Il miglior allenamento per gambe a forma di pera

persone a forma di pera tendono ad aumentare di peso nella loro parte inferiore del corpo , soprattutto fianchi, sedere e cosce , ed è questa forma è più comune nelle donne . Un malinteso è che il sollevamento pesi costruire il muscolo e rendere il vostro corpo più basso apparire più grande , ma è necessario il muscolo nel vostro corpo più basso per cambiare la forma delle gambe . Esecuzione di esercizi di allenamento con i pesi si scolpire e modellare le gambe . Un buon programma di cardio e la dieta sarà tagliare giù per le dimensioni desiderate . Programma

forza nazionale e condizionamento Association raccomanda di concentrarsi su alta ripetizione formazione da 15 a 20 ripetizioni per mantenere bruciare i grassi alto, ma ancora sviluppare i muscoli . Sollevare un peso che affatica i muscoli che la 20th ripetizione. Fare formazione gamba due volte alla settimana nei giorni non consecutivi . Focus su esercizi per le gambe che colpiscono più gruppi muscolari per mantenere il vostro calorie bruciare più alto , come squat , affondi, stacchi e step-up . Non concentrarsi su esercizi di isolamento come leg curl , estensioni, rapimenti dell'anca o adduzioni , perché non bruciare abbastanza calorie per cambiare la forma delle vostre gambe .
Cardio

cardio è il modo migliore per bruciare calorie , ma cardio ad alta intensità continua a bruciare calorie anche dopo aver completato l'allenamento . Ad alta intensità di esercizio posti molto più stress sul tuo corpo che lungo, cardio lento, così quando hai finito il tuo corpo combatte per ripristinare sé tornare a livelli normali , un processo che può richiedere fino a 24 ore dopo l' esercizio fisico , bruciare calorie in il processo . Secondo l' Idea Salute e Fitness Association , gli intervalli ad alta intensità aumentano anche l'ormone della crescita , un brucia-grassi e ormone conservazione muscolare , così si risparmiano il muscolo mentre si lavora sodo . Inizia con tre periodi di 20 minuti di alta intensità cardio a settimana , come i 30 secondi di sprint seguita da 30 secondi di riposo . Ogni settimana aumentare gradualmente la durata di una sessione o sprint .
Pliometria

Plyometrics , o esercizi di salto , aiutano la forma e scolpire le gambe senza costruire enormi quantità del muscolo . L'alta intensità mantiene bruciare calorie alto . Plyos sono buoni per aggiungere tra esercizi di forza il giorno gamba per mantenere la frequenza cardiaca . Inizia con salti semplici come squat jump , tratto salta o piccola scatola salti di circa sei a 12 pollici, e fare tre serie da 10 a 15 di ciascuno. Dopo un paio di settimane , aumentare l'intensità di includere più alti box salti da 12 a 24 pollici , affondi e salti sola gamba salti .

Glutei Ponti

corpi a forma di pera tendono ad accumulare più grasso nei loro glutei . Al fine di tonificare , rafforzare e sollevare la testa , costruire i muscoli glutei . Sdraiato ponti glutei in particolare si concentrano sui glutei e muscoli posteriori della coscia , così come il vostro core . Sdraiatevi a terra, ginocchia piegate ei piedi alla larghezza delle spalle . Spingere i fianchi il più in alto possibile , tenere premuto per un secondo , e abbassare lentamente . Fate tre serie da 15 ripetizioni . Come si ottiene più forte , il progresso ai ponti sola gamba e ponti con i piedi su una palla Bosu o la medicina per l'instabilità .
Affondi

Affondi e le loro variazioni di mira tutti i muscoli del vostro corpo più basso , che li rende molto efficace costruzione muscolare e bruciare i grassi . Inizia con affondi peso corporeo , se siete nuovi a esercitare , e fare tre serie da 12 per ogni gamba. Aggiungi ripetizioni come si ottiene più forte ogni sessione gamba. Una volta che è possibile completare 20 ripetizioni per gamba , tenere manubri o un bilanciere e iniziare di nuovo a tre serie da 12 ripetizioni per gamba. Includere anche le variazioni affondo come step-up SU UN panchina e affondi stazionarie con la gamba dietro elevata .


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