Esercizi di spalla con resistenza Bande e manubri

Come l'articolazione più mobile nel vostro corpo , la spalla può muoversi in tre piani di movimento . Perché è un giunto a sfera altamente flessibile , la spalla è vulnerabile a lesioni da uso eccessivo e cattiva postura . Oltre ai muscoli principali , come i deltoidi , agendo sulla spalla , i muscoli della cuffia dei rotatori formano un cappuccio di protezione . Si può rafforzare questi due tipi di muscoli facendo esercizi di resistenza con bande di resistenza e manubri . Military Press

destinazione il fronte , deltoidi middle e back , tricipiti e muscolo trapezio facendo la stampa militare sia con manubri o un gruppo di resistenza . Iniziare la stampa militare manubri in piedi con le gambe hip- larghezza delle spalle e in possesso di un manubrio in ogni mano . Tenere i gomiti nascosto per i fianchi . Sollevare i pesi all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e gomiti piegati . Premere lentamente i manubri dritti in testa , estendendo le braccia . Evitare di bloccare i gomiti . Pausa nella posizione di picco e lentamente abbassare il peso di nuovo all'altezza delle spalle per completare una ripetizione . Eseguire due serie di otto a 12 ripetizioni . Se stai usando un gruppo di resistenza , sedersi sul centro della fascia su una sedia . Tenere le estremità della banda nelle vostre mani . Sollevare la band all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e gomiti piegati . Premere lentamente la banda in testa diritta , estendendo le braccia . Evitare di bloccare i gomiti . Pausa nella posizione di picco e abbassare lentamente la band all'altezza delle spalle per completare una ripetizione . Eseguire due serie di otto a 12 ripetizioni .
Reverse Fly

Per costruire la regione posteriore delle spalle , eseguire un rovescio vola con manubri da 3 a 5 chili . In posizione eretta con i piedi hip- larghezza delle spalle , piegarsi in avanti in vita a formare un angolo di 90 gradi con il tuo inferiore e superiore del corpo . Il busto dovrebbe essere simile a una cerniera . Tenere i manubri di fronte a voi con i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Estendere le braccia lungo i fianchi in linea retta fino a quando non sono a livello con la testa e parallelo al suolo . Lentamente ritornare alla posizione di partenza . Eseguire 12-15 ripetizioni per tre set . Per fare questo esercizio con una banda , la banda ad anello intorno ad un oggetto solido , come ad esempio un palo . Stand di fronte al palo e abbastanza lontano in modo che la band è tesa . Le braccia devono essere completamente aperte di fronte a voi . Disegna le braccia ai lati , mantenendole all'altezza delle spalle , poi lentamente tornare alla posizione di partenza . Eseguire 12-15 ripetizioni per tre serie

Righe

Due tipi di file - . Piegato -over e seduti - può aiutare a rafforzare i muscoli intorno le scapole . Utilizzare manubri per la fila piegato -over , che anche le condizioni i muscoli delle gambe . Stare accanto a una panchina che tiene il manubrio con la mano destra . Piegarsi in avanti in vita ed estendere il braccio destro verso il suolo . Disegnare il peso back up , mantenendo il gomito vicino al corpo . Eseguire 12-15 ripetizioni e ripetere l'esercizio con l'altro braccio . In una riga seduta , le gambe sono immobili. Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi e le ginocchia leggermente piegate . Loop una fascia di resistenza intorno ai vostri piedi . Tenere le estremità della band. Flettere i gomiti , tirare il gruppo verso i lati del tronco poi raddrizzare di nuovo . Ripetete il movimento come se a remi .

Della cuffia dei rotatori Esercizi

Quando slouch sul vostro computer al lavoro , la vostra cuffia dei rotatori è responsabile per tirare l'articolazione della spalla di nuovo in corretto allineamento . Un pregiudizio comune è l'infiammazione della cuffia dei rotatori , o impingement . I muscoli lacrima e si gonfiano a causa di un uso eccessivo o sotto forma di formazione errato . Braccio effettuare invertito solleva per condizionare la cuffia dei rotatori . Stand e tenere un manubrio in ogni mano . Con i gomiti dritti e pollice rivolto verso il basso , portare le braccia di circa 30 gradi in avanti di un rilancio lato . Sollevare i pesi solo a due terzi del cammino all'altezza delle spalle . Abbassare i pesi torna alla posizione di partenza . È inoltre possibile eseguire l'esercizio in piedi al centro di un gruppo di resistenza . Tenere le estremità della band. Utilizzando la stessa tecnica come l'esercizio manubrio , allungare la band up .


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