Allenamenti per le spalle di carica
tuoi allenamenti , se fatto correttamente , stanno per lasciare i muscoli della spalla sovraccariche e esauriti. Una volta completata la sessione , il vostro corpo andrà a lavorare guarigione del tessuto danneggiato - è durante i periodi tra i vostri allenamenti che lo sviluppo del formato avviene . Pertanto , dare ai vostri muscoli della spalla 2-3 giorni di riposo , consiglia la " forza nazionale e condizionamento Association Eseguire Journal . " Non la spalla bulking allenamento due volte a settimana , come ad esempio il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì . Iniziare ogni allenamento con un 10 - a 15 minuti di riscaldamento dinamico che include cardio a bassa intensità e corpo allungamenti dinamici superiori, come i cerchi della spalla . Ciò consentirà di ridurre non solo il rischio di lesioni , ma migliorare le prestazioni fisiche durante l'allenamento .
Il volume giusto
Un allenamento che è stato progettato per aggiungere alla rinfusa per le spalle sarà caratterizzato da 3-4 esercizi che colpiscono i vostri deltoidi , che sono i principali muscoli delle spalle. Un volume di formazione destinato a portare la massa muscolare , come raccomandato dalla American Council on Exercise , comporta che completano 3-6 gruppi di ognuno di questi esercizi e che ogni gruppo dispone di sei a 12 ripetizioni . Tenete i vostri periodi di riposo tra le serie a soli 30 a 90 secondi .
Esercizi per le spalle
Selezionare 3-4 spalla esercizi da includere nel vostro allenamento , regolarmente cambiando fuori esercizi e pesi per evitare di colpire un plateau . Secondo ExRx.net , esercizi che colpiscono i vostri deltoidi includono stampa bilanciere spalla , spalla stampa manubri , riga verticale e rilancio laterale e frontale . Esercizi di peso corporeo , come i tuffi e chiudere flessioni presa , lavorare principalmente i tricipiti , ma richiedono anche il lavoro dei deltoidi , in modo che possano essere incorporati nelle tue regimi con buoni risultati .
Riuscire a Bulking
Per aiutare a massimizzare l'efficacia dei vostri allenamenti , consumare uno spuntino o un pasto che consiste sia di carboidrati e proteine entro 30 minuti dal termine ciascuna delle vostre sessioni di spalla . In questo modo facilita il processo di costruzione muscolare . Assicuratevi che i vostri allenamenti adeguatamente sovraccaricano le spalle scegliendo sempre un peso che rende difficile portare a termine sei a 12 ripetizioni . Chiedete a un amico di essere un partner di allenamento in modo da poter fornire un l'altro con la motivazione e agire come osservatori durante le esercitazioni che coinvolgono il sollevamento pesi sopra il vostro corpo .
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