Allenamento di forza per le ragazze nel calcio giovanile

Se si pensa che l'allenamento della forza si intende la costruzione di massa , ripensateci . Per i giocatori di calcio , allenamento della forza significa rafforzare il corpo in modi che sono rilevanti per lo sport . Ciò è particolarmente importante per i giocatori di sesso femminile perché, come il gioco è diventato più veloce e più fisico , gli infortuni al ginocchio sono aumentati. Differenze tra uomini e donne includono il fatto che le donne hanno un intaglio stretto all'estremità del femore che possono causare l'osso della coscia pizzicare l'ACL . Muscoli posteriori della coscia della donna e glutei si sviluppano più lentamente rispetto ai loro quadricipite , che sottolinea il ginocchio e può essere un fattore per spiegare perché le donne subiscono più infortuni al ginocchio rispetto agli uomini . Forza di formazione può contribuire ad evitare alcune di queste lesioni . Prevenzione dei danni ACL

Lacerazione del legamento crociato anteriore è uno dei più grandi pericoli che i calciatori devono affrontare , ma ci sono modi allenatori possono aiutare le ragazze a evitare il danno . Un caloroso corretta e stretching con pliometria e tali esercizi come squat gamba singoli e side- to- side luppolo su piccole ostacoli può aiutare i giocatori imparano a muovere i loro corpi correttamente e rafforzare il ginocchio .

Santa Monica ACL PEP Program Project Prevention è stato progettato per ridurre le lesioni ACL subite dai giocatori di sesso femminile . I suoi esercizi comprende un riscaldamento, distese , resistenza, pliometria e agilità esercitazioni che miglioreranno il potere e il controllo dei muscoli che sostengono il ginocchio . Si richiede l'utilizzo di circa un terzo di un campo di calcio , con le zone istituite prima formazione per il warm-up , stretching , forza, pliometria ed esercizi di agilità . Il sito web della Project Prevention ACL presenta un disegno del layout di esercitazione e descrizioni dei campi .

Interval Training

Calciatori spendere un sacco di tempo nei giochi che vanno da periodi di bassa movimenti di intensità a improvvise esplosioni di tutte le velocità con cambi di direzione , spesso arresto rapido e partire nuovamente il backup . Interval training prevede periodi di intensa azione seguite da recupero , al fine di simulare queste condizioni . Un altro esempio di periodi ad alta intensità di attività seguiti da una bassa attività e brevi periodi di riposo includono circuit training , che combina ripetizioni di tali esercizi parte superiore del corpo come flessioni e salse spalla , esercizi di base come scricchiolii e calci in bicicletta , addominali ed esercizi inferiore del corpo come squat e affondi con brevi periodi di riposo tra gli esercizi . Ancora un altro esempio è sprint indiani , che comporta una linea di lettori da jogging lentamente fino a comando dal pullman il giocatore alla fine degli sprint di linea al fronte , . Questo continua fino a quando il leader originale torna al fronte della linea .
Soccer movimenti specifici

Proprio come il calcio è uno sport con rapidi cambi di uscita aerobica , ci sono anche rapidi cambi di direzione e movimenti come il salto per intestazioni e altre situazioni che gli organismi hanno bisogno di essere preparati. Due piedi e uno - piede luppolo , come da lato a lato o avanti e indietro su un piccolo ostacolo , e piedi veloci attraverso scale agilità , ottenere rapidamente entrambi i piedi giù tra ogni gradino della scala , simulare i movimenti di calcio che costruire forza nei giovani giocatori femmine .
allenamento di resistenza

Calciatori non hanno bisogno di pompare il ferro per avere la massa di un body builder . Tuttavia, la resistenza regimi con elastici e box salti in grado di creare la resistenza necessaria per costruire i muscoli che sono forti , veloci , e durevole . Ripetizioni di esercizi come squat jump (piedi alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi , squat e saltare più in alto possibile, mentre per raggiungere il cielo , la terra sulle dita dei piedi e tornare a una posizione di squat ) e burpees ( mentre squatting , posto le mani sulla terra di fronte al vostro corpo , calci all'indietro in una posizione pushup , rapidamente tornare alla squat, e poi esplodere in un salto in alto ), usare il corpo per fornire la resistenza e sviluppare i muscoli .

nutrizione

Calciatori bisogno di una corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento e partite. La corretta assunzione di carboidrati e utilizzo di fluidi è fondamentale per ottenere il massimo di workout di qualsiasi giocatore femminile. Secondo il PPOnline " Nutrizione per i giocatori di calcio , " calciatori devono 2.400 a 3.000 calorie derivanti da carboidrati al giorno in modo da avere le giuste 2.400 a 3.000 livelli di glicogeno muscolare delle gambe . Il rapporto afferma che mangiare piccoli pasti di 600 calorie di carboidrati prima della gara e 16-18 calorie per chilo di peso corporeo durante i periodi di formazione di punta , così come bere bere 12-14 once di uno sport bevono prima di concorrenza e di metà percorso concorrenza assicurare adeguati livelli di carboidrati .


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