Esercizi isometrici per la spalla

Il motore muscolo principale della spalla è il muscolo deltoide . L'articolazione della spalla esegue movimenti di estensione , abduzione e rotazione . Secondo il " ACE Personal Trainer Manuel , " un esercizio isometrico è " una contrazione ad alta intensità nel muscolo con nessun cambiamento nella lunghezza del muscolo . " Allenamento isometrico sviluppa solo la forza con l'angolo comune in cui si verifica la contrazione . Questi esercizi isometrici spalla vengono utilizzati per scopi di forza o riabilitativi . Durante l'esecuzione di questi esercizi , è importante continuare a respirare come trattenere il respiro può drasticamente elevare la pressione sanguigna . Come risultato , le persone con ipertensione dovrebbero evitare di fare esercizi isometrici . Isometrica laterale Extension

Per costruire la forza nel muscolo deltoide , è possibile eseguire una estensione laterale con un manubrio o un gruppo di resistenza . Il contratto di fibre muscolari per aumentare la forza e la potenza forza isometrica . Ad esempio , se è possibile completare una tenuta isometrica a 15 libbre, quindi l'output forza è di 15 sterline. Il movimento articolare ecco flessione della spalla .

Per eseguire questo esercizio , afferrare un manubrio in ogni mano con le mani di fronte a bacino . Coinvolgere i muscoli del core e sollevare il braccio destro all'altezza della spalla . Mantenete la posizione per 10 secondi e abbassare il braccio destro . Ripetere lo stesso movimento con il braccio sinistro . Se ritieni che il tuo petto si sta estendendo a ritroso , è possibile utilizzare un peso di mano più leggera o di appoggiare la schiena contro una parete . Ripetere 2-3 volte.
Isometrica rotazione esterna Esercizio

Questo esercizio è efficace per rafforzare la cuffia dei rotatori . La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli , compreso il sovraspinoso , sottospinoso , sottoscapolare e piccolo rotondo . Rotazione esterna è utile per la riabilitazione della spalla e di ri- rafforzare la cuffia dei rotatori dopo l'infortunio. Il movimento articolare è la rotazione della spalla .

Per eseguire questo esercizio , stare contro un muro con il braccio ad un angolo di 90 gradi al gomito . Quindi, premere l'avambraccio contro il muro per 10 secondi . Rilasciare lentamente il braccio e ripetere 3-5 volte. Per motivi di forza , tenere un manubrio luce in mano con il braccio a 90 gradi. Ruotare lentamente il braccio lontano dal corpo con il gomito messi in vostro lato . Tenere quando si sente la contrazione della spalla e la scapola .
Abduction spalla isometrica

Questo esercizio è stato progettato per indirizzare i rapitori spalle e mezzo deltoide . Esercizi Abduction richiedono manubri leggeri in quanto i muscoli abduttori non sono eccezionalmente forte . Il movimento articolare ecco il rapimento della spalla .

Per eseguire l'esercizio , stare con i piedi alla larghezza delle spalle con una curva morbida alle ginocchia . Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia vicino al lato del corpo . Coinvolgere il nucleo e sollevare lentamente le braccia a livello della spalla . Questo esercizio riproduce l' aspetto di una lettera " T" Mantenete la posizione per cinque secondi e abbassare lentamente le braccia verso i fianchi . Ripetere 3-5 volte di più.


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