Un piano di allenamento con manubri per la messa a Uomini

formazione di peso per gli uomini in genere fornisce uno dei due guadagni distinte - lo sviluppo della resistenza muscolare , o la generazione della massa muscolare. Nella maggior parte dei casi , questi due obiettivi sono mutuamente esclusivi , poiché il processo per realizzare uno è l'esatto opposto del processo per raggiungere l' altra . Per sviluppare la massa muscolare , manubri vi darà la possibilità di progettare un allenamento che si concentra sulla variazione, le strutture insieme progressisti e un programma di allenamento aggressivo . Imposta

Uno dei fattori più importanti per lo sviluppo di massa è quello di lavorare in un modo che coinvolge i muscoli ipertrofia . Invece di lavorare attraverso un particolare esercizio per 10 ripetizioni ogni set , un set struttura che utilizza un principio chiamato " sovraccarico progressivo " vi aiuterà a costruire volume muscolare in un modo efficiente di sicurezza . Piramidi sono un insieme comune sovraccarico progressivo , in cui si inizia un esercizio di sollevamento 85 per cento della capacità massima di otto ripetizioni , quindi è progressivamente aumentare il peso e diminuire il numero di ripetizioni fino a raggiungere due ripetizioni al 95 per cento della capacità max. La struttura dei record 5X5 inizia con cinque ripetizioni di un esercizio al 80 per cento di max , poi altri cinque ripetizioni con il 90 per cento , poi gli ultimi tre set di cinque al 100 per cento .
Esercizi

esercizi con manubri sono adatti per aumentare la massa , soprattutto nella parte superiore del corpo , perché il peso si concentra su un piano molto più piccola di esercizi con bilanciere . Distensioni su panca eseguiti con manubri coinvolgere molti muscoli stabilizzatori nella parte superiore del corpo che le distensioni su panca con bilanciere non possono , il tutto mentre costringendo ogni pettorale di sviluppare un pari livello di forza. Completano la vostra routine con le estensioni tricipiti , presse militare , riccioli bicipiti , affondi e stacchi manubri per sviluppare massa sia nel corpo superiore e inferiore .
Programma
< p > Impostazione di un programma aggressivo ma sicuro allenamento per promuovere la creazione di massa muscolare . Il trucco è trovare il giusto equilibrio tra il lavoro e di riposo . Nonostante l'errore comune , i muscoli non crescono in palestra , crescono in 24-48 ore dopo un allenamento . Se fatto con attenzione , un piano di allenamento di quattro giorni può essere ideale per raggiungere l'equilibrio necessario . Ad esempio , il giorno 1 , lavorare fuori il petto, spalle e tricipiti . Il giorno 2 , mentre il petto, spalle e tricipiti resto , lavorano fuori i bicipiti , schiena , così come il vostro corpo inferiore con affondi e stacchi . Regalati un giorno di completo riposo senza allenamento con i pesi , quindi ripetere i vostri allenamenti precedenti per i giorni 3 e 4. Proseguite con due giorni di riposo , e iniziare la prossima settimana fresco .

Considerazioni

manubri possono prendere un sacco di pratica da utilizzare con competenza . Inizia la prima settimana con il peso più leggero fino a quando hai regolato alle forme dei vostri esercizi . Per gli esercizi in cui i manubri viaggiano sopra il petto o sopra la testa , chiedere a un amico per individuare voi . Verificare che l'osservatore sa come individuare gli esercizi con manubri , perché tale individuazione richiede un approccio diverso da quello utilizzato per individuare gli esercizi con bilanciere . Mangiare una dieta ricca di proteine ​​, che comprende 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno . Questo aiuterà il recupero muscolare carburante e sviluppare la massa in modo più efficiente .


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