Ponte Esercizi & Manubri

Il ponte , chiamata anche il ponte gluteo o il ponte di calcio che si trova , è considerato un esercizio di livello principiante dalla American Council on Exercise . Oltre ai muscoli di testa , il ponte aiuta anche a rafforzare molti altri muscoli nel vostro corpo . Anche se il ponte è considerato un esercizio principiante, esercizi avanzati e più forti possono essere impugnate eseguendo diverse varianti con resistenza aggiuntiva . Muscoli mirati

glutei ponti rivolge principalmente i muscoli di testa - il grande gluteo , Medius e minimus . Quando eseguito correttamente, è possibile anche lavorare per rafforzare i muscoli della parte inferiore della schiena , muscoli posteriori della coscia e addominali . Se avete un lavoro in cui si sta seduti per lunghi periodi di tempo , ponti glutei possono aiutare allungare e allentare stretti muscoli flessori dell'anca - l' iliaco , psoas e retto femorale . Questi muscoli si trovano nella parte anteriore dei fianchi e vengono utilizzati quando si solleva e disegnare le ginocchia verso il busto .
Ponte di base Tecnica

Le esercizio inizia ponte di base con voi sdraiato sulla schiena su una stuoia di esercizio . Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso , piegare le ginocchia a 90 gradi e mettere i piedi sul tappetino , hip- larghezza delle spalle. Stringere gli addominali e appiattire la bassa schiena contro il tappetino . Espirando , spingere i talloni nella stuoia e sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle . Stringere i muscoli di testa e tenere la posizione per un conteggio di due. Inspirando , parte bassa della schiena al tappeto per completare una ripetizione e poi ripetere .
Aggiungi un manubrio

Aumentando l'intensità dell'esercizio può essere fatto facilmente con un manubrio . Tenere ogni estremità di un manubrio con entrambe le mani e si trovano su una stuoia di esercizio , come se si sta per eseguire il ponte di base . Appoggiare il manubrio tutta la parte anteriore dei fianchi . Tenendo sul manubrio , eseguire il ponte utilizzando la tecnica di base . Utilizzare un peso manubrio appropriata al livello di forza . Aumentare il peso quando l'esercizio diventa facile .
Bridge con Chest Press

funziona la parte superiore del corpo , combinando presse petto e ponti . Tenere un manubrio in ogni mano ed entrare nella posizione di base di partenza ponte. Piegate le braccia e tenere i manubri contro il petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Spingere con i talloni e sollevare i fianchi fino a quando il vostro corpo è in una linea retta . Tenendo questa posizione , estendere le braccia e premere i pesi direttamente sopra il petto . Prima di tornare i fianchi al tappeto , eseguire due o tre presse petto . Abbassare il corpo al tappeto per completare una ripetizione e poi ripetere .
Esercizio Suggerimenti e considerazioni

Eseguire cinque minuti di warm - up , costituita da una corsetta lenta , jack o shadow boxing saltare , per preparare i muscoli per l'allenamento . Per evitare lesioni alla bassa schiena , tenere gli addominali stretti durante l'esercizio ed evitare di inarcare la schiena o sollevare le anche al di là della posizione in linea retta . Tenere le ginocchia in linea con i fianchi ; evitare permettendo loro di crollare in uno verso l'altro o bagliore ai lati . Se sei un nuovo ponte esercizi , effettuare due serie di 10-12 ripetizioni e lentamente il tuo lavoro fino a 2-4 serie di 15-30 ripetizioni . Se avete problemi di salute , consultare il medico prima di fare esercizi di bridge .


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