Esercizi per i Vitelli & Caviglie

I vostri polpacci sono costituiti da due muscoli , il gastrocnemio e soleo . Entrambi i muscoli plantari flettere il caviglia , il che significa che sollevare i talloni da terra . La forza dei vostri polpacci impatti caviglia stabilità articolare . È possibile in modo più approfondito migliorare la forza delle caviglie da incorporando anche equilibrio e stabilità esercizi. Formazione

Effettua la tua forza polpaccio esercizi 2-3 giorni a settimana con un giorno o due fuori in mezzo. Prima dell'allenamento , effettuare cinque a 10 minuti di attività aerobica come jogging o saltare la corda . Ciò consentirà di aumentare il flusso di sangue e svegliarsi il sistema neuromuscolare . Completare 2-3 serie di ogni esercizio . Tenere un paio di manubri o utilizzare un bilanciere , se avete bisogno di fare gli esercizi di vitello più impegnativo.
Gastrocnemio Esercizio

Il gastrocnemio è responsabile per il plantare flettendo le caviglie quando le ginocchia sono dritte . Pertanto , solleva in piedi vitello sono efficaci a colpire il vostro gastrocnemio . Stand con i talloni appeso fuori dal bordo di una scala , un passo o un blocco di legno . Sollevarsi sulle punte dei piedi , sollevando i talloni più in alto possibile. Controllare i talloni torna alla posizione di partenza . Solleva vitello devono essere eseguiti lentamente e sotto controllo . Evitare di rimbalzare . Completare tutti i 2-3 set a esaurimento .
Soleo Esercizio

Il soleo è il più piccolo dei due muscoli del polpaccio ed è responsabile della flessione plantare le caviglie quando le ginocchia sono piegate . Un esercizio efficace per il targeting soleo è il rilancio vitello seduta , che si fa mentre si è seduto su una sedia con le palle dei vostri piedi su un blocco di legno in modo che i talloni appendere fuori dal bordo . Impostare un bilanciere ponderata o un paio di manubri in cima cosce . Spingere fuori le palle dei vostri piedi e sollevare i talloni il più in alto possibile. Ritorno i talloni a terra . Regolare il peso del bilanciere o manubri in modo che il soleo diventa affaticato circa 15 a 20 ripetizioni .
Caviglia stabilità

Per migliorare la stabilità della caviglia , dopo che hai finito con gli esercizi di vitello , eseguono posizioni con una gamba sola . Stare in piedi su una gamba e mantenere questa posizione per 30 secondi . Rendere più impegnativo chiudendo gli occhi . Una volta che questo diventa facile , fare posizioni con una gamba sola con il piede sopra un mucchio di asciugamani o di un disco stabilità .
Stretching

Finire ogni vostra polpaccio e caviglia allenamenti con allungamento statico , che comporta sempre in una posizione che allunga i polpacci e quindi in possesso di tale posizione per 30 secondi . In piedi solleva vitello allungare il gastrocnemio e sono fatto mettendo le mani su un muro a spalla altezza . Mettere i piedi in una posizione sfalsata . Tenere entrambi i talloni sul pavimento e piegarsi in avanti a sentire un tratto nella tua polpaccio . Obiettivo del soleo ottenendo nella stessa posizione , se non con i piedi più vicini così entrambe le ginocchia sono leggermente piegate . Spingere il ginocchio verso il muro per allungare il soleo .


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