Allenamento di forza per gli uomini oltre 50

Se sei un ginnico di lunga data o , infine, andare in giro per scendere dal divano , allenamento della forza è una parte essenziale della vostra routine di fitness . Un uomo over 50 non deve necessariamente affrontare l'allenamento della forza in modo diverso da altri gruppi di età . La strategia e la frequenza dipende vostri obiettivi e livello di forma fisica attuale . Non usare la scusa che sei troppo vecchio per iniziare . Con dedizione, gli uomini nel loro 50s che non hanno fatto alcun allenamento della forza in precedenza possono aspettarsi grandi risultati .
Raccomandazioni ufficiali
I Centers for Disease Control and Prevention consiglia gli adulti , compresi quelli oltre i 50 anni , per adattarsi a un minimo di due sessioni di allenamento della forza settimanali. Ciascuna di queste sessioni dovrebbero affrontare tutto il corpo , compresi i fianchi , gambe, addominali , petto, schiena , braccia e spalle . Una serie di otto a 12 ripetizioni con un peso che rende gli ultimi ripetizioni difficile da fare con la forma corretta è sufficiente per la salute , ma se volete vedere di più guadagno muscolare , avrete bisogno di fare più set .
Metabolica vantaggio
Con l'età , si perde naturalmente la massa muscolare . Forza di formazione aiuta a compensare i 5-7 chili di muscoli si perde ogni dieci anni una volta superato i 50 anni di benchmark , Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle spiegare nel libro " Forza di formazione Past 50 . " Se trovate non si può mangiare il modo che hai fatto nel vostro 20s e 30s senza aumentare di peso , allenamento della forza può aiutare. La massa muscolare è metabolicamente più attivo del grasso , in modo da aumentare il vostro bruciare energia di ben il 7 per cento in soli tre mesi di allenamento regolare . È anche possibile perdere accumulato spread di mezza età .
Benefici per la salute
Rafforzare i muscoli ha benefici che si estendono oltre la superficie . L'allenamento della forza regolare aumenta la densità ossea , riducendo il rischio di osteoporosi e di debolezza come l'età , e diminuisce il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 , malattie cardiovascolari , cancro del colon , artrite e mal di schiena . Se avete già uno o più di queste condizioni , l'allenamento della forza può aiutare a gestire i sintomi e prevenire ulteriori complicazioni.
Formazione specificato
Il tipo di programma di un uomo nel suo 50s segue in realtà dipende dal fatto che lui sta cercando generale fitness, la pianificazione di fare sport di resistenza o di entrare in una competizione di bodybuilding . Il protocollo per questi obiettivi è simile per ogni fascia di età , così consultare un allenatore per aiutarvi a progettare un programma che è giusto per te . Se non avete mai formalmente intensificato sul piano palestra , Joe Turcotte , uno specialista di forza e condizionamento certificato con Lifetime Fitness in Colorado Springs , Colorado , consiglia di iniziare con macchine di peso, che consentono di sviluppare la forma corretta , perché si muovono attraverso una gamma fissa di movimento. Gli uomini più anziani dovrebbero anche partecipare alla forza di formazione che coinvolge neuromuscolare condizionata , come equilibrio e peso corporeo esercizi , prima di passare a pesi liberi .
Frequenza
Un uomo over 50 non deve essere attenti e evitare di fare troppa forza formazione , Turcotte avverte. Qualcuno nel suo 20s può essere in grado di formare gruppi muscolari specifici tre o più volte alla settimana , tuttavia , quando si raggiungere i vostri anni '50 , il tempo di recupero è naturalmente più lento . Ciò è particolarmente vero se non hai mai allenato prima forza . Lasciare un minimo di due giorni tra la formazione di gruppi muscolari specifici . Potrai ridurre il rischio di lesioni e massimizzare il recupero in modo che il muscolo a crescere più forte
. Precauzioni
Prima di iniziare un programma di allenamento per la forza , ottenere l'autorizzazione di un medico . Turcotte rileva che il rischio di lesioni è leggermente superiore quando si inizia la formazione nei vostri anni '50 , e si ha un tempo di recupero più lungo se si dovrebbe sperimentare un ceppo o tirare . Una corretta alimentazione aiuta anche a ottenere i migliori risultati , Turcotte consiglia. Ad esempio , consumare proteine ​​di alta qualità, come il siero di latte , subito dopo l'allenamento per aiutare con il recupero e promuovere la crescita muscolare .

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