Circuit Training Esempi con fasce di resistenza

Bande di resistenza sono ideali per at-home allenamenti. Con questi pezzi di attrezzature per il fitness , è possibile ottenere un allenamento funzionale total body che aumenterà la vostra forza , aiutare la perdita di peso , rafforzare il vostro core e migliorare il tuo equilibrio . Fare circuiti con bande di resistenza è un ottimo modo per lavorare fuori e risparmiare tempo , perché si passa da un esercizio all'altro con molto poco riposo tra di loro . Spalle, petto e tricipiti

Per lavorare le spalle , stanno su la band con entrambi i piedi e afferrare le maniglie con i palmi rivolti in avanti . Premere le maniglie sopra la testa , e poi portarli giù a livello della spalla . Per le alzate laterali e frontali , stare sulla fascia e iniziare con le braccia lungo i fianchi . Sollevare le maniglie dritto in avanti , indietro , di lato e poi fuori. Raggiungere il vostro petto da annodare la fascia intorno ad un punto di ancoraggio che è l'altezza del tronco , per esempio , una ringhiera . Afferra le maniglie , affrontare lontano dal ancoraggio e premere le maniglie insieme davanti al petto . Lavorare i tricipiti in piedi sulla fascia e portando le maniglie sopra la testa . Piegate i gomiti in modo che le vostre mani in basso dietro la testa e poi raddrizzare .
Back e bicipiti

Lavoro che il vostro mezzo indietro di loop la fascia attorno al livello medio ancoraggio . Afferrare le maniglie e un passo indietro fino a sentire una certa resistenza nella band . Piegate le braccia e tirare le bande verso la cassa toracica per un mid- fila . Per indirizzare più dei vostri dorsali e parte superiore della schiena , trovare un punto di ancoraggio alto loop la fascia attorno , o utilizzare il vostro ancoraggio di medio livello e sedersi sul terreno mentre si fa il movimento .

Per trazioni alla lat machine , afferrare il maniglie con le braccia tese in testa e palmi rivolti in avanti . Tirare la fascia verso il basso fino a quando le mani sono all'altezza delle spalle con i gomiti piegati e rivolti verso il basso . Per riccioli bicipite , stare sulla fascia , afferrare le maniglie e arricciare le mani fino alle spalle .

Gambe

Squat bersaglio praticamente ogni muscolo del inferiore del corpo. Stare sulla banda con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle , e portare le bande da le spalle con le braccia piegate . Squat partire possibile e quindi sollevare di nuovo contro la resistenza . Per un affondo , Nicole Wilkins , Figura Professionale concorrente e specialista di fitness, suggerisce in piedi con il piede destro sulla fascia e la gamba sinistra dietro di voi. Tenere le maniglie dai le spalle . Piegare entrambe le gambe per eseguire un affondo . Non lasciate che il vostro viaggio ginocchio destro oltre le dita dei piedi . Per indirizzare il glutei , cappio un'estremità della fascia intorno a un punto di ancoraggio basso , e posizionare il piede attraverso l'altra maniglia . Affrontare l'ancora e sollevare la gamba dritta dietro di te .
Circuits Progettazione

Gli esercizi giusti per i vostri circuiti dipendono dal livello di forma fisica , gli obiettivi e il calendario . L'American College of Sports Medicine raccomanda di formazione ogni principale gruppo muscolare due o tre giorni a settimana . Quindi , se siete più recente di esercitare o limitato in tempo, faccio ogni esercizio elencato almeno due volte alla settimana . Inizia con una serie di 12-15 ripetizioni , e il lavoro a poco a poco il tuo modo di 2-3 set.

Unire 3-5 esercizi in un circuito , e passare attraverso 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio , prima di riposare per 30 secondi. Fare due o tre circuiti completi. Se il vostro programma permette , fare la vostra routine corpo superiore e inferiore del corpo routine di due giorni alla settimana in giorni non consecutivi . Per una sfida in più cardio , aggiungere alpinisti, jumping jacks e vari scricchiolii ai vostri circuiti.


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