Tenendo peso alle caviglie per Pullups

Il vostro corpo risponde alla sfida di fare pullups costruendo forte schiena, muscoli delle spalle e delle braccia . Se ci si allena a lungo e abbastanza difficile , vi troverete nella posizione invidiabile di dover rendere Pullups più difficile evitare di colpire un altopiano . Indossa un giubbotto di peso è il modo più semplice per fare questo , ma se non avete un giubbotto di peso , in possesso di un peso tra le caviglie è la migliore soluzione . Tecnica di base

possesso di un peso tra le caviglie per maggiore resistenza durante pullups è meglio farlo con l'aiuto di un amico . Afferrare le maniglie pullup , piegate leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie . Il tuo amico dovrebbe quindi posizionare la parte manico del manubrio tra i polpacci in modo che "nidi" contro le caviglie incrociate. Un lato del peso si bloccherà in basso le gambe incrociate ; l'altro rimarrà sopra le caviglie , tenendo il peso in posizione.
Solo Varietà

Se nessun amico è a disposizione per aiutare , tirare una robusta scatola o panchina vicino al bar pullup . La panchina dovrebbe essere proprio dietro di te , come ti trovi sul pavimento , di fronte al bar. Posizionare il manubrio in panchina - in testa - e afferrare la barra pullup . Appendere dal bar come si raggiunge di nuovo con i piedi e incrocia le caviglie dietro il manubrio . Il suo manico dovrebbe poggiare sulle caviglie incrociate ; ora siete pronti a fare pullups ponderate
cadere il peso

In caso di emergenza - . dire , se ti senti di perdere la presa o pensi di essere in procinto di farsi male per qualche motivo - si può sempre sciogliere le caviglie e lasciare che la caduta manubrio a terra . Tuttavia, questo non è desiderabile per una serie di motivi . Il manubrio potrebbe rimbalzare e tu o qualcun altro ha colpito , o potrebbe finire sotto i piedi quando ti lasci giù dai bar pullup . Se possibile , avere un aiutante prendere il peso da tra le caviglie - o rimetterla sulla scatola o panchina è stato utilizzato come un aiuto - . Prima che lasci giù dal bar pullup

ripetizioni e peso

Si consiglia di scegliere un determinato numero di serie e ripetizioni in base ai vostri obiettivi di allenamento della forza . Se sei solo allenamento per la forza generale , un unico insieme di otto a 12 pullups è sufficiente. Se stai bodybuilding , l'American Council on Exercise raccomanda 3-6 serie di sei a 12 ripetizioni ciascuna , con 30 a 90 secondi di riposo tra le serie .

Le linee guida standard per il formato manubri sta iniziando con 5 il 10 per cento del peso corporeo . Quindi, se pesate 150 libbre, ci si inizia con un manubrio da 7,5 a 15 chili . Una volta che è possibile eseguire più del tuo numero di destinazione di ripetizioni , si è pronti ad aumentare il peso di un altro 5 al 10 per cento .


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