Il numero ideale di Formazione di peso Set di uomini di mezza età

Se siete diretti verso la mezza età o siete già lì , probabilmente avete sentito gli avvertimenti che come l'età , stai perdendo parecchi chili di muscoli - e la sua sostituzione con il grasso - ogni anno. Per combattere questo problema così come la massa ossea costruire e migliorare il vostro fisico generale , incorporare l'allenamento della forza nella vostra routine regolare . Prima di ottenere sopraffatto dal pensiero di aggiungere più attività alla vostra vita quotidiana , capire che non dovrete peso del treno come spesso come si potrebbe pensare . Linee guida generali

Che tu sia 18 o 48 , il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda le stesse linee guida di base per l'allenamento della forza : fare esercizi di peso-cuscinetto almeno due giorni alla settimana . Gli esercizi devono includere tutti i principali gruppi muscolari , comprese le braccia, spalle , petto, addominali , gambe , fianchi e schiena . Ecco sette gruppi di muscoli , ma ricordate che si può anche fare esercizi composti che funzionano più gruppi muscolari . Ad esempio , una pressa esercizio di spalla lavorerà deltoidi delle spalle così come i tricipiti delle braccia e dei muscoli del trapezio della schiena .

Serie e di ripetizioni
< p > Il numero di serie e di ripetizioni necessarie per completare con successo per mantenere il muscolo non è come molti come si potrebbe pensare . La Mayo Clinic e il Centers for Disease Control and Prevention entrambi suggeriscono una sola serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio che stai facendo . La chiave è che non si può solo sollevare pesi di qualsiasi dimensione , tuttavia. Scegli un peso che è abbastanza pesante per stancare i muscoli verso la fine del set , in modo che i muscoli si sentono stanchi ed è difficile per finire gli ultimi ripetizioni . Questo approccio richiede che l'aggiunta di peso come si ottiene più forte . Piano di sollevare circa 5 al 10 per cento più peso ogni settimana per poche settimane . Resistere alla tentazione di alzare troppo peso per stare al passo con gli altri uomini forti in palestra , . Puo ' portare a gravi lesioni
Resto

Mentre l' orientamenti generali sembrano puntare verso una routine di allenamento per la forza due volte alla settimana , ascoltare il tuo corpo . Se ti senti stanco , irritabile o demotivato mentre continuate la vostra routine nel corso del tempo , potrebbe essere un segno che si sta sovrallenamento e che il vostro corpo ha bisogno di più riposo . Se questo è il caso , prendere una settimana o due fuori , e poi iniziare di nuovo su una routine una volta alla settimana . Uno studio del 2007 pubblicato sul " British Journal of Sports Medicine ", ha scoperto che gli adulti più anziani hanno ottenuto tanto beneficio dal fare sessioni di allenamento della forza una volta a settimana , come hanno fatto a fare le sessioni di due volte a settimana . Un altro modo per farlo : . Rompere le vostre sessioni in sessioni parte superiore del corpo e inferiore del corpo e fare ciascuno di loro uno o due giorni alla settimana
Ideale Imposta

in breve , il numero "ideale" delle serie che si dovrebbe fare è il numero che funziona per voi , il vostro corpo e il vostro programma . La routine giusto per te ti permette di costruire il muscolo , evitando la fatica e lesioni . Con l'età , gli infortuni e la malattia può essere più difficile da superare. Anche tenere a mente che le raccomandazioni del CDC ed altri sono destinati ad adulti sani . Se siete attualmente sedentaria o avete problemi di salute , si rivolga al medico circa la frequenza e la natura di esercizio che lavorerà per voi .


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