Tennis esercizi di fitness con bande di resistenza

Visti i momenti forti ripetitivi nel tennis , i muscoli e le articolazioni nel vostro corpo sopportare grave stress nel corso del tempo . I gomiti , spalle , schiena, ginocchia e caviglie diventano vulnerabili a lesioni . Facendo esercizi di rafforzamento con bande di resistenza , è possibile condizionare i muscoli e il tessuto connettivo che circondano le articolazioni . Prima di impegnarsi in allenamento di resistenza , svolgere una attività cardiovascolare luce , come il jogging o andare in bicicletta stazionaria , per cinque a 10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli. Dato che le bande sono poco costosi e portatili , ogni giocatore di tennis dovrebbe portare una band nella sua borsa . Lower Body

La resistenza inferiore del corpo dei giocatori di tennis d'elite tende ad essere in equilibrio tra loro lati destro e sinistro , secondo Paolo Roetert e il libro di Todd Ellenbecker " condizionata completa per Tennis . " Quando si esegue esercizi fascia di resistenza per la parte inferiore del corpo , come la leg press , leg extension , squat parziali o riccioli tendine del ginocchio , inizia il regime di lavorando entrambe le gambe allo stesso tempo . Più tardi, nel l'allenamento , si può progredire a esercizi di isolamento che funzionano una gamba alla volta . Ad esempio, per eseguire riccioli bicipite femorale , fissare un'estremità della banda ad un posto o un oggetto solido . Mettere una sedia abbastanza lontano dal posto di prendere il gioco in banda . Sedersi sulla sedia e ciclo la fascia intorno alla caviglia . Lentamente flettere il ginocchio a 90 gradi , si estende la band. Tenere la schiena eretta . Riportare la gamba in modo controllato alla posizione di partenza , evitando scattante o movimento a scatti . Iniziare con 10 ripetizioni , aggiungendo 3-5 più ripetizioni come si cresce più forte .
Superiore del corpo e Core

Crea il tuo petto , schiena e muscoli addominali possono aiutare la vostra dritto e servire . Inoltre , la muscolatura nucleo svolge un ruolo chiave nella accelerazione e decelerazione di tutti i colpi tennis . Ad esempio, una in piedi alternate banda stampa petto può rafforzare la schiena e rotatori polsini superiori, oppure i muscoli che proteggono le articolazioni della spalla . Legare la tubazione di resistenza con maniglie ad un oggetto fisso , ad esempio un post. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e voltare le spalle al post . Tenere le maniglie , posizionando i gomiti ai fianchi all'altezza della spalla . Estendere completamente il braccio destro in avanti , tenendo la posizione di picco per un secondo o due. Disegnare lentamente il braccio torna alla posizione di partenza . Ripetere l'esercizio con il braccio sinistro . Eseguire tre serie da 10-12 ripetizioni.

Arms

Anche se il braccio dominante di un giocatore di tennis ha maggior forza che il braccio non dominante , si dovrebbe puntare per il sviluppo equilibrato delle destro e sinistro braccia . Per costruire i bicipiti , è possibile eseguire riccioli con una fascia di resistenza . Stare su una fine del ciclo e tenere l'altra estremità del ciclo nelle vostre mani, i palmi rivolti verso l'alto . Tenere la schiena e gomiti . Lentamente flettere i gomiti , contraendo i bicipiti e lavorare contro la resistenza della band . Eseguire 10 ripetizioni per tre serie .

Rotator Polsini

lesioni della spalla , come la rottura della cuffia dei rotatori e l'infiammazione , sono comuni tra i giocatori di tennis . Il gioco richiede non solo una vasta gamma di moto , ma anche il potente movimento ripetitivo della vostra spalla . Il tessuto connettivo nella tua spalla non fornisce sufficiente stabilità attraverso diversi piani di movimento . Utilizzare una fascia di resistenza per rafforzare la vostra cuffia dei rotatori per la rotazione interna ed esterna . Stand e tenere un capo di un gruppo di resistenza con la mano sinistra , tenendo la parte superiore appuntato al vostro corpo . Ancorare l'altra estremità del nastro al fianco destro con la mano destra . Ruotare il vostro avambraccio sinistro verso l'esterno, mantenendo la vostra azienda polso. Tenere la posizione di picco per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni e quindi passare i lati . Obiettivo di completare due set per ogni braccio .


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