Esercizi di calcio settimanali per la spalla

La spalla è un giunto a sfera - e-zoccolo altamente flessibile che è responsabile di tali movimenti importanti come flessione, estensione , rotazione interna , rotazione esterna e adduzione e abduzione . Mentre un programma di allenamento settimanale di calcio tende a concentrarsi sulla parte inferiore del corpo , è anche bisogno di costruire la forza e la flessibilità nelle spalle per attività come buttare , bloccando gli avversari e proteggere il pallone . Forza di formazione

Se stai sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare e la forza massima , si farà un disservizio sul campo di gioco . Un programma di rafforzamento efficace dovrebbe mirare a aumentare la resistenza , o la capacità di eseguire ripetutamente movimenti ad alta intensità e potenza esplosiva . Allenamento settimanale circuito in cui si imposta stazioni che simulano i movimenti specifici del calcio può aiutare a costruire la resistenza , secondo il sito web Sport Fitness Advisor. Mescolare spalla esercizi con esercizi per gli altri principali gruppi muscolari nel circuito e utilizzare un basso peso , regime high- rep .

Tipi di esercizi di resistenza

durante la off - season e pre- season periodi , l'allenamento della forza settimanale può includere una varietà di esercizi di rafforzamento della spalla , come il frontale, laterale e spalla posteriore solleva , presse spalla , righe verticali , alzate laterali , alzate di spalle , croci e pullups , secondo " The Ultimate Guida alla formazione di peso per calcio "di Rob Price . Il deltoide , o alla spalla , muscolo si compone di tre teste - anteriore , centrale e posteriore - che aiutano a muovere il braccio in varie direzioni . Mira a rafforzare questi settori così come la vostra parte superiore della schiena e le braccia . Inoltre , eseguire esercizi per costruire i vostri polsini dei rotatori , oppure i piccoli muscoli che ricoprono e proteggono le articolazioni della spalla . Ad esempio , effettuare un rilancio deltoide lato , cominciare stando con i piedi alla larghezza delle spalle e in mano manubri lungo i fianchi , palmi rivolti verso il corpo . Espirando, sollevare lentamente i pesi per i fianchi fino a quando sono all'altezza delle spalle , mantenendo i gomiti leggermente piegati . Tenere la posizione di picco per un secondo . Inspirate e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 12-15 ripetizioni per 2-3 serie .
Pliometria

durante la formazione tardo pre-stagione , impegnarsi in esercizi pliometrici per trasformare presto pre- stagione forza guadagni in resistenza specifici per lo sport e il potere . Passaggio dalla circuit training con i pesi per un programma pliometrico settimanale , che dura da quattro a sei settimane. Lavorare con una palla medica può costruire potere nelle vostre spalle. Ad esempio , eseguire la palla medica lancia con un partner . Inizia seduta sul pavimento e con il vostro partner si siede di fronte a voi . Piegate le ginocchia e diffondere le gambe in modo da formare un angolo di 45 gradi di fronte a voi . Il vostro partner deve rispecchiare la vostra posizione . Per la stabilità , si intrecciano e bloccare il piede destro e la caviglia con il piede sinistro del vostro partner e caviglia e viceversa . Tenere una palla medica con entrambe le mani ed estendere la vostra testa braccia . Avete il vostro partner anche tenere la sua testa armi per prepararsi prendere la palla . Lancia la palla al vostro partner. Mantenendo le braccia tese a catturare il suo tiro . Continuare a tirare la palla avanti e indietro , utilizzando i muscoli fondamentali per spingere la lancia . Perché pliometrico è ad alta intensità , riposo per 4-7 giorni tra allenamenti .
Stretching

regolare settimanale allungamento della parte anteriore e le aree posteriori della vostra spalla contribuirà a migliorare l'equilibrio e l'agilità e ridurre il rischio di lesioni . Un tratto di spalla dinamico , tali oscillazioni del braccio , può essere incorporato in un warm up . Durante il periodo di raffreddamento dopo un allenamento , eseguire allungamenti statici in cui si tiene la posizione di picco per 30 secondi per aumentare la gamma di spalla di movimento . Ad esempio , iniziare un tratto per la parte posteriore della spalla destra , estendendo il braccio destro davanti e sul petto . Mettere la mano sinistra sul vostro gomito destro e applicare una pressione , tirando il braccio destro vicino al tuo petto . Tenere il braccio destro dritto in tutto il tratto . Posizioni delle braccia inversa per allungare la spalla sinistra .


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