Resistance Band Esercizi per la massa muscolare magra

Esercizi con bande di resistenza possono integrare o sostituire la formazione tradizionale forza con i pesi . Quanto più si allunga una banda , maggiore è la resistenza . A causa della proprietà rinculo del gruppo, è possibile contemporaneamente rafforzare l' agonista , o mover primario , il muscolo mentre si estende l'antagonista , o assistere muscolare . Ad esempio , se si sta facendo un ricciolo bicipiti , si sta anche allungando i tricipiti . A seconda degli obiettivi e del tipo di allenamento band, è possibile costruire massa muscolare , densità ossea e migliorare la flessibilità . Tipi di
esercizi

perché si può fare gli stessi tipi di esercizi di potenziamento settoriale come in palestra con i pesi , bande di resistenza possono essere utilizzati per costruire tutti i principali gruppi muscolari . Esercizi di resistenza banda comprendono la distensione su panca , riga verticale , fila seduto , leg press , bicipite femorale curl, bicipiti curl, estensione del ginocchio o pulldown lat , secondo "Band Training Forza " di Phil pagina e Todd Ellenbecker . È anche possibile condizionare i muscoli specifici, come i polsini dei rotatori , che sono difficili da raggiungere con le macchine . La resistenza della banda e il numero di ripetizioni dipende vostri obiettivi di allenamento . Se si vuole costruire la massa muscolare e potenza, utilizzare una fascia rigida ed eseguire 3-6 ripetizioni . Completare 10 a 12 ripetizioni con resistenza leggermente più chiaro per un allenamento di resistenza intenso . Se siete alla ricerca di un allenamento di resistenza a bassa intensità , utilizzare resistenza alla luce e mirano a fare 20-25 ripetizioni.
Funzionali fitness

Bande di resistenza possono essere utilizzati per simulare molteplici giunto movimenti, come il lancio , la corsa o il sollevamento . Bands sono quindi ideali per l'allenamento funzionale di movimenti specifici nello sport . Ad esempio , un pugile lattina ciclo una fascia intorno alla sua schiena , afferrare le estremità della band e lanciare vari tipi di punzoni . I nuotatori possono allegare alla band di oggetti stazionari , tenere le estremità della band e lavorare l'intera gamma di movimento per i diversi colpi . Non è possibile eseguire questi stessi movimenti funzionali con maggiore resistenza tenendo un paio di manubri .

Vantaggi

Se si intraprende un programma di allenamento di resistenza -band , è possibile aumentare la forza muscolare dal 10 al 30 per cento in sei settimane , secondo la pagina e Ellenbecker . È possibile costruire la massa muscolare , la potenza e la resistenza , mentre spargimento di grasso corporeo . Se lo fai esercizi fascia di resistenza per le gambe , è possibile migliorare la meccanica falcata , l'equilibrio e la mobilità . Bande di resistenza forniscono molti più vettori - laterali e diagonali - per il movimento che non è possibile replicare su una macchina di peso . Esercizi band in genere richiedono un controllo più neuromuscolare e permettono veloci spostamenti .

Svantaggi

In contrasto con i pesi , per i quali il livello di resistenza è maggiore all'inizio dell'esercizio , bande di resistenza offrono meno resistenza alle prime angoli di un esercizio . Se non si sta completando una gamma completa di movimento nell'esercizio , si può verificare guadagni irregolari in forza. Bande possono anche rompere così come scatto libero di un ancoraggio , creando potenziale di lesioni . Perché sono più vulnerabili ad usura , è necessario controllare regolarmente le bande di scheggiature e ammaccature . Mentre si sa quanto peso si sta sollevando , è più difficile quantificare l'importo esatto della resistenza utilizzato in esercizi band.


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