Come fare Weightlifters aumentarne il peso ?

La chiave per la formazione di peso di successo è progresso . Si può fare come molti distensioni su panca e curl per i bicipiti come volete , ma se non stanno facendo alcun vantaggio , stai sprecando il tuo tempo . Costruire con successo la forza e la resistenza muscolare che istituisce richiede più di un semplice schiaffi po 'di ferro intorno . Per aumentare il peso si solleva nel tempo e realizzare il vero progresso , è necessario impostare una routine efficace che i fattori in alcuni principi fondamentali . Progressive Overload

Il principio fondamentale di aumentare il peso si solleva è sovraccarico progressivo . Hai bisogno di sollevare un peso sufficiente attraverso abbastanza serie e di ripetizioni di rompere in modo significativo il vostro tessuto muscolare esistente che ricresce più forte . Hai due scelte fondamentali per il perseguimento di sovraccarico progressivo : Aumenta il volume di allenamento o aumentare l'intensità degli esercizi . Per aumentare il volume , semplicemente eseguire più ripetizioni per ogni esercizio attraverso più serie . Per aumentare l'intensità , è possibile aumentare la velocità dei vostri rappresentanti , oppure è possibile adottare una struttura di serie progressivo .

Serie e ripetizioni

Progressive impostare le strutture sono progettate per sostituire la capacità del corpo di adattarsi alle sollecitazioni esterne , e in molti casi promuovere efficacemente ipertrofia muscolare . Ipertrofia è la rottura del tessuto muscolare che poi rigenera con aumento di volume e di forza . Di strutture di progressiva comuni includono il set di piramide e il set 5x5 . Il set piramide inizia con un peso particolare con un certo numero di ripetizioni , poi si aumenta il peso e ridurre il numero di ripetizioni fino a raggiungere un apice . Ad esempio , si potrebbe cominciare con otto ripetizioni di un esercizio a 25 sterline. Subito dopo quegli otto ripetizioni , si dovrebbe aggiungere 5 chili e fare sei ripetizioni , e così via . Il set 5x5 è simile , e si richiede di fare cinque ripetizioni per serie per cinque set . Le prime due ripetizioni di ogni serie iniziano con un peso che è l'85 per cento del tuo massimo , mentre la finale tre richiedono da 95 a 100 per cento del vostro max.
Esercizio di selezione

Gli esercizi selezionati anche determinare quanto efficacemente si può costruire la massa muscolare e la resistenza , che determina quanto velocemente si sarà in grado di aumentare il peso dei vostri impianti di risalita . Sia che si utilizzi pesi liberi o macchine , si desidera selezionare un mix equilibrato di routine che sia coinvolgere una vasta gamma di muscoli , ma anche di particolare isolando i muscoli importanti . Ad esempio , lavorare grande al piccolo , il targeting gruppi muscolari grandi come i pettorali e il gran dorsale , poi lavorare il vostro senso attraverso i spalle, tricipiti e bicipiti . Scambiare esercizi che colpiscono gli stessi muscoli ogni 4-6 settimane, perché il vostro corpo si adatta alle routine facilmente .
Recovery Time

Un fattore importante per aumentare il peso che ascensore sta permettendo i muscoli abbastanza tempo di recupero per sufficientemente rigenerante . Un errore comune molti sollevatori di pesi alle prime armi fanno è che essi esercitano troppo spesso senza alcun tempo di riposo tra gli allenamenti . Quando le fibre muscolari sono ripartiti durante una sessione di sollevamento pesi , il nuovo tessuto ha bisogno tra 24 e 48 ore per ricrescere , e più ci si china a 48 ore , la più approfondita la rigenerazione sarà. Se rinunciate tempo di recupero , sarà gravemente inibire la capacità di sollevare un peso maggiore , perché tutto si compirà è la rottura ripetuta del tessuto muscolare , senza alcuna ricrescita .


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