Gli Esercizi giornalieri necessario per ottenere in forma per Calcio

Un gioco di calcio è di 90 minuti di intenso gioco di gambe e pieno contatto con entrambe le squadre di giocatori . Entrare in forma per il calcio coinvolge costruire la vostra forza superiore del corpo e inferiori, così come facendo esercizi aerobici per la resistenza cardio . Una tipica routine di calcio condizionata comporta esercizi di base per la stabilità , rafforzamento parte superiore del corpo , esercitazioni sprint ed esercizi per le gambe . Che tu sia un giocatore da diporto che gioca una volta alla settimana o una , una routine di allenamento efficace professionale o semi -pro vi aiuterà a giocare al meglio più a lungo . Parte superiore del corpo Rafforzamento

forza superiore del corpo può aiutare a spazzolare affronta e scrabble nella scatola durante calci d'angolo . Greg Gatz , autore di " condizionata completa per Calcio , " raccomanda lo standard push-up per costruire la forza . Egli raccomanda anche altri tipi , tra cui declino push-up , pendenza push-up e palla medica push-up . Effettuare anche otto a dodici ripetizioni di panca , chin- up e tuffi ponderata . Allena il tuo superiore del corpo due volte la settimana in giorni non consecutivi come il mercoledì e il venerdì .
Inferiore del corpo Rafforzamento

Costruire le gambe protegge le ginocchia da un infortunio . Gatz suggerisce la seguente routine. Eseguire quindici squat con manubri , solleva vitello e Physioball leg curl in posizione supina . Sprint per 100 metri o eseguire 30 secondi di raffica su una cyclette . Fare dodici ripetizioni di affondi laterali con manubri su ogni gamba e terminare il circuito con un 60- secondo sprint cyclette . Completare tre o quattro set , con un periodo di riposo di un minuto tra ogni . Allena il tuo corpo più basso due volte a settimana con 24 ore di riposo tra gli allenamenti . Esercizio
Cardio

aerobico migliora la resistenza cardio durante una partita di calcio . Gli esercizi di solito comportano esercitazioni sprint , quindi non dovrebbero prendere tempo per completare . Inizia con quattro sprint di 10 yard , tre scatti da 20 metri , due sprint da 30 yard e un sprint da 40 yard . Riposo per 60 secondi tra sprint e corsa a circa il 80 per cento della velocità massima . Altri esercizi cardio sono il ciclismo , canottaggio e arrampicata . Obiettivo effettuare allenamenti cardio tre volte a settimana in giorni non consecutivi . Avere un pasto almeno due o tre ore prima del vostro allenamento .

Footwork Trapani

trapani Footwork contribuire a migliorare la vostra agilità , che migliora il controllo palla e la capacità di passaggio . Eseguire rubinetti punta , rollio e forbici, corre indisturbato verso step , da lato a lato fondazione mentre si muove avanti e indietro e fuori e dentro dribbling . Fare due serie di ogni fresa con 30 secondi di riposo tra ogni serie .


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