Il posizionamento del braccio corretta per un Bench Press

C'è un modo corretto di posizionare le braccia e le mani quando si sta eseguendo la panca di base . Ci sono anche modi secondari per eseguire la stampa che utilizzano differenti braccio e posizionamenti mano . Come si fa una panca , il tuo grande pettorale , deltoidi e tricipite brachiale lavorare tutti insieme . Il grande pettorale nel tuo petto esegue l'adduzione orizzontale, i deltoidi delle spalle eseguono flessione della spalla e la tua tricipite brachiale estendere i gomiti . Se si modifica il posizionamento delle mani e braccia , si avrà un impatto quale di questi gruppi muscolari devono lavorare più duro . Tradizionale - Grip Bench Press

La versione tradizionale della panca prevede la creazione le mani sulla barra in modo che siano un po ' più ampia rispetto le spalle con i palmi rivolti vostri piedi. Come si esegue l'esercizio , le braccia bagliore leggermente lungo i fianchi . Questo significa che si sta eseguendo la maggior parte della spalla di adduzione orizzontale e la tua grande pettorale è il muscolo principale assunto. I deltoidi e tricipiti brachiale agire come aiutare i muscoli.
Close- Grip Bench Press

Il close -grip bench press comporta la definizione vostre mani alla larghezza delle spalle o stretta . Quando si esegue la versione con presa stretta , le braccia rimangono in stretta per il busto come abbassare e sollevare la barra . C'è un maggior grado di estensione del gomito . Ciò significa che il tricipite brachiale diventa il muscolo primario assunto. Ci sono anche più flessione della spalla che con la versione tradizionale in modo che i deltoidi devono lavorare di più . Il grande pettorale diventa un muscolo assistere in questa versione . Fare attenzione a non impostare le mani troppo vicine perché può causare bar instabilità dovuta allo stress sul vostro polso.
Wide- Grip Bench Press

l'ampia presa panca prevede il posizionamento di un paio di centimetri ulteriormente le mani su quello che avete fatto con la tradizionale panca . Per la versione a livello di grip, mentre si abbassa il bar, le braccia bagliore più ampio ai vostri lati che durante l'esecuzione delle altre due versioni . Pertanto , c'è meno flessione della spalla ed estensione del gomito e ancora più adduzione orizzontale della spalla , che significa che il torace deve gestire un carico ancora maggiore rispetto alla versione tradizionale. Se si posiziona le mani troppo largo , il raggio di movimento sarà influenzata negativamente .

Considerazioni

Utilizzando una vasta presa quando si sta eseguendo panchina presse luoghi un significativo quantità di stress sulle vostre spalle . Come si abbassa la barra al petto , la parte anteriore delle spalle è allungato in una posizione non sicura . Uno studio del 2007 pubblicato su " Forza e condizionamento Journal" ha scoperto che utilizzando una vasta presa quando facendo distensioni su panca aumenta il rischio di instabilità anteriore di spalla , rottura del muscolo grande pettorale e osteolisi atraumatica del fondo della clavicola . Pertanto , evitare di fare panca con le mani posizionate fuori molto oltre alla larghezza delle spalle e utilizzare un peso più leggero , fino a costruire la forza .


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