Esercizi spalla concentrati

La spalla è costituito da tre muscoli distinti , la parte anteriore ( frontale) , laterale ( laterale) e posteriore ( posteriore) deltoidi . Ci sono esercizi che si concentrano su ogni singolo muscolo , permettendo loro di essere isolati e addestrati separatamente . Anteriore e laterale solleva , insieme a mosche inversa , ogni opera un muscolo della spalla distinta . La combinazione di tutti e tre gli esercizi in grado di costruire una serie di forti spalle. Fronte Genera

Con le braccia penzoloni di fronte a voi , tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce . Questa è la posizione iniziale . Mantenendo il gomito bloccato, sollevare lentamente il braccio destro davanti a voi fino a quando non è parallela al pavimento . Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione di partenza . Questa è una ripetizione. Potete alternare le braccia ogni ripetizione o impostare . Tuttavia, è possibile alzare entrambe le braccia allo stesso tempo .
Side Genera

Inizia con le braccia abbandonate lungo i fianchi , con un manubrio in ogni mano e il palmo della mano verso l'interno. Questa è la posizione iniziale . Mantenendo il gomito bloccato , alzare il braccio al vostro fianco fino a che non sia parallela al pavimento . Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso . Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione di partenza . Questa è una ripetizione. Come anteriore alza , si può fare questo esercizio con un braccio alla volta o entrambe le braccia contemporaneamente .
Posteriore Flys

Questo esercizio è più difficile , ma lo fa isolare i tuoi deltoidi posteriori molto bene. Sedetevi sulla fine di una panca con i piedi uniti . Con ogni mano , afferrare un manubrio con i palmi rivolti verso l'interno . Bend 45 gradi in vita per spostarsi nella posizione di partenza . Il mantenimento di una leggera curva a gomito , sollevare i manubri e leggermente verso l'esterno fino a quando le braccia sono parallele al pavimento . Le braccia devono essere leggermente inferiori sotto il livello della spalla . Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione .

Considerazioni

manubri non sono assolutamente necessario concentrarsi sui muscoli della spalla individuali. Questi esercizi possono essere duplicati con cavi e altre macchine da palestra progettate per isolare ogni muscolo della spalla . Si può essere sorpresi di trovare in un primo momento che non è possibile utilizzare molto la resistenza , ma questo è normale . Mantenere la vostra attenzione sulla forma. Utilizzare la giusta quantità di resistenza in modo da mantenere sempre la forma corretta .

Per ogni esercizio , fare tre serie , da 10 a 12 ripetizioni in ogni set . Questo allenamento può essere eseguita due o tre volte alla settimana con almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti .

Per un allenamento avanzato , considerare goccia set. Ad esempio , iniziare un set con un manubrio £ 10 e ripetizioni complete fino a raggiungere il cedimento muscolare . Poi , subito pickup un manubrio più leggero e ripetizioni di nuovo completi fino al cedimento muscolare . Goccia set sono impegnativi - vi sentirete gli effetti per ore e si può essere indolenzito il giorno seguente . Goccia set allenamenti dovrebbe essere fatto non più di una volta alla settimana .


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