Come costruire il muscolo del braccio senza pesi e macchine

Sia che tu stia cercando bicipiti gonfi o tricipiti tonica , è possibile costruire i muscoli del braccio , senza sollevare pesi o con macchine . Invece , utilizzare il vostro peso corporeo come resistenza per rafforzare le braccia . In alternativa , prendere una fascia di resistenza di replicare gli esercizi che normalmente si eseguono con i pesi . Selezionare il metodo , o combinare le due cose , per raggiungere i vostri obiettivi di fitness . Cose che ti serviranno
Pullup bar
Chair
Resistenza banda

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Pullups e Chin- Ups
1

Afferrare un alto orizzontale bar con un ampio , presa overhand fare pullups . Le braccia devono essere estese, il corpo dritto ei piedi sopra il pavimento nella posizione di partenza .
2

Exhale come piegare i gomiti e tirare il mento sopra il bar .
Sims 3

Inspirate mentre lentamente tornare alla posizione di partenza .
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Eseguire chin-up utilizzando lo stesso modulo , ma iniziare con una presa subdolo e le tue mani su larghezza delle spalle .
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Fate come molte ripetizioni come si può, ma cercare di lavorare almeno fino a 10.
Tricipiti Dips
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sedersi sul bordo anteriore di una robusta , sedia noncushioned e posizionare i palmi delle mani sul bordo , accanto alle cosce .
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Spostare i piedi in avanti come si abbassa il corpo dalla sedia , lasciando la le mani sul bordo della sedia .
8

Assumere la posizione iniziale con le braccia dritto, ma non bloccato , le ginocchia piegate a 90 gradi e le anche circa il livello con sedile della sedia .
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Inspirate mentre piegare i gomiti e abbassare i fianchi verso il pavimento . Fermarsi quando le tue braccia sono più o meno in parallelo con il pavimento .
10

Espirare quando si sale di nuovo alla posizione di partenza . Tenere i piedi in posizione durante l'esercizio . Effettuare almeno otto ripetizioni.

Flessioni
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Lie a faccia in giù sul pavimento con il corpo dritto , i piedi ravvicinati e le mani sotto le spalle , o spread un po 'più ampia .
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Estendere le braccia per spingere il vostro corpo . Lascia i palmi delle mani e dei piedi sul pavimento . Il resto del vostro corpo dovrebbe formare una linea retta .
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Inspirate mentre piega le braccia e abbassare il corpo verso il pavimento . Fermarsi quando il petto tocca il pavimento , o è appena sopra il pavimento . Tenere il corpo dritto tutto l'esercizio .
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Espirare come si spinge il vostro corpo e riprendere la posizione di partenza . Provare a effettuare almeno 25 flessioni .
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target i tricipiti mettendo le mani vicino insieme con la punta delle vostre pollice e l'indice toccano , formando un triangolo sotto il petto medio-alta.

curl per i bicipiti
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passo su una estremità di una fascia di resistenza con il piede destro .
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Afferrare l'altra estremità della banda in mano destra con il palmo della mano e il braccio esteso verso il basso al tuo fianco .
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Espirare come si piega il gomito destro e alzare la mano destra , per quanto possibile verso la spalla destra . Tenere il braccio fermo e il gomito sul posto tutto l'esercizio .
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Inspirate come si abbassa la mano lentamente alla posizione di partenza . Eseguire 20 ripetizioni con entrambe le braccia .


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