La maggior parte degli allenamenti efficaci per la Pecs

La panca è considerato un esercizio pec gold standard - ma si stanno tagliando a corto se non siete impegnati altri esercizi PEC per fornire sviluppo globale . Esecuzione di una routine di allenamento con i pesi ben bilanciata per il petto , mentre utilizzando gli esercizi più efficaci , lascerà i vostri pettorali urlando a crescere. Stick con le basi e vedrete i risultati fenomenali . Bench Press TV

L'American Council on Exercise ha trovato la panca di essere il petto esercizio più efficace dopo aver condotto uno studio utilizzando un EMG su diversi soggetti di prova . Questo esercizio si concentra sulla grande pettorale , piccolo pettorale , e secondariamente le spalle, tricipiti , addominali e bicipiti . Stendere su una panca piana e utilizzare una presa medio per sollevare il bilanciere dal rack . Inspirate come si abbassa il bilanciere a toccare il centro del petto e mettere in pausa per un secondo . Espirare mentre si preme il bilanciere back up .
Incline Bench Press

Concentrandosi sulla parte superiore del pettorale , la distensione su panca inclinata è necessario per raggiungere una corretta petto equilibrio . Lay indietro su una panca inclinata e utilizzare una presa mezzo per sollevare il bilanciere dal rack . Inspirate come si abbassa il bilanciere a toccare il centro del petto superiore e mettere in pausa per un secondo . Espirare mentre si preme il bilanciere back up .
Decline Bench Press

Questo movimento darà ai vostri pettorali un ascensore individuando al contempo la parte inferiore del pettorale . Lay indietro su una panchina declino e garantire le gambe alla fine della panchina . Utilizzare un grip medio per sollevare il bilanciere dal rack . Inspirate come si abbassa il bilanciere a toccare il centro del petto più basso e mettere in pausa per un secondo . Espirare mentre si preme il bilanciere back up .

Manubri flyes

croci con manubri creano larghezza sul lato esterno del grande pettorale , così come la massa verso il petto interno accanto al sterno . Stendere su una panca piana con manubri in ogni mano , appoggiata sulle cosce . Con i palmi delle mani rivolti verso l'interno e una leggera curva a gomiti , sollevare i manubri sopra il petto di fronte a voi . Inspirate come si abbassa i manubri per ogni lato del corpo , sentendo un tratto attraverso il petto . Espirare mentre spingete i manubri back up , garantendo i gomiti sono ancora piegati e creando un arco .

Considerazioni e sicurezza

Questa routine possono essere completate 1-2 volte per settimana. Per ipertrofia , eseguire quattro serie da 15 ripetizioni . Per forza e potenza , fare quattro gruppi di cinque a 10 ripetizioni . Inizia con pesi bassi e aumentare gradualmente i pesi da 5 a 10 libbre. come l'allenamento diventa più facile . Per evitare lesioni e ricevere tutti i benefici di ogni esercizio , garantire la corretta forma e una gamma completa di movimento . Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento .


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