Programmi di allenamento per la palestra

programmi di allenamento auto-progettato può essere grande , ma la gente di solito evitare esercizi individualmente disapprovati , che alla fine può portare a squilibri muscolari ; e non professionisti di solito fanno troppe scene e troppi esercizi , con una conseguente mancanza di un reale progresso. Programmi " preconfezionati " non soffrono di queste mancanze , ma la loro natura cookie-cutter cade ancora a corto di assunzione di un professionista qualificato . Il Avvio programma Forza e allenamenti 5x5 sono ben arrotondati e facile da seguire . Avvio di Forza

Il Partendo Forza allenamento da Mark Rippetoe è stato un allenamento di attesa per un certo numero di anni, perché funziona . E 'semplice, essenziale nel design , e per coloro che non conoscono meglio , sembra abbastanza facile. La semplicità ingannevole è la sua più grande forza , perché si concentra esclusivamente sui movimenti composti pesanti e non perde tempo con un eccessivo isolamento e lavoro accessorio .

L'allenamento viene effettuato tre giorni a settimana , con un modello ABA . Se si lavora fuori il Lunedi , Mercoledì e Venerdì , che significa prima settimana sarà simile a questa :

Lunedi : "A" workoutWednesday : workoutFriday " B " : allenamento " A" ( di nuovo)
< p > la settimana seguente sarebbe iniziare con l'allenamento "B" , continuando il modello di alternanza . Il sollevatore deve alternare sollevamento e di riposo giorni , e dovrebbe evitare di avere due giorni di sollevamento consecutivi di fila , se non diversamente impossibile evitare

Allenamento A : . Squat : 3 serie di 5 ripetizioni per setBench Press : 3 set su 5 ripetizioni per setDeadlift : 1 set di 5 repsWeighted Dips : 1 set di 5-8 ripetizioni

Workout B : Squat : 3 set su 5 repsOverhead Press : 3 set su 5 repsPower Pulizia : 3 set su 5 repsChinups : 3 set di 8 ripetizioni

Facoltativamente , dopo ogni allenamento si può aggiungere : ponderate sit-up su un angolo di 45 gradi : 3 set di 5 repsWeighted invertire iperestensioni : 3 serie da 8 ripetizioni

5x5 allenamenti

allenamenti 5x5 sono stati intorno per un po ' , e di solito produrre più di modesti guadagni . Una divisione 5x5 è un programma dove i principali esercizi sono fatti per 5 serie di 5 ripetizioni , da cui il nome . Si differenzia dal programma Forza partire dal fatto che qualche accessorio e l'isolamento di lavoro viene aggiunto , e un programma di 5x5 treni di solito ogni parte del corpo una volta alla settimana .

Ci sono molte varianti di programmi 5x5 , ma un piano di base è di tre giorni a settimana e si presenta come questa :

Lunedi : Squat , 5x5Romanian stacco , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Gamba Situps , 3x8

Mercoledì : Pull - up , 5x5Bent corso Bilanciere Row , 5x5Single Braccio Manubrio Row , 3x8Bicep Riccioli , 3x8

Venerdì : Bench Press , 5x5Incline Manubrio Press , 5x5Dumbbell vola, 3x8Barbell cranio Frantoi , 3x8

Raccomandazioni
< p > Aumentare il peso su esercizi ove possibile , anche se è solo in incrementi di 5 £ . Quando si selezionano i pesi per entrambi i programmi , scegliere un peso che fornisce una buona dose di resistenza, ma consente ancora per il completamento di tutte le ripetizioni prescritte . E 'meglio sottovalutare e devono aumentare il peso la settimana successiva rispetto a sovrastimare e non riescono presto .


[Programmi di allenamento per la palestra: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pesi-liberi/1006021345.html ]