Split Days vs Totale Body Allenamenti

Elaborare il programma di allenamento ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness richiede un'attenta considerazione di molti fattori . Oltre alla selezione e programmazione di esercizio , il vostro programma personale , obiettivi di perdita di peso , e lo stato di formazione influenzeranno la vostra decisione di allenare tutti i muscoli in un allenamento , o per dividere gli allenamenti per allenare diversi gruppi muscolari a giorni alterni . Tutto o niente

Se sei un novizio allenamento con i pesi , l'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire due o tre allenamenti total- body a settimana , con almeno un 48 ore tra sessioni di formazione per recupero . Quando concepire un allenamento total -body , iniziare con esercizi composti che utilizzano più articolazioni, come squat per il vostro corpo e banco presse inferiori per la parte superiore del corpo . Progressi esercizi singolo comune per isolare piccoli muscoli o gruppi muscolari, come i bicipiti curl e leg extension . Eseguire almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare al fine di garantire un allenamento equilibrato .
Lasciarsi

sollevatori intermedio e avanzato , il ACSM raccomanda di formazione diviso eseguita 05:56 giorni a settimana , lavorano tutti i principali gruppi muscolari due volte durante il corso della settimana . Il vantaggio della formazione split è che è possibile eseguire più esercizi per ogni gruppo muscolare , aumentando il vostro stimolo allenante per costruire la forza muscolare e la dimensione , e bruciare più calorie . Mentre ci si concentra sui muscoli selezionati , altri sono in grado di riposare e recuperare . Ci sono molti modi di affrontare un programma di allenamento divisa . Alternando superiore del corpo con parte inferiore del corpo è un approccio . Un altro è la formazione dei muscoli che spingono , come i pettorali , tricipiti e deltoidi in un giorno , i muscoli che tirano , come i muscoli della schiena e bicipiti il giorno due, e una terza giornata di formazione solo le gambe
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Getting Over It

Recovery è una parte fondamentale di formazione che non deve essere trascurato . Secondo esercizio scienziato Len Kravitz , PhD , durante il periodo di recupero , le cellule muscolari sono in grado di ricostituire le riserve di energia , di ripristinare gli enzimi e tornare a uno stato di riposo . Il tessuto muscolare danneggiato da sollevamento è in grado di riparare se stesso , e la crescita ipertrofia , o muscolare può avvenire . La mancata dare ai vostri muscoli il tempo sufficiente per recuperare tra gli allenamenti può minare i tuoi progressi e portare alla sindrome da sovrallenamento . I sintomi includono dolori muscolari e debolezza , scarso rendimento , riduzione dell'appetito , interruzioni del sonno , disturbi digestivi e aumento dell'incidenza di infezioni . Il rimedio per sindrome da sovrallenamento è il riposo .
Passando

sovraccarico progressivo è un principio fondamentale di fitness che è essenziale per cambiare il vostro fisico . Sfidare i muscoli con carichi che sono tassare è ciò che stimola gli adattamenti di forza e le dimensioni . Quando un esercizio non è più impegnativo , il vostro progresso plateau. Come si diventa più forti , aggiungere gradualmente più peso ad ogni esercizio , l'aumento è del 2,5 al 5 per cento . La varietà è importante anche per ottenere risultati ottimali . Modificare l'allenamento con l'introduzione di nuovi esercizi che si sfidano . Provate modalità di allenamento alternativi, come esercizi di peso corporeo con un sistema TRX , o di formazione CrossFit stile usando il vostro peso corporeo e forme non tradizionali di resistenza .


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