Esercizi di sollevamento per principianti Men Over 60

Allenamento con i pesi è uno degli esercizi più efficaci che si possono fare , anche se sei over 60 . Vedrete cambiamenti significativi al vostro corpo, come maggiore forza , i muscoli più solida e meno grasso corporeo in soli 12 settimane . Avrete anche più energia , resistenza e un umore elevato quasi immediatamente . Allenamento con i pesi non è solo muscoli forti - è necessario anche forti articolazioni, legamenti e tendini . Lascia la tua articolazioni e dei tessuti connettivi di tempo per adattarsi all'allenamento con i pesi prima di lavorare con i pesi più pesanti , soprattutto se sei un principiante che sta iniziando più tardi nella vita . Atrofia

hanno perso circa il 5 per cento del suo muscolo ogni 10 anni , se non avete partecipato ad un allenamento con i pesi . Tuttavia, l'American Council on Exercise dice che non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi e ritrovare tutto ciò che ha perso il muscolo , anche se non avete mai esercitato . Non lasciate lesioni o malattie e condizioni croniche si smette di iniziare un programma . Allenamento con i pesi provoca lacrime microscopiche fibre muscolari che il vostro corpo riparare rapidamente , causando il muscolo all'ipertrofia . Questo processo inizierà a invertire l'atrofia .
Flessioni
Per proteggere la spalla , solo più in basso fino a quando le braccia sono orizzontali .

Flessioni sono uno dei migliori esercizi di sollevamento che potete fare per ritrovare la vostra forza superiore del corpo . Prendono di mira il petto , spalle , tricipiti , core e muscoli della schiena . Per testare la tua forza , iniziare in ginocchio . Se si può facilmente fare 10, allora è il momento di flessioni tradizionali . Fare 10-15 ginocchio o flessioni tradizionali due volte a settimana fino a quando non sono troppo facili . A questo punto siete pronti per alcune flessioni avanzato con l'aggiunta di peso. Durante flessioni , mantengono tutto il corpo dritto dal collo ai fianchi e mantenere le mani più ampia rispetto alla larghezza delle spalle .
Squat

Squat sono un corpo inferiore molto efficace esercizio che lavorano tutti i muscoli delle gambe e sedere . È possibile eseguire due volte a settimana . Grip manubri in ogni mano e lasciare le braccia per appendere lungo i fianchi . Stand con i piedi un po ' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e sedersi , consentendo il culo a cadere verso il basso e viceversa . Fate attenzione con le ginocchia . Solo tozzo partire possibile senza provare alcun dolore alle articolazioni del ginocchio . NASM ha un grafico di facile lettura che consente di identificare i problemi che potrebbero verificarsi durante il vostro squat.
Sicurezza

La sicurezza è importante , soprattutto se siete un uomo over 60. Verificare con il proprio medico se si hanno problemi di pressione alta o di cuore . E ' comune per gli uomini più anziani ad avere problemi comuni , così si muovono lentamente e con il controllo . Lavorare solo all'interno di un intervallo confortevole di movimento . Ricordatevi di respirare durante gli esercizi dal espirare durante lo sforzo e inalando la fase di riposo dell'ascensore . Trattenere il respiro può causare la pressione sanguigna a salire drammaticamente . Educare se stessi sulla corretta forma di esercizi con i pesi prima di iniziare un programma.


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