Come costruire il muscolo a 13

Abbondanza di 13 anni i ragazzi e le ragazze vogliono aggiungere muscolare per sport, o per guardare o sentire meglio con se stessi . Tuttavia , gli adolescenti devono essere cauti quando si inizia una routine di allenamento . Le piastre di crescita nelle ossa bambini ' sono ancora in crescita e non dovrebbero esercitare pressioni indebite su di loro, secondo la Mayo Clinic . Pertanto , è meglio fare sia esercizi di resistenza peso corporeo come push-up o sollevare pesi relativamente leggeri. Cose che ti serviranno
Bilanciere
manubri
piastre peso
panchina Peso con pendenza /declino e la gamba apparecchi ricciolo /estensione

Mostra Altre istruzioni
1 < p > abituarsi a un allenamento di resistenza . Fare esercizi di peso corporeo senza pesi , come push-up e squat . Eseguire esercizi per tutte le zone del corpo come il petto , spalle, schiena , braccia e gambe . Calcolate il vostro intero corpo ogni allenamento , e di eseguire gli esercizi tre giorni alla settimana .
2

fare push-up . Mettere le mani sul pavimento e sostenere il vostro corpo più basso sulle punte dei piedi . Inspirate come si abbassa il petto al pavimento , poi espirate come si eleva te dal pavimento . Fare tre o quattro serie di ripetizioni come molti come si può .

Squat . Piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi . Alza le braccia di fronte a voi per una migliore leva. Fate tre serie da 10-15 ripetizioni .
3

Calcolare le spalle . Utilizzando un pezzo di tubo in gomma per resistenza , do laterale lato solleva . Incuneare il tubo di gomma tra una porta chiusa e lo stipite . Tenere una estremità del tubo di gomma con la mano destra e , mantenendo il braccio dritto , sollevare il tubo fino all'altezza delle spalle . Abbassare il tubo verso il basso. Fare 10 ripetizioni e ripetere con l'altro braccio
4

Inizio allenamento con i pesi dopo che il vostro corpo si abitua al dolore iniziale di allenamento di resistenza - . Sei o otto settimane più tardi . E 'meglio allenarsi tre o quattro giorni alla settimana , lavorare la parte superiore del corpo un giorno e parte inferiore del corpo il giorno dopo , secondo bodybuilding.com . Resto ogni muscolo almeno due giorni interi tra gli allenamenti .
5

Allena i tuoi muscoli grandi prima di ogni allenamento , come il petto del giorno si lavora la parte superiore del corpo , e cosce il giorno si allena la parte inferiore del corpo .
6

fare esercizi come panca per petto . Selezionare un peso che si può sollevare 10 volte per il set di warm-up . Rimanere tra i sei ei 10 ripetizioni , aggiungendo 5 o 10 sterline al bar dopo ogni serie . Sdraiati su una panca e sollevare il bilanciere e fuori quindi è direttamente sopra il petto . Abbassare il peso al centro del petto , quindi premere il backup . Fate tre serie di questo esercizio .

Fare squat primo giorno gamba. Posizionare il bilanciere sulla parte carnosa delle vostre spalle ed eseguire l'esercizio come descritto in precedenza .
7

Prendere le misure mensili dei vostri muscoli e peso corporeo per monitorare i tuoi progressi .



[Come costruire il muscolo a 13: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pesi-liberi/1006006237.html ]