Kettlebell routine di allenamento per il Back

Se volete un forte schiena , una routine kettlebell può essere proprio quello che l'allenatore ha ordinato . Kettlebell guru Pavel Tsatsouline osserva che la disfunzione di schiena può effettivamente risalire a ciò che egli chiama " gluteo amnesia " - debolezza dei glutei - che possono essere affrontate da numerosi esercizi specifici di testa che coinvolgono questo peso libero a forma di palla di cannone , nonché back- primarie allenamenti. Eppure , controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di kettlebell se avete problemi di schiena cronico . Design Program

Se stai iniziato con kettlebell , lavorare con una campana del peso di 15-20 pound se siete di sesso femminile e il 20 a 30 libbre se sei maschio , consiglia esperto di formazione kettlebell Lorna Kleidman . Si raccomanda di esercizi che attingono i principali gruppi muscolari della schiena - le erettori spinali , dorsali e trappole . " I erettori spinali sono parte del core , in qualità di stabilizzatori del tronco , se la campana è in movimento o che si terrà ", osserva . Esercizi come altalene e strappi migliorano potere nella catena posteriore , comprese le dorsali e le trappole , aggiunge . Per far fronte a questi gruppi muscolari , eseguire l'allenamento specifico -back 3-4 volte alla settimana . Aumentare il peso o diminuire il vostro riposo come questi movimenti diventano più facili , Kleidman suggerisce
doppio e singolo braccio Giostre

La catena posteriore - . I muscoli lungo l'intero posteriore del corpo - beneficiare di kettlebell swings . Dopo un warm- up composta da jogging sul posto e si muove facili come aloni kettlebell , eseguire doppi altalene. Inizia tenendo il kettlebell per le corna con entrambe le mani . Collegare i polsi alle vostre cosce e oscillare la campana a circa all'altezza del mento con colpi di tronco , piuttosto che le braccia . Ripetere 20 volte con entrambe le mani , seguiti da 15 ripetizioni con una mano - chiamato morsa singolo gancio - e poi 15 volte con l'altra . Resto per un massimo di 30 secondi tra ogni esercizio . Procedere con gli altri esercizi della schiena routine e poi ripetere l' intero circuito per tre volte .
Swing Snatch

Se pensavate che il vostro swing fornito tonnellate di cardio mescolato con una sfida muscolare posteriore a catena , attendere fino a quando si tenta lo strappo swing. Inizia con la campana tenuto singolo stile - gancio e abbassato quasi al pavimento . Poi , tirare il peso fino ad un fermo sopra la testa con un mini -squat poco prima di spingere la campana up . Ripetere 20 volte per ogni lato .
Single- Leg rumeno Stacco

la schiena , glutei e muscoli posteriori della coscia , così come le spalle , trarre benefici dalla sola gamba rumeno stacco , che fornisce anche un formidabile brush- up sul bilancio . Da una posizione eretta con la campana tenuto gancio singolo , piegarsi in avanti in equilibrio sulla gamba opposta il kettlebell , estendendo la gamba dello stesso lato dritto indietro fino a quando il corpo è orizzontale al pavimento e il braccio che tiene la campana abbassa indicando il pavimento . Completa 15 ripetizioni per lato .
Alternata Plank fila

Un tappeto rende trazione per le dita dei piedi più facile che il pavimento nudo per questo esercizio . Posizionarsi in una posizione della plancia , ogni mano afferrando la maniglia di un kettlebell . Fila il kettlebell fino al tronco , alternando le mani e completando 12 ripetizioni . Resto fino a due minuti prima di ripetere il circuito terzino .


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