Come progettare un piano di allenamento

Creazione del piano di allenamento perfetto per te probabilmente non è così difficile come si pensa . Ci sono molte variabili che vanno in ingegneria un piano di allenamento . È necessario prendere in considerazione vincoli di tempo, l'età , capacità atletiche e obiettivi di fitness complessivi. Quindi scegliere una pianificazione e bastone ad esso . Seguire alcuni passi fondamentali per scoprire il piano di allenamento perfetto per il vostro stile di vita . Istruzioni
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Aggiungi sia la resistenza di formazione e l'allenamento cardiovascolare ad ogni allenamento . Secondo " Xtreme lean " autori Jonathan Lawson e Steve Holman , allenamento di resistenza è più efficace per bruciare i grassi . Tuttavia , l'allenamento cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in più per raggiungere i vostri obiettivi . Tom Venuto , autore di " Brucia la Fat Feed Muscle ", cita spesso la scienza mostra che cardio migliora anche il recupero muscolare .
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Impostare un programma di allenamento realistico . Essere onesti con se stessi su questo passo è una delle parti più importanti del processo . Non c'è nulla di male nel partire con gli allenamenti più frequenti e l'aggiunta di giorni in più e più intensità , come si va . Nel lungo periodo , si otterrà più per essere coerente . Per lo meno , considerare la possibilità di tempo per lavorare tre giorni a settimana .
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Scegli una divisione di formazione per i vostri allenamenti . Il minor numero di giorni a settimana si lavora , più si dovrà fare ad ogni sessione per ottenere risultati di qualità . Ad esempio , un corso di formazione diviso quattro giorni potrebbe essere il seguente : lunedì - quadricipiti e polpacci , martedì - torace e schiena ; giovedì - femorali e spalle, Venerdì - tricipiti e bicipiti
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Assegnare esercizi. per ogni gruppo muscolare . Se si sceglie di fare allenamenti di tutto il corpo , dovete essere molto efficiente e attenersi a un esercizio per ogni muscolo . Full- corpo , o composto , movimenti che danno il miglior allenamento nel più breve lasso di tempo. Gli esempi includono squat o leg press per le gambe , solleva vitello per i muscoli del polpaccio , pullups o trazioni alla lat machine per la schiena, distensioni su panca o flessioni per il petto , righe verticali per le spalle e tricipiti pushdowns e curl per i bicipiti per le braccia . Fare tre o quattro set di ogni esercizio , con 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie .
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scegliere il numero di serie che si farà per ogni esercizio , così come il numero di ripetizioni per set . Lawson e Holman raccomandano spesso quello che loro chiamano di formazione " 4X " . Per fare questo , si sceglie un peso è possibile gestire comodamente e fare quattro serie da 10 a 12 ripetizioni . Resto 30-60 secondi tra le serie. Periodi di riposo più brevi creare più intensità e avere un effetto brucia-grassi . Tuttavia, non vi permetterà di allenare pesante . Tenete a mente che la formazione per il potere e la forza richiede ripetizioni più basse nella gamma gamma di tre-sei - rep .
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Aggiungi allenamento cardiovascolare dopo l'allenamento allenamento di resistenza . È possibile aggiungere più o meno cardio come volete. Se si lavora su cinque o più giorni alla settimana , probabilmente non avete bisogno di più di 15-20 minuti ogni giorno . Tuttavia , se ci si allena tre giorni alla settimana o meno , si potrebbe prendere in considerazione periodi più lunghi di esercizio cardiovascolare , come ad esempio da 30 a 60 minuti alla volta .


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