Gli Esercizi fondamentali per Anziani Donne

Mentre alcune donne anziane sono in forma, molti hanno perso massa muscolare e guadagnato il grasso in eccesso a causa del processo di invecchiamento . Se non si è allenati regolarmente , si può avere difficoltà a svolgere compiti funzionali , come portare la vostra spesa , salendo le scale o addirittura alzarsi da una sedia . Un regime di esercizio per la stabilizzazione del core può invertire la perdita muscolare e la postura corretta poveri. Per migliorare il tuo equilibrio e la forza , si può condurre una vita indipendente . Forza di formazione

Il primo passo verso il rafforzamento vostro core è di eseguire esercizi di macchina, secondo la " Guida del Fitness Professional training anziani " di Thomas Baechle e Wayne Wescott . Le macchine sono sicuri da utilizzare per le donne anziane , offrendo una struttura per sostenere la posizione del corpo . L'intervallo di movimento di un esercizio macchina è fisso. Ad esempio, utilizzare una macchina scricchiolio ab fissato a una leggera resistenza per lavorare i muscoli del core . Sedersi in macchina , agganciando i piedi sotto i rilievi del piede e cogliere le maniglie superiori . Appoggiare le braccia sulle pastiglie ai lati della macchina . Tirare le maniglie e sollevare le gambe , allo stesso tempo , scricchiolare il tronco . Lentamente ritornare alla posizione di partenza . Focus su utilizzando gli addominali al posto delle gambe per completare l'esercizio . Eseguire otto a 12 ripetizioni per 1-3 serie .

Resistenza Bands o pesi liberi

Dopo aver costruito una base per l'allenamento della forza sulle macchine , avanzare di utilizzare bande di resistenza o pesi liberi , che richiedono equilibrio , il movimento coordinato e stabilizzazione nucleo . Ad esempio , eseguire una panca con bande di resistenza , che costruirà il petto , le braccia e la forza di base , secondo " Exercise for Special Popolazione " di Peggie Williamson . Sdraiatevi in posizione supina su una panchina. Posizionare il centro della fascia sotto la schiena . Tenere le estremità della band, i palmi rivolti lontano da voi e le mani allineate sopra le spalle . I gomiti devono essere piegate . Lentamente spingere la band verso il soffitto . Tenere la posizione di picco per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza . Eseguire 10-15 ripetizioni .
Movimento dinamico

del Niagara sono una delle principali cause di morte tra le persone di 70 anni di età , secondo "The Complete Guide to stabilità core " da Matt Lawrence . Eseguire esercizi di base che richiedono movimento dinamico , come lanciare e prendere le palle o in piedi su una gamba sola , per migliorare l'equilibrio e la coordinazione . Per un esercizio di ascensore ginocchio con una palla , stare con i piedi hip- larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate . Tenere una palla , come un pallone da calcio , sovraccarico . Contratto gli addominali per mantenere il busto stabile per tutto l'esercizio . Abbassando la palla a livello del torace , disegnare il ginocchio fino alla palla e toccarla. Tornare alla posizione di partenza e ripetere , alternando le gambe . Eseguire 10-15 ripetizioni per gamba
Riconquistare Potenza

invecchiamento riduce la vostra forza muscolare - . Una combinazione di forza muscolare e velocità - a un ritmo più veloce di muscoli forza , secondo la "Guida fitness Professional training anziani " di Thomas Baechle e Wayne Wescott . Esercizi in cui si lancia una palla medica possono rafforzare i muscoli del core , costruire forza muscolare e mettere il minimo stress sulle articolazioni . Avete un partner unirsi in uno spazio aperto che permette di lanciare e prendere una palla medica leggera . Eseguire sei a 10 petto passa per 1-3 set.


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