Come peso del treno le gambe per le donne

Le cosce sono costituiti da due grandi muscoli chiamato il quadricipite e muscoli posteriori della coscia , che si trova nella parte anteriore e posteriore delle cosce , rispettivamente . Le tue gambe , in particolare nella parte posteriore , costituiscono il gastrocnemio e soleo . Queste sono le principali muscoli delle gambe , e le donne possono allenarsi tutti utilizzando solo un paio di base , ma molto efficace , esercizi. È richiesta Minimal attrezzature pesi , in modo da non dover rompere il vostro conto in banca , se non si ha accesso a una palestra . Cose che ti serviranno
peso panchina
manubri

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Manubrio Step- Up
1

Grip un manubrio in ogni mano e stare davanti di una panca piana, di fronte alla panchina . Posizionare i piedi un po ' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle .
2

Tenere i manubri lungo i fianchi con le braccia estese . In alternativa , è possibile tenere i manubri dai lati delle spalle . Questa variazione si impegnerà vostro core in misura maggiore , come il vostro retto addominale e dei muscoli erettori spinali dovranno contrarre più al fine di mantenere la schiena piatta .
3

Sollevare il piede destro fuori terra piegando l'anca destra e ginocchio destro , e poi posto sulla parte superiore della panchina . Dopo aver fatto questo , spingere verso l'alto con il piede destro sulla panchina e sollevare il piede sinistro da terra , piegare il fianco sinistro e ginocchio sinistro e posizionare il piede sinistro sulla parte superiore del banco . Ora dovrebbe essere in piedi sulla cima della panchina .
4

Eseguire un movimento di rilancio vitello alzandosi sulla punta dei piedi quando si sta in piedi . Questo permette di lavorare ulteriormente le gastrocnemio e soleo muscoli dei polpacci .
5

Abbassare i talloni indietro e poi tornare giù i piedi per terra , un piede alla volta, iniziando con la sinistra piede . Per fare ciò , è necessario sollevare il piede sinistro dalla panchina ed estendere l'anca sinistra e il ginocchio sinistro fino a quando il piede sinistro a terra . Fate lo stesso con la gamba destra fino a quando si sta in piedi davanti alla panchina .
6

Eseguire alternativa alla step- up , se non si ha accesso a una panchina di peso . L' affondo in avanti e retromarcia sono alternative efficaci che imitano l' step-up ed esercitano le gambe. Affondi sono fondamentalmente un esercizio squatting sola gamba . È anche possibile fare uno di questi esercizi , oltre alla step- up , a seconda delle preferenze . Per fare questi esercizi , affondo in avanti o indietro con la gamba destra , poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra . È possibile aggiungere il movimento di rilancio polpaccio quando si sta in piedi prima di ogni affondo a lavorare ulteriormente i muscoli del polpaccio .


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