Allenamento della forza per il badminton

I giocatori di badminton devono possedere una varietà di capacità di fitness per avere successo. Ginnastica cardiovascolare, flessibilità, agilità, potenza e forza sono tutti tratti desiderabili che possono essere sviluppati con un allenamento regolare. L'allenamento della forza per il badminton dovrebbe essere il più specifico possibile per lo sport, e il tuo programma dovrebbe riflettere le esigenze del tuo sport, pur lasciando tempo ed energia sufficienti per la pratica del gioco.

Le esigenze di forza del badminton

Forza, secondo la National Strength and Conditioning Association, può essere classificato in diversi modi:la forza assoluta si riferisce alla quantità massima di forza che un muscolo o un gruppo muscolare può sviluppare; la resistenza alla forza si riferisce alla capacità di eseguire un volume elevato di contrazioni submassimali senza affaticamento; e forza di velocità, che è meglio conosciuto come potere, è la forza espressa in velocità.

Il peso ridotto delle moderne racchette da badminton e la bassa inerzia del volano significano che il badminton ha una domanda relativamente bassa di forza assoluta. Tuttavia, i giocatori di badminton trarranno beneficio dall'aumento della loro forza, resistenza e velocità.

Modalità di allenamento della forza

Puoi sviluppare la forza, la resistenza e la velocità utilizzando una varietà di attrezzature per l'allenamento della forza. Pesi liberi come manubri, bilancieri e kettlebell, macchine per l'allenamento della resistenza, bande di resistenza di gomma, le palle mediche e gli esercizi con il peso corporeo sono tutte modalità efficaci di allenamento della forza.

Indipendentemente dal tipo di allenamento della forza che esegui, inizia ogni allenamento con un po' di cardio leggero e stretching per riscaldarti, e terminare ogni allenamento con più stretching per ridurre al minimo l'indolenzimento muscolare e promuovere la flessibilità.

Principali muscoli utilizzati nel badminton

Il badminton comporta molti movimenti di affondo, che impegna i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia della coscia e il grande gluteo o muscoli di testa. Gli adduttori e i rapitori, situato all'interno e all'esterno delle cosce, rispettivamente, sono anche molto coinvolti, soprattutto quando ti affondi in più direzioni.

Il badminton comporta anche molti movimenti di torsione e allungamento, che pongono una richiesta significativa sui muscoli del core:addominali, vita e fondoschiena. Colpire il volano usa i muscoli del torace, schiena e spalle, e il grado di coinvolgimento dipende dal tiro che si sta giocando.

Esercizi di potenziamento per il badminton

Ci sono una serie di esercizi che puoi eseguire per aumentare la tua forza per il badminton. Inoltrare, affondi laterali e all'indietro con o senza pesi aiuteranno a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, così come gli squat, estensioni delle gambe, curl gambe e presse per le gambe. Sviluppa la potenza per aumentare la velocità del campo e la capacità di salto verticale eseguendo salti squat e salti squat.

Per migliorare la forza della parte superiore del corpo, eseguire pressioni sulle spalle, lat pull down, presse per il petto e righe. Come la maggior parte degli sport con la racchetta, i giocatori di badminton sono inclini a sviluppare problemi alla cuffia dei rotatori. Per ridurre al minimo il rischio di sviluppare problemi alla cuffia dei rotatori, dovresti eseguire esercizi di rotazione della spalla mediale e laterale usando manubri, cavi o bande di resistenza.

Sviluppare un programma di allenamento per la forza

Poiché l'allenamento della forza è uno dei numerosi componenti del fitness che devono essere affrontati nel tuo programma, sfrutta al massimo il tuo tempo di allenamento eseguendo esercizi composti che esercitano più gruppi muscolari. Questo approccio significa che puoi allenare tutti i tuoi muscoli principali utilizzando un numero minimo di esercizi in una singola sessione di allenamento eseguita una o due volte alla settimana.

Costruisci ogni allenamento intorno alla parte inferiore del corpo e agli esercizi di base poiché questi sono i gruppi muscolari dominanti utilizzati nel badminton, e includono anche esercizi per la parte superiore del corpo. Per combinare il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo nello stesso esercizio, eseguire esercizi complessi come front squat abbinati a presse per le spalle o affondi con curl bicipiti. Ciò ridurrà ulteriormente il tempo di allenamento della forza e ti consentirà di concentrarti su altri elementi del tuo sport.

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