Esercizi per gli adduttori e muscoli pettineo

L'interno delle cosce si compone gli adduttori della coscia o , semplicemente , gli adduttori , riferendosi ai muscoli che tirano la gamba verso la linea mediana del corpo . Cinque muscoli consentono questa azione : adduttore lungo , adduttore breve , adduttore , pettineo e il gracile . Esercitare questi muscoli aiuta a riempire il vuoto se si dispone di un ampio divario tra le cosce . Se si dispone di eccesso di grasso nelle cosce , aumentando la massa muscolare migliora la forma delle cosce , anche se solo una corretta dieta e all'esercizio fisico , dove si mettono più energia di quanto si prende in , rimuoverà il grasso in eccesso . In piedi Esercizi

Per esercitare questi muscoli sotto la resistenza , mentre in posizione eretta , è necessario avere accesso a una macchina di resistenza , una puleggia cavo o un gruppo di resistenza . Indipendentemente da quale tipo di apparecchiatura si utilizzano , il senso del movimento è quello di iniziare con una gamba fuori dalla linea mediana del corpo e quindi spostare questa tappa verso l'interno fino a quando non è a linea mediana del corpo , o solo leggermente passato. Esercitare il tuo adduttori , mentre in piedi ti dà il vantaggio di reclutare un maggior numero di muscoli stabilizzatori , come il gluteo medio dei glutei e gli obliqui del vostro addome . Questi muscoli aiutano a mantenere l'equilibrio mentre si esegue i movimenti .
Seduti Esercizi

simili esercizi in piedi è necessario l'accesso alle attrezzature di formazione per addestrare il vostro adduttori seduti. La differenza , tuttavia , è che si può eseguire gli esercizi bilateralmente - due lati alla volta - seduti. Sedendosi consente di portare entrambe le gambe verso la linea mediana , allo stesso tempo , lavorare i muscoli adduttori di ogni coscia . Tuttavia, lo svantaggio di seduta è che si coinvolgono un minor numero di muscoli stabilizzatori .
Isometrici Esercizi

esercizi concentrici ed eccentrici significa che si accorciare e allungare le adduttori durante ogni ripetizione - in poche parole , questi esercizi utilizzare il movimento. Un altro modo per allenare i vostri muscoli adduttori senza modificare la lunghezza dei vostri muscoli in modo significativo è un esercizio isometrico , dove si tiene il modulo per rafforzare le adduttori . È possibile utilizzare questo tipo di formazione durante l'esecuzione di esercizi in piedi o seduti . Una volta che si sposta la gamba , o le gambe , verso la linea mediana del corpo , si tiene la posizione delle gambe il più a lungo possibile, o per un determinato periodo di tempo, come 30 a 45 secondi.
Il allenamento

Prima di fare qualsiasi di questi esercizi , scaldare per cinque a 10 minuti. Warmups esempio sono camminare lento o in bicicletta la luce , che impegnano i addutors senza stress . Completare 2-3 esercizi per un allenamento efficace adduttore , preferibilmente quando si sta anche lavorando i fianchi o gambe . La chiave è di fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni per esercizio . Per gli esercizi isometrici , non si contano ripetizioni, ma tenendo la posizione per la quantità di tempo desiderato . Quando hai finito l'allenamento , allungare i muscoli adduttori come parte del cooldown . Lo stretching è fondamentale per stare agile . Completo , per esempio , il sdraiata adduttore tratto da sdraiati sulla schiena e tenendo parte posteriore di una coscia , tirando la gamba verso la spalla con il ginocchio piegato . Tenere la posizione per 15 a 30 secondi e passare le gambe .


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