Allenamento per il lato della gamba

Al interni ed esterni delle gambe sono il tuo adduzione dell'anca e dei muscoli rapire , che sono rispettivamente responsabili per tirare la gamba in verso la linea centrale del vostro corpo e sollevare la gamba al tuo fianco . Aiutano anche a mantenere l'anca e la stabilità del ginocchio . Il rafforzamento di questi muscoli può contribuire a ridurre il rischio di problemi al ginocchio e dell'anca , soprattutto nei corridori . Struttura Workout

fare l'allenamento due giorni a settimana e in giorni non consecutivi . Idealmente , pianificare con i tuoi altri allenamenti gamba . Prendere 10 minuti per una dinamica warm-up prima di ogni allenamento per aumentare il flusso di sangue , la temperatura corporea e l'attività neuromuscolare . Camminare o correre per un paio di minuti e poi eseguire le oscillazioni delle gambe , corpo peso squat e affondi . Eseguire due set , 10 a 15 ripetizioni per serie , per ogni esercizio .
Outer Leg Esercizi

Per lavorare i rapitori dell'anca sulla parte esterna delle gambe , iniziare la allenamento con lato mentire abduzione e in piedi abduzione . - Side mentire abduzione utilizza il proprio peso corporeo come resistenza e richiede solo l'uso di un tappetino esercizio . Sdraiati su un fianco con le gambe in cima a vicenda . Pur mantenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba in alto , per quanto è possibile prima i fianchi cominciano a girare , e poi tornare la gamba indietro . Quando hai finito con il set , capovolgere e lavorare l'altra gamba .

Anche se si può fare la permanente esercizio sequestro hip semplicemente utilizzando il vostro peso corporeo , la maggior parte avrà bisogno di incorporare la resistenza supplementare sotto forma di una banda di esercizio o una puleggia cavo . Con un'estremità fissata all'unità di cavo o di un punto basso su un oggetto stabile , fissare l'estremità libera del nastro a una caviglia . Stare perpendicolare alla un'unità stabile con la caviglia strap più lontano da esso . Tenere la gamba dritta e sollevarla di lato , quindi abbassare di nuovo per completare la rep . Passare gambe quando hai finito con il set .
Interno Leg Esercizi

Per le vostre adduttori dell'anca sulla parte interna delle gambe , include il side- mentire hip adduzione e piedi esercizi adduzione dell'anca nel vostro allenamento . - Side mentire adduzione dell'anca è simile all'esercizio sequestro mentire , salvo che si solleva la gamba verso il soffitto . Far scivolare la gamba superiore leggermente indietro in modo che la gamba fondo è libero di muoversi . Abbassare di nuovo verso il basso e poi ripetere . Per i piedi hip adduzione, posizionarsi perpendicolarmente all'unità stabile con la caviglia strap più vicina all'unità . Tenere il ginocchio dritto come si tira la gamba attraverso il vostro corpo fino a quando il bacino torsione e poi tornare di nuovo al punto di partenza . Passare gambe quando hai finito con il set . Esercizi
avanzata

Per un modo più stimolante per lavorare i adduttori dell'anca e rapitori , incorporare affondi laterali in vostri allenamenti . Anche se gli affondi sviluppano principalmente i glutei e quadricipiti , i muscoli all'interno e all'esterno delle gambe contribuiscono al movimento e lavoro per stabilizzare i fianchi e ginocchia . Prendete un grande passo di lato con la gamba destra , poi piegare il ginocchio destro e spingere indietro il bacino per abbassare i glutei verso il pavimento . Quando la coscia è quasi parallela al pavimento , estendere le ginocchia e fianchi , alzarsi e portare indietro il piede destro per completare la rep . Passo di lato con il piede sinistro per la ripetizione successiva e continuare ad alternare le gambe .


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