Allenamenti per il torace, schiena, spalle , braccia e gambe

Un allenamento di tutto il corpo è difficile da raggiungere in una sessione di un giorno . Hai diverse grandi aree muscolari per coprire , e una quantità limitata di tempo per la loro copertura . Per un efficace allenamento per il torace , schiena , spalle, braccia e gambe , considerare l'utilizzo di un programma di divisione che raggruppa gli esercizi muscolari complementari insieme in routine separate. Split routine consentono di piega in più esercizi , e più set di ascensori benefiche . Se si vuole costruire la massa o aumentare la resistenza , gli esercizi sono per lo più gli stessi . La differenza sarà il peso , serie e ripetizioni che si utilizzano durante ogni ascensore . Petto

Le tre varianti della panca - piatto , pendenza e declino - sono gli esercizi fondamentali per il torace . Presse panca piana lavorano al centro e porzioni esterne dei vostri pettorali , mentre la stampa panca inclinata impegna i pettorali medie e superiori , insieme con i deltoidi . La panca declino è uno dei pochi esercizi che lavora i pettorali più bassi , tonificare e scolpire la zona tra il torace e gli addominali . Passare alcune delle vostre presse con croci con manubri , dopo un paio di settimane di variare la vostra routine e continuare a fare guadagni. Gruppo esercita il petto con tricipiti e spalla esercizi per ottenere i migliori risultati .
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Per lavorare il gran dorsale e il trapezio , i due gruppi muscolari principali nella parte posteriore , seleziona ascensori composti che richiedono il movimento di più articolazioni . Ad esempio , trazioni alla lat machine , righe piegato -over e di semplici pull-up forniscono la base per un allenamento efficace . Molti esercizi per la schiena anche coinvolgere il nucleo come stabilizzante . Per le routine di divisione , esercizi per la schiena coppia con bicipiti allenamenti. Alcuni sollevatori di pesi possono essere tentati di gruppo schiena , bicipiti e esercizi per le gambe insieme , ma evitano questo raggruppamento . Alcuni schiena e alla gamba esercizi di conflitto , e si corre il rischio di lesioni da sovrallenamento .

Spalle

I deltoidi ricevono un sacco di attenzione come i muscoli secondari il petto e tricipiti esercizi, ma questo non vuol dire possono lasciare le cose come stanno . Incorporare diversi ascensori che colpiscono specificamente i vostri deltoidi come il muscolo principale . Ascensori comuni includono la stampa militare in piedi , il manubrio rilancio laterale e la spalla stampa seduto. Se i vostri impianti di risalita della spalla abbinato con esercizi di petto , selezionare con attenzione il numero di serie e ripetizioni eseguite . Si può facilmente overtrain le spalle e provocare lesioni.

Arms

I bicipiti e tricipiti sono i muscoli comunemente mirati per esercizi braccio . Questi due muscoli si oppongono a vicenda , cioè quando si è impegnati , l'altro è a riposo. Questo è vero per la maggior parte degli esercizi , ma pochi avanzato, composto solleva in realtà si impegnano sia i tricipiti e bicipiti . Tricipiti presse , estensioni in testa e salse sono efficaci , semplici da imparare gli esercizi . Si può fare presse con un manubrio da seduti o in piedi , ma i tuffi e le estensioni richiedono attrezzature specifiche . Dips richiedono un rack o sedia romana, mentre estensioni richiedono una panca piana e un bilanciere ponderata . I bicipiti sono facili da lavorare , perché la maggior parte esercizi sono una variante lo stesso movimento : il ricciolo . In piedi curl con bilanciere , curl con manubri seduto , e riccioli alternato martello darà i bicipiti un allenamento ben arrotondati . Associare i vostri esercizi tricipiti con il petto e il lavoro della spalla , e fare i vostri bicipiti esercizi in collaborazione con le routine schiena.

Gambe

I tre muscoli delle gambe principali sono i quad , femorali e polpacci . Leg press coinvolgere tutti e tre i muscoli , ma diverse routine isolare ogni muscolo per i guadagni più efficaci . Leg curl , per esempio , funzionano i quad , mentre leg extension isolare i muscoli posteriori della coscia . Toe ponderata solleva rinforzare i polpacci . Esercizi avanzate includono stacchi e squat . Stacchi sono un altro esercizio che funziona tutti e tre i muscoli , mentre squat si concentrano sui quadricipiti e bicipiti femorali . Esercizi per le gambe devono essere eseguiti durante una sessione di allenamento a parte , per proteggere i gruppi muscolari parte superiore del corpo da sovrallenamento , e per darvi abbastanza tempo per esercitare adeguatamente le gambe .


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