Come costruire massa e mantenere una pancia piatta ?
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seguire un basso contenuto di carboidrati , dieta ipocalorica per cinque giorni prima di iniziare il programma di costruzione muscolare . Secondo " Muscle Explosion " autore Nick Nilsson questo innesca il corpo per costruire massa con apporto calorico inferiore .
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Aumenta calorie al vostro livello di manutenzione o appena sopra . Ad esempio , un maschio 200 libbre potrebbe prendere in una manutenzione giornaliera di 3.000 calorie al giorno . Se hai un metabolismo più veloce , potrebbe essere necessario aumentare le calorie per 300 a 500 sopra manutenzione .
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prendere in meno calorie sui vostri giorni nonworkout , dice : "L'uomo 2.0 Ingegneria Alpha " gli autori Giovanni Romaniello e Adam Bornstein . Si può ridurre l'apporto calorico da 300 a 500 calorie al di sotto di manutenzione in questi giorni per aiutare a rimanere magra .
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allenamento di resistenza allenamenti tre a cinque giorni alla settimana . Assicurati di sottolineare i movimenti composti come squat , stacchi e distensioni su panca . " The Ultimate Power- Density Workout Mass " autori Jonathan Lawson e Steve Holman raccomando di avere almeno 40 secondi di tempo sotto tensione in ogni set per stimolare la crescita massa muscolare .
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Aggiungi un set negativo accentuato per ogni esercizio abbassando il peso di un conteggio lento e controllato di sei secondi su ogni ripetizione . Holman e Lawson chiamano questo un approccio "fat - to- muscolo " perché costringe il corpo a usare il grasso corporeo in più per l'energia fino a 72 ore dopo l'allenamento .
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fare 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare subito dopo l'allenamento per incoraggiare ulteriormente la combustione dei grassi . " Brucia la Fat Feed Muscle " autore Tom Venuto indica la scienza che mostra cardio effettivamente migliora guadagni muscolari , purché non si bruciano tante calorie che si va in un deficit ripida per la giornata .
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Bere un frullato post-allenamento che contiene da 30 a 50 grammi di proteine del siero di latte e fino a 60 grammi di carboidrati , dicono Lawson e Holman . Non più di quanto che può causare un eccessivo deposito di grasso corporeo .
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Prendere in 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo magra al giorno . La proteina è essenziale per la costruzione muscolare e si mantiene anche pieno , in modo da non eccedere in cibi che causano il deposito di grasso corporeo e far deragliare il vostro obiettivo di mantenere un ventre piatto .
[Come costruire massa e mantenere una pancia piatta ?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pesi-liberi/1006006113.html ]