di pesi da moderatamente pesanti a pesanti su una gamma completa di movimenti con la forma del libro di testo fornirà. Conserva le tattiche di allenamento speciali e i trucchi fantasiosi per il futuro quando avrai costruito una solida base di forza attraverso l'allenamento di base con bilanciere, manubri e peso corporeo.

3. Tieni traccia dei tuoi allenamenti

Ecco un consiglio facile che ti metterà immediatamente nel 5% dei migliori giocatori di hockey delle scuole superiori della nazione:compra una penna e un taccuino vuoto. Registra tutte le tue sessioni in palestra sul taccuino. Questo è tutto!

Il semplice atto di registrare le tue prestazioni in palestra aumenta la responsabilità, la motivazione e l'aderenza al tuo programma. Otterrai molto di più dai tuoi allenamenti in sala pesi quando disponi di un sistema di tracciamento rispetto al semplice movimento delle ali come fanno gli altri tuoi amici.

Senza un registro, non ricorderai quanto peso ti sei accovacciato la scorsa settimana, per non parlare di quante ripetizioni hai premuto su panca con manubri con 55 libbre un mese fa. E quando hai un registro, non devi ricordare queste cifre, perché il tuo taccuino lo fa per te. Tutto quello che devi fare è voltare indietro le pagine e cercare i tuoi numeri precedenti.

Mi sbalordisce che così pochi atleti sfruttino questa abitudine semplice ma super efficace. Un investimento di $ 5 per una penna e un taccuino si ripagherà molte, molte volte man mano che continui a guadagnare più forza e muscoli.

4. Batti i tuoi numeri precedenti

Ora che stai registrando tutti i parametri di allenamento (ripetizioni, serie, pesi, periodi di riposo, tempo di sollevamento, ecc.) nel tuo diario di allenamento, il tuo prossimo obiettivo è migliorare costantemente la quantità di peso che sollevi o il numero di ripetizioni eseguire. E quando dico coerente, intendo più o meno su base settimanale.

I guadagni dei principianti sono una cosa meravigliosa. Ho assistito a giocatori di hockey delle scuole superiori che non avevano mai sollevato più di 300 libbre di squat e 400 libbre di stacco da terra Trap Bar per ripetizioni entro quattro mesi dall'inizio dell'allenamento.

Come? Semplicemente aggiungendo un po' più di peso alla barra da una settimana all'altra. Quando stai appena iniziando ad allenarti per davvero, i guadagni arriveranno velocemente e furiosamente. Goditi la magia dei guadagni per principianti finché puoi. Li sperimenterai solo una volta nella vita e la festa si fermerà prima di quanto pensi.

Nota che quando ti dico di battere i tuoi numeri precedenti, non sostengo di farlo a spese di una tecnica degradante.

Non tentare mai un peso che non sei sicuro di poter sollevare con una buona forma. Vedo adolescenti in palestra che sembrano non essere in grado di mettere in panchina nemmeno 135 libbre per un set di cinque caricare la barra con 220 libbre. Poi vengono schiacciati dal peso. L'unica persona che sperimenta un effetto di allenamento da questo è lo spotter che ottiene un allenamento per la schiena sollevando la barra dal petto del suo amico troppo zelante.

Presta anche attenzione alla gamma di movimento sui tuoi ascensori. È uno spettacolo comune nelle palestre di tutto il mondo:man mano che i pesi aumentano, gli squat diventano meno profondi.

Sì, stai spostando più peso di prima, ma questo significa che sei diventato più forte? Se stai riducendo la gamma di movimento solo per caricare la barra con più resistenza, non stai davvero aumentando la forza.

5. Pensa cinque anni avanti

Nella mia esperienza, ci vorranno dai tre ai cinque anni prima che un giocatore di hockey delle superiori raggiunga un solido livello di forza fisica se coltiva adeguate abitudini di sollevamento, alimentazione e recupero. Più sei dotato fisicamente, meno tempo ci vorrà.

Per riferimento, ho iniziato a lavorare con una delle mie scelte al draft NHL l'estate in cui ha compiuto 18 anni. A quei tempi, era Power Cleaning 110 sterline per 5 ripetizioni. Tre anni dopo, a 21 anni, esegue Power Cleans 275 libbre per 5 ripetizioni e Trap Bar Deadlifts quasi 550 libbre. Se stai alzando questi numeri, puoi giocare a hockey in qualsiasi campionato del mondo dal punto di vista della forza fisica e della potenza.

Prendi la linea guida di cui sopra di 3-5 anni e fai i conti. Anche se sei piccolo e magro (ovvero non dotato fisicamente) per cominciare, puoi comunque apportare un drastico cambiamento alle tue prestazioni e al tuo aspetto attraverso la pura coerenza e dato abbastanza tempo.

Diciamo che inizi a sollevare per davvero al liceo all'età di 16 anni. Se prendi la strada del college, cinque anni di allenamento sistematico della forza dovrebbero metterti ai vertici della tua squadra di hockey in termini di livelli di forza quando compirai 21 anni. molti casi, è quando entri nel tuo anno junior o senior.

A quel punto, dovresti essere Power Cleaning oltre 250 libbre, Squatting oltre 350 libbre alla profondità di powerlifting, Trap Bar Deadlifting oltre 500 libbre ed eseguire un Weighted Chin-Up con oltre 110 libbre. Perché la maggior parte degli studenti universitari che ho visto non si avvicina a questi numeri?

Si riduce a questo. Sebbene possano andare in palestra da diversi anni, è ovvio che non sono riusciti a costruire le fondamenta di ciò che costituisce un corretto allenamento per la forza al liceo. Se l'avessero fatto, credo che sarebbero stati in grado di raggiungere i numeri sopra elencati con relativa facilità, indipendentemente dal fatto che siano dotati fisicamente o meno.

In breve, hanno perso la barca in quelli che altrimenti sarebbero stati alcuni degli anni più produttivi che avrebbero mai vissuto nella sala pesi. Non lasciare che ti accada. Trova un buon allenatore, non essere troppo stravagante, registra i tuoi allenamenti, sforzati di impostare nuovi PR e mantienilo per il lungo periodo. Se lo fai, i tuoi progressi saranno probabilmente piuttosto impressionanti tra qualche anno.

Credito fotografico:technotr/iStock

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