Kettlebell Clean & Jerk piano di allenamento

Se siete alla ricerca di un esercizio che funziona quasi ogni muscolo importante nel vostro corpo , che aiuta a sviluppare la forza e la potenza esplosiva e che attirerà spettatori in palestra , hai scelto bene con il kettlebell slancio . La bellezza di scatti kettlebell puliti ed è che a causa di lavorare tanti muscoli , che possono adattarsi a qualsiasi dei tuoi allenamenti . La tecnica può essere difficile da padroneggiare , però, quindi è fondamentale che si impara la mossa dentro e fuori prima di implementare nella vostra routine . Tecnica e routine di base

afferrare un kettlebell in una mano e lo swing indietro attraverso le gambe come se si sta facendo uno swing , poi sollevarlo con forza fino alla spalla . Immergere leggermente le ginocchia , poi raddrizzare rapidamente , utilizzando la forza generata per dare una spinta mentre si preme con forza il campanello dritto in testa fino a quando il braccio è bloccato . Tornare alla posizione di partenza . Allenatore Kettlebell Steve Cotter raccomanda di eseguire questa mossa con due kettlebell allo stesso tempo - uno in ogni mano - . E puntando per 10 serie da 10 ripetizioni con soli 30 secondi tra ogni
base Forza Workout routine

Una volta acquisita familiarità con la tecnica di slancio , di introdurre nelle tue allenamento con i pesi o kettlebell routine corrente . Il slancio funziona il vostro muscoli posteriori della coscia , quadricipiti , spalle , parte bassa della schiena , parte superiore della schiena e le braccia da sola, così funziona bene quando combinato con altri movimenti multi- articolari . Combinate con doppi squat kettlebell anteriori, a braccio singolo o doppio braccio altalene e righe kettlebell . Eseguire questi quattro esercizi back to back in stile circuito senza riposo. Per costruire la forza , attenersi a gruppi di 5-8 ripetizioni con un peso campana a trovare impegnativo. Riposo per 90 a 120 secondi tra i circuiti e completa tre a sei turni.
Il test del tempo

Se hai 10 minuti, hai avuto il tempo per un killer kettlebell pulito e allenamento scatto . Maestro kettlebell allenatore Jon Engum raccomanda la replica di una sfida sportiva kettlebell - il test di 10 minuti . Impostare un timer per 10 minuti e completare come molti pulita e cretini come si può. È possibile passare le mani ogni volta che vuoi e mettere la campana verso il basso se è necessario , ma l'orologio deve andare avanti . Se lo fai meno di 50-60 ripetizioni , del campanile troppo pesante e se si ottiene più di 120 ripetizioni , sei andato troppo leggero , Engum nota .
Fat- Loss Workout

Pulito e cretini sono perfettamente adatti alle routine perdita di grasso , mentre lavorano tanti muscoli , mettere il corpo sotto un alto grado di stress e di lavorare il sistema cardiovascolare , osserva Steven Matthews del North Carolina Kettlebells . Per un allenamento perdita dura di grassi , allenatore kettlebell Mike Mahler raccomanda di eseguire tre serie di 15-20 pulito e masturba tre volte alla settimana , con soli 90 secondi di riposo tra ogni . Includere questi come parte di un allenamento total -body , o mescolarli con alta intensità esercizi cardio come sprint collina , burpees o saltare la corda .


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