Forma corretta per Incline Benching

La stampa panca inclinata è un esercizio di cassa effettuata utilizzando un bilanciere o un paio di manubri e una panca regolabile . Fare l'esercizio con apposito modulo assicura il massimo sviluppo muscolare , evitando possibili lesioni alle spalle e al torace . La sicurezza è importante anche durante la stampa; arruolare un partner per individuare voi, soprattutto se si utilizzano pesi pesanti . Bilanciere Premere

Per fare la panca inclinata, si trovano faccia -up su una panca inclinata tra i 45 ei 60 gradi poste sotto un rack bilanciere . Usare un ampio , presa overhand a tenere il bilanciere e sollevarlo in alto e lontano dal rack . Un'ampia mezzi di presa avambracci sono perpendicolari al pavimento nella fase inferiore del movimento . Tenere il peso con i gomiti estesi , ma non bloccate , direttamente sopra gli occhi . Piegate i gomiti ai lati per abbassare il peso della parte superiore del torace e tornare alla posizione del gomito esteso per completare una ripetizione .
Manubrio Varietà

Se hai uno spotter , lo chiedo a portata di mano i manubri una volta che siete nella posizione corretta . Se non si dispone di uno spotter , sedersi con i manubri lungo i fianchi e poi alzarli fino alla posizione del gomito esteso sopra i vostri occhi . Si consiglia di tenere i manubri con una posizione palmo in avanti e con i pollici avvolto intorno al manico . Abbassare lentamente i manubri verso il petto superiore come piegare i gomiti , mantenendo la testa dentro al limite delle vostre ascelle . Per completare una ripetizione , estendere i gomiti per tornare alla posizione iniziale di manubri sopra gli occhi .

Form Note

Mentre sdraiato sulla panca , la vostra piedi devono essere posizionati stabilmente sul pavimento . Se i vostri piedi non riescono a raggiungere il pavimento , mettere una piattaforma elevata sotto di loro . Tenere la testa , le spalle e glutei a contatto con la panca per tutta la esecuzione dell'esercizio - non inarcamento della colonna vertebrale mentre si preme su. Inspirate come si completa la fase discendente del movimento ed espirare mentre si preme i pesi back up . Prestare attenzione alla posizione dei polsi quando si preme su e giù. Essi dovrebbero formare una linea retta con gli avambracci , invece di piegatura all'indietro , per evitare tensioni .
Grip Larghezza

Una vasta presa su un bilanciere mantiene l'enfasi del esercitare sui pettorali del torace e deltoidi anteriori nella parte anteriore delle spalle . Se si sceglie una presa più stretta e portare i gomiti contro i lati del corpo , l'enfasi è maggiore sui muscoli tricipiti nella parte posteriore delle braccia . Quando si utilizza manubri , flaring le braccia ai lati offre una maggiore torace e l'attivazione della spalla , mantenendo i gomiti contro le costole offre una maggiore attivazione del tricipite.


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