Spremere Esercizi per le gambe

Usando i muscoli interno coscia di spremere le gambe e disegnare verso la linea centrale del corpo è indicato come adduzione . Questi muscoli , gli adduttori , svolgono un ruolo importante nelle attività quotidiane, come seduto , in piedi o entrare e uscire della vostra auto . Adduttori forti sono fondamentali per le persone che praticano sport come il calcio e il tennis. Senza esercizi di rafforzamento , uno squilibrio muscolare tra deboli interno coscia e più forti i muscoli esterno coscia può sviluppare , che può portare a lesioni . Per aiutare a prevenire gli infortuni , eseguire semplici esercizi di gamba - spremitura a casa su base regolare . Muscoli Leg - Spremitura

Gli adduttori sono un gruppo di muscoli composti da tre muscoli principali , il mago adduttori , adduttore lungo e adduttore breve , che vanno dal pube al femore . Due piccoli muscoli , il gracile e pettineo sono anche parte del gruppo . Il gracile è un muscolo strap- simile che va dal pube alla tibia . Il pettineo non solo aiuta con adduzione, ma aiuta anche a spostare la coscia verso il corpo .
Seduti Palla spremere

Lavorare i muscoli adduttori può essere fatto facilmente da seduti . Basta sedersi su una sedia robusta , scoot avanti verso la parte anteriore del sedile , piegare le ginocchia a 90 gradi e mettere i piedi sul pavimento . Stendere le gambe a pezzi e piazzare una palla di esercizio diametro di 10 pollici tra le ginocchia . Con le mani al di fuori di ogni coscia , trattenere il bordo anteriore del sedile per il supporto. Mentre seduto alto , stringere le ginocchia così difficile come si può, tenere la compressione per un conteggio di cinque , rilassatevi e ripetete . Eseguire due o tre serie di 10 compressioni .
Sdraiato Palla spremere

Sdraiato stringe sfere sono anche efficaci nel lavoro adduttori . Lie a faccia in su una stuoia di esercizio , piegare le gambe a 45 gradi e mettere i piedi sul tappetino . Diffondere le gambe e mettere una palla di esercizio tra le ginocchia e cosce. Appoggiare le braccia lungo i fianchi e mettere le mani sul tappeto per il supporto . Stringere le cosce insieme così difficile come si può , tenere per un conteggio di tre , rilassatevi e ripetete . Eseguire due o tre serie di 10 compressioni . Una variante è quella di tenere la palla tra le gambe , estendere le gambe tese verso il soffitto e spremere le gambe unite .
E consigli e considerazioni

Prima di eseguire la gamba - spremitura esercizi , ottenere il sangue che scorre per i muscoli con una luce , aerobica warm-up . Dopo 10 minuti di jogging , camminata veloce , bicicletta o salire le scale , sarete pronti ad andare . Se non si dispone di una palla di esercizio per l'esercizio seduto compressione , un cuscino , un piccolo pallone da spiaggia o una grande , arrotolato telo da bagno può essere utilizzato. Se siete stati inattivi per diversi mesi o avete altri problemi di salute , prendere un pallone da il medico prima di iniziare un programma di esercizio .


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