Esercizi per i muscoli ausiliari

In allenamento con i pesi , e di solito in materia di powerlifting , il termine " accessoria " si riferisce ai muscoli che offrono il supporto e l'aiuto di altri gruppi muscolari . I muscoli ausiliari sono quelli che aiutano i muscoli principali nei tre impianti di risalita - squat , distensioni su panca e stacchi . I principali muscoli che lavorano in queste mosse sono i quadricipiti e bicipiti femorali quando accovacciata , il torace in distensione su panca e muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena in stacco . Tutto il lavoro accessorio dovrebbe riguardare gli altri muscoli che aiutano con gli impianti di risalita . Sostenere il Squat

i quadricipiti possono sopportare il peso del carico quando accovacciata , ma i femorali , glutei e nucleo sono anche di enorme importanza . Tre mosse dovrebbero costituire la maggior parte del vostro lavoro accessorio squat, secondo preparatore atletico Chad Wesley Smith , titolare di un 905- pound tozzo crudo. Il primo di questi è lo squat velocità , eseguita con la stessa forma di squat normali, ma utilizzando solo circa il 60 al 75 per cento del tuo solito peso squatting e concentrandosi sul movimento più rapidamente ed esplosivo possibile. Next up sono squat morti , eseguiti con ogni rappresentante partendo da un morto -stop sulle spille di sicurezza in un power rack . In terzo luogo , Smith raccomanda squat eseguite con una barra di sicurezza - . Un bar specializzato che dispone di maniglie sporgenti dalla forze anteriore e di tenere un busto più eretto rispetto squat regolari
Costruire la Bench Press

il petto è coinvolto pesantemente in panca , così si muove torace, come presse manubri e presse pendenza può fare un po ' della vostra formazione accessoria , ma è anche necessario lavorare le spalle, tricipiti e parte superiore della schiena . Powerlifter Elite e allenatore Eric Lilliebridge raccomanda estensioni tricipiti , close -grip distensioni su panca e presse parziali panca per i tricipiti con alzate laterali per le spalle . Powerlifting allenatore e allenatore Andy Bolton suggerisce di mira la parte superiore schiena con pullups o pulldowns , le righe con manubri , righe macchina e si stringe nelle spalle .
Domina la Stacco

parte i glutei e parte bassa della schiena , i muscoli ausiliari del stacco sono i glutei , anima e schiena medio e superiore . Se sei debole dal pavimento quando stacco , includere stacchi deficit in piedi su una piccola scatola , buongiorno e box salti , allenatore Jordan Syatt di Syatt Fitness consiglia. Se si tende a lottare vicino alla porzione blocco di stacco, tuttavia, è necessario spinte dell'anca , stacchi elevate o tira rack e glutei e bicipite femorale lavoro supplementare , osserva.
Onslaught Ausiliarie

Mentre si lavora i muscoli ausiliari è importante non perdere di vista il fatto che per ottenere uno squat più grande, panca e stacco , è necessario eseguire lo squat , panca e stacco . Ciò significa che l'esecuzione di tutti e tre regolarmente e con l'obiettivo di aggiungere sempre più peso o più ripetizioni , pur mantenendo una buona tecnica . Iniziare ogni allenamento con uno dei principali impianti di risalita per 3-6 gruppi di 3-8 impianti di risalita , quindi scegliere 2-3 appropriati esercizi accessorie per tre o quattro gruppi di sei a 12 ripetizioni ciascuna .



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