Three -Way Combo Spalla Esercizi

I muscoli della spalla sono un mix di contrazione rapida e fibre a contrazione lenta . Fibre muscolari a contrazione veloce prendere il controllo di resistenza e di potenza si muove - giusto per allenamenti ripetizione inferiori. Fibre a contrazione lenta rispondono meglio ai pesi leggeri e alte ripetizioni , osserva allenatore Menno Henselmans su SimplyShredded.com . Lavora entrambi i tipi di muscoli della spalla incorporando un esercizio combo a tre vie in ogni allenamento . Sollevare la parte anteriore per pulire e Stampa

pulito e stampa da solo è un esercizio di combo , in quanto unisce due mosse - la pulizia e la stampa . Forza allenatore Marc Perry del Lean edile raccomanda di eseguire questa mossa con manubri. A partire con i manubri lungo i fianchi o in parte anteriore della coscia , sollevarli rapidamente alle vostre spalle . Accovacciarsi un po ' come li cattura , quindi premere con forza sul cielo . Per trasformare questo in un movimento a tre vie , aggiungere fronte solleva in pre- esaurire le spalle . Eseguire 10 solleva i manubri davanti , poi entra nella tua pulita e presse per il numero di ripetizioni , come si può gestire con una buona tecnica .
Piatto rilancio, rilancio laterale, stampa
< p > Questa mossa combina tre spalla esercizi impegnativi , ciascuno che lavorano in un piano diverso di movimento . Tenere un piatto di peso in entrambe le mani ed eseguire 10-15 rilanci anteriori. Mettete il piatto , poi prendete un paio di manubri e svolgere 10-15 alzate laterali . Bastone con questi manubri ed eseguire 10-15 presse in testa . Con il tempo si arriva alle presse , le spalle saranno estremamente affaticato , quindi non c'è bisogno di andare pesante . Per mantenere la forma , sedersi sul bordo di una panca per tutta la combo , standing rende troppo facile usare lo slancio del corpo, piuttosto che il muscolo
riga verticale di Arnold Premere per Bent Over. sollevare

Tenere un paio di manubri così come avete fatto per la pulizia e la stampa , ma li sollevare lentamente fino a spalla - altezza e pausa. Portare i gomiti in verso la linea mediana del vostro corpo, così i palmi delle mani sono rivolti verso il petto , e premere i manubri sopra la testa, girando le mani di 180 gradi , come si va . Nella posizione superiore , i gomiti devono essere bloccati e i palmi delle mani rivolti in avanti . Abbassare i pesi fino in fondo , piegarsi in avanti ed eseguire un rilancio piegato -over per completare una ripetizione . Obiettivo per otto ripetizioni in totale.
Shock spalle

Colpite le spalle due volte a settimana se si vuole che crescano , consiglia David Sandler , senior director di istruzione e prestazioni a forza nazionale e condizionamento Association . Le spalle vengono lavorati quando ci si allena il petto , in modo da mettere in un esercizio combo spalla a tre vie al termine di un allenamento petto . Completare una seconda allenamento spalla incentrato ogni settimana, in cui si eseguono due esercizi più pesanti , come ad esempio in piedi con bilanciere presse e macchine laterali rilanci , per quattro gruppi di sei a 12 ripetizioni ciascuna. Seguire che con tre giri di un esercizio combo utilizzando pesi leggeri . Focus sulla sentendo i muscoli che lavorano e usano lenti e tempi controllati.


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